Барбель проти гангстелів: Коли використовувати які

Практичне порівняння вагаків і гантел: які з них навантажують більше ваги, як поєднувати їх протягом тижня тренування, і коли біль означає звернення до лікаря.

Штанга і пара гантеликів виконують одну і ту ж роботу переміщають навантаження з точки А в точку Б але роблять це по-різному. Справжні відмінності сводиться до трьох речей: скільки ваги ви дійсно можете набрати, як вільно ваші суглоби можуть рухатися, і як довго ви можете продовжувати додавати навантаження, перш ніж ви застрягнете. Ось коли вибирати, яке, не вдаючи, що одне з них є священним, а інше - марним.

Що насправді змінюється, коли ви обміняєте брусок на гантели

З вагою руки заперті в одну дорогу. Баланс простіше, сильніша сторона може частково покрити слабшу, і тому більшість людей сидять на лапці на 10-20% більше, ніж з об'єднаною вагою двох гантеликів. Якщо ви на лавіруєте 80 кг, то очікуйте приблизно 2х32 до 2х36 кг гантел, а не 2х40.

Друга різниця - діапазон руху. Стілка зупиняється на грудях і все; гантели дозволяють рукам рухатися на 51010 см нижче і з'єднуватися зверху. Це більше роботи на представника, але також більше вимог на плечі.

Третій - наскільки невеликими можуть бути ваші стриби. Дві 1,25 кг пластини дають вам чистий +2,5 кг. Більшість гальштук для гімназій стрибають 2 кг на руку, тож +4 кг одночасно на 2х24 кг прессу, що на 8% більше загальної навантаження в одну сесію, що багато.

Коли штанга є кращим вибором

Коли сила - це мета. Присягання, підйомні ваги і прессування не дозволяють встановити належну позицію навіть з гантеликами. Такі схеми, як 5 наборів 5 на 80-85% від максимуму одного повторювання, належать до стрічки.
Коли вам потрібен вимірний прогрес. +2,5 кг на тиждень на присягнутому місці становить близько 10 кг на місяць. Початковець може тримати цей темп протягом 3-4 місяців, перш ніж він сповільниться.
Коли ти новачка. Менше змінних означає швидше навчання. У перші 8-12 тижнів штанга просто більш ефективна для розщеплення присягнення і мертвого підйому.
Коли тренуватися ногами важкими. На лунгах і румунських мертвих підйомниках ваш стійкість зникає задовго до ваших ніг ви тримаєте 2х30 кг, тоді як ваші ноги могли би витримати 100.

Коли гантели - найкращий вибір.

Коли у вас є правий-лівий прорив. Якщо ви зробите 10 повторень лівою рукою і 13 правою, то це буде приховано вагою, а гантели зменшать його. Правило: зробимо обидві сторони для відліку представників слабкої сторони.
Коли твоє плече не любить фіксовану рукоятку. Нейтральна схованка (пальми, що стоять одна проти одної) часто чудово виглядає, тоді як широка схованка з штанги не.
Коли ви створюєте об'єм у діапазоні 81515 повторений. Для росту м'язів інструмент мало що означає, а гантели дають більше можливостей руху при меншому навантаженні спини.
Коли ти тренуваєшся один без стовбура чи споттера. Гамбелі можна скинути, а сто кілограмів - не сидіти на грудях.
Коли тренуваєшся вдома. Одна пара регулюваних гантел від 2 до 24 кг покриває 80% розумової програми на двох квадратних метрах.

Конкретні суапи

Верхня частина тіла

нахильний гантел на 203030 градусів (3x10, 90 секунд відпочинку).
Складенький ряд (4x6) один-руковий ряд гантели (3x12 на сторону).
Стоячий надголовий пресс з вагами (5x3) сидячий пресс з гантеликами з нейтральною схопи (3x81010).

Нижня частина тіла

Сквот на спині (5x5) сквот на чаші (3x1215) або болгарський сплит-сквот (3x8 на ногу).
Дедліфт з штанги (3x35)5) гантел Румунський дедліфт (3x10, 3-секундне зниження).

Покласти це на тиждень

Найпростіший план - чотири сесії на тиждень: Бар несе перше вправи, гантели несуть все інше.

Понеділок: спина 5х5, потім болгарський розщеплений 3х8 і гантел румунський тунель 3х10.
Серада: Штанга 4х5, потім нахил гантел, натисніть 3х10 і боково підніміть 3х15.
П'ятниця: 3х3 підйом, потім одноруковий гантел 3х12 на сторону і 3х12 на закрутку.
Субота: надголовний тиск 5х3, а потім гантели для всього іншого, 3х101515 за вправи.

Всього 102020 робочих наборів на одну головну м'язову групу на тиждень. Під 10 успіх повільний; над 20 ви переважно накопичуєте втому.

Коли щось боліть.

Біль в передній частині плеча на лаві на штанзі зазвичай означає занадто широкий хід і занадто крутий нахил. Зміжте струнку до ширини плечевого плеча плюс одна рука, опустить лавочку на 20 градусів або перейдіть на гантели з нейтральним струнком протягом 344 тижнів. Біль у локтеві при прямих кудрях зазвичай зникає при застосуванні EZ-кудря або гантел, тому що передплеч може вільно обертатися.

Якщо підйом болить, спочатку змінюйте стійку, діапазон руху і навантаження.

Коли звернутися до лікаря

Біль триває більше 2 тижнів навіть після того, як ви зменшили навантаження на 30-40% і змінили рукояти.
Зморщини, онемлення або слабкість, що протікають вниз рукою або ногою.
Гостри болі в спині після підняття тягача, які погіршуються, коли ви кашляєте або схиляєтеся вперед.
Опухлость, синяки або помітна зміна форми м'язів після одного повторювання що не є болючою і потребує уваги протягом того ж тижня.
Біль в грудях, запаморочення або дихальна затьмарення під час сету припинити тренування і пройти обстеження в той же день.

Коротка версія

Стілка несе важкі вантажі і дозволяє невеликі стриби (+2,5 кг); гантели дають діапазон руху і навіть розвиток з боку в бок.
Сила: Штанги, 366 повторений. Розмір і хриплі суглоби: гантели, 81515 повторень.
Очікуйте, що при переміщенні підйому з брука на гантели буде на 1020%20% менше загальної ваги це нормально, а не регресія.
Практична установка: штанги для першого підйому сеансу, гантели для решти, 102020 наборів на групу м'язів на тиждень.
Біль через два тижні, покарання або слабкість означає лікаря, а не нову програму.