Баскетбольна підготовка поза кортом: Сила, стрибок і кондиціонер, що показує в четвертій чверті

Баскетбол - це спорт коротких, повторюваних поривів: три-секундний спринт, жорсткий стоп, стрибок, а потім знову з верху. За 40 хвилин гри ви робите приблизно від 40 до 60 стрибок і майже тисячу змін напрямку, а ваш найдовший спринт рідко перевищує 20 метрів. План тренування, що сводиться до постійного бігу на п'ять кілометрів, покриває, можливо, п'яту частину того, що насправді вимагає від вас гра.

Сила: двічі на тиждень, нічого екзотичного.

Два силових сеанси на тиждень достатньо в сезон, три в позасезонні. Виберіть шість або сім основних рухів, тримайте їх протягом декількох місяців, і додавайте вагу не міняйте вправи щотижня.

• Приселення спини 4 сери 5 на 80885% від максимального, 23 хвилини відпочинку між сериями.
• Румунський тунель 3х8, зниження під контролем протягом 3 секунд.
• Болгарський розщеплений прилягання 3х8 на ногу, гантели в руці.
• Печатка для столів або надголовий пресс 3х6.
• З'їздні або згиблені ряди 3х8.
• Скандинавські костурні сухожилки 3х5, лише зниження фази.

Тренувайте багажник з носіями і антиротацією, а не 200 скрутками: 4х30 метрів фармерська носілка з 243232 кг на руку і 3х10 на сторону Паллоф прес робить більше реальної роботи, ніж будь-який абс виклик.

Спадкова робота належить на старті.

Пліометрія йде спочатку на сесії, ніколи не в кінці, коли ви виснажені. Два рази на тиждень, від 80 до 120 наземних контактів на сесію - це менше, ніж здається, і це навмисно.

• Стоячий широкий стрибок 4х3, цілих 45 секунд між наборами.
• Спадковий стрибок з 304040 см скриньки прямо в вертикальний стрибок 4х4.
• Одноногі боди 3х5 на ногу.
• Двохступінний підхідний стрибок 5х3.

Якщо п'ятий стрибок у наборі помітно нижче першого, то набору не буде. Спадкування покращується завдяки якісному повторенню; втома просто репетирує поганий шаблон.

Облики і коліна

Вивихнуті щипочки - найпоширеніша травма в баскетболі у більшості даних з нагляду за травмами вони становлять приблизно від третини до половини всього, що відбувається. Профілактика нудна і займає п'ять хвилин:

• Позиція на одну ногу, 3х30 секунд на ногу, останній набір з закритими очима.
• Одноногий теля піднімає 3х15, а потім завантажує 102020 кг, як тільки це стає легким.
• Якщо ви вже вивихнули лодыжку, ризик повторного цього збільшиться приблизно вдвічі протягом наступних 12 місяців. Робіть баланс кожен день протягом трьох місяців, а не двох тижнів.

Для колена стрибача (болі прямо під коліною, найгірше після сидіння), повільне важке навантаження працює найкраще: Іспанське прилягання триває 4x45 секунд, або розширення ніг 4x8 з 4-секундним зниженням, три рази на тиждень. Біль до 3 з 10 під час тренування прийнятний; біль, який погіршується наступного ранку, - ні.

Найчастіше причина проблем не в будь-якому фізичному вправленні, а в збільшенні об'єму. Не збільшуйте щотижневі хвилини на полі більше, ніж на 10% за попередній тиждень. Більшість травм відбувається протягом перших 10 днів передсезонного сезону і перших 10 днів після звільнення.

Кондиціонер, який виглядає як гра.

Замість довгих постійних біг, тренуватися так, як вимагає гра:

1. 10х30 м спринтів з 30 секунд відпочинку (близько 6 хвилин фактичної роботи).
2. 5-10-5 - переміщення напрямку 6 повторень, 60 секунд відпочинку.
3. 6х30 секунд на велосипеді або бігу, 90 секунд ходьби між ними.

Раз на тиждень додавайте 253030 хвилин легкого бігу або їздити на велосипеді при серцевому ритмі близько 13014145. Це прискорить відновлення між спринтами, не з'їдаючи твої сили.

Їжа, рідини і сон

Цифри на кілограм маси тіла; приклад - 85 кг гравця:

• вуглеводи: 577 г/кг на день при повній підготовці, тобто 4255595 г. Це те, що баскетболісти часто пропускають.
• Білки: 1,62.2,0 г/кг, тобто 13617170 г, розділено на 4 прийоми їжі по 354040 г.
• Жир: близько 1 г/кг, не менше 0,8.
• Перед ігрою: їжа за 3 години з 1 2 г/кг вуглеводів і мало жиру; ще 20 30 г приблизно за 30 45 хвилин до початку (фрукти, сік, хліб з медом).
• Плодовита: 500 мл за дві години до гри, 150250250 мл кожні 1525020 хвилин під час гри, і 1,5 літра після цього на кожен кілограм втраченої маси тіла.

Спій від восьми до дев'яти годин - не розкош. Спортсмени, які сплять менше семи годин, мають значно більше травм, а точність стрілянини знижується, перш ніж ви відчуєте втомлення.

Створення тижня

Приклад позасезоння: Понеділок сила плюс стрибати, вівторок, робота на полі і інтервали, середа легка (30 хвилин на велосипеді, мобільність), четвер сила плюс стрибати, п'ятниця, робота на полі, субота п'ять на п'ять, неділя. У сезон, не займайтеся силою, виконайте стрибок один раз і тримайте його принаймні 48 годин від гри.

Коли звернутися до лікаря

• Ви не можете зробити чотири кроки на пораненому щиколоті, або набряк не почав зменшуватися через 455 днів.
• Ви чули або відчули удар в коліно при посадці і воно розпухло протягом години - підозрюється зв'язок або меніс.
• Визначте біль в стегнах, який прокидається вночі і боліть під одним кінчиком пальця possible можливий стрес-перелом.
• Біль в грудях, запаморочення, обмороження або серцебиття під час фізичних навантажень в той же день, не чекати.
• Удар у голову з нудотою, плутаниною або подвійним баченням: не повертатися до гри в той день, точка.
• Будь-який біль, що триває більше двох тижнів, незважаючи на зменшення навантаження.

Коротка версія

• Сила двічі на тиждень: 4х5 присягається на 80885%, плюс хомустірн і однонога.
• Скачуйте, поки ви свіжі, 80-120 контактів, закінчуйте набір, як тільки висота знизиться.
• Захистіть щитки і сосуди паперової черевики щоденною роботою з балансом і повільною важкою навантаженням п'ять хвилин на день.
• Стаття в інтервалах 30 метрів і 30 секунд, а не кілометрів.
• 577 г/кг вуглеводів, 1,62.2,0 г/кг білка, 89 годин сну; ніколи не піднімайте тижневу навантаження більше 10%.