Барбель Біцепс Кручок: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Як зробити закрутку бицепсу без коливання або болю в локте: крок за кроком, п'ять загальних помилок і конкретний набір і план повторювання.

Звик бицепсу з штанги є одним з найпростіших вправи в тренажерному залі, саме тому більшість людей роблять це небрежно. Штанга дозволяє навантажувати більше ваги, ніж гантели, і більше ваги означає більше простору для коливання, болю в тілі і локте. Ось крок за кроком техніка, помилки, які ви бачите щодня, і конкретний набір і план повторювання.

Що насправді навчає вправа

В основному це стосується біцепс брахія, двоголовий м'язовий, який перетинає два суглоби, локтева і плечева. Робота поряд з ним запрягальні, яка знаходиться під біцепсом і найбільше сприяє товщині руки, коли дивиться з боків, і брахіорадиаліс в передплеччі. Оскільки рука застрягла в засіданні, пальми вивернуті вгору протягом всього руху, біцепс знаходиться в кращому положенні тут, ніж у засіданні молотком.

Перед тим, як розрахувати навантаження, зважи штангу. Пуста олімпійська штанга важить 20 кг, коротша пряма штанга зазвичай 10 кг, а EZ-штанга важить від 6 до 10 кг. Різниця в 10 кг змінює весь набір, і люди зазвичай не помічають її при порівнянні навантажень з тижня в тиждень.

Метод крок за кроком

Ноги розтягнуті на ширину стегна, коліна трохи зігнуті, вага розкинута по всій нозі. Не стойте жорстко з забитими колінами.
Підручний дотримання, руки приблизно на ширину плеч, тобто від 30 до 45 см. Якщо ваші вручні горять, перейдіть на EZ-бар.
Підтримайте штангу до стегнів, руки розтягнуті, але локти не повністю зачинені. Зверніть ребра і підтягніть брушник, якби хтось збирався стукати вам по животі.
Локти стоять на торсі, приблизно на 2-3 см перед лінією ребра, і вони залишаються там протягом усього набору.
Підніміть стрічку через 1-2 секунди, згинувши тільки локтеві. Не піднімайте плечі, не просувайте стегнами.
Зробіть паўзу на півсекунди вгору і насправді стисніть біцепси. Штанга повинна бути на нижній висоті грудей, а не під підборі.
Низька під контролем на 2-3 секунди, до майже повного розширення локтя. Якщо локть відчуває подразнення, не потрібно наполягати на останніх 5-10 градусів.
Вдихни вниз, видихни вгору. Не затримуйте дихання протягом усього набору.

Одне правило вирішує близько 80% проблем: Якщо плечі піднімаються або стегнають стегна, то стрілка занадто важка. Зніміть 5 кг і виконайте комплект правильно.

П'ять найчастіших помилок

Змальовуючи з боків і нижньої частини спини

Найпоширеніший. Піднімач підштовхує стегнами вперед, нахиляється назад і піднімає брусок. Тоді біцепси виконують половину роботи, а нижня частина спини бере на себе навантаження, з яким не повинна була справлятися. Вибір: стояти спиною до стіни, підборі 10-15 см. Якщо твій задній білок виходить з стіни, ти обманюєш.

Локти, що плівають вперед.

Коли локти рухаються вперед біля вершини, передня частина плеча займає частину роботи, а біцепси по суті спираються на вершину спини. Уявіть собі, що ваші локти прикріплені до ребер двома цвяхами.

Частковий діапазон руху

Половина повторень з надто великою вагою. Якщо знизити стрічку лише на половині, бицепс ніколи не пройде через розтягнуте положення, і ця частина руху найбільше сприяє зростанню. 12 чистих повторень з 25 кг перемагають 8 півповторень з 40 кг.

Занадто швидко кинути планку.

Бар знову падає вниз через півсекунди, тому що вся увага йде в ліфт. Екцентрична фаза, зниження, має серйозну частку ефекту навчання. Рахуйте по 2-3 на кожному спуску.

Занадто широкий або занадто вузький рукоятка на пряму брусок

Пряма брускою змушують вручні в фіксовану супінацію. Якщо у вас навіть є незначні обмеження в рухомісті, через 3 - 4 тижні це перетворюється на біль на зовнішній стороні локтя або в зап'ясті. ЕЗ-бар з трохи кутом рукояти вирішує це, не втрачаючи ефекту тренування.

Кому це підходить, а кому ні.

Це вправи підходять для всіх, хто тренується щонайменше 2-3 рази на тиждень і вже володіє базовим контролем тіла в дедліфтингу або рядах. Це відмінно підходить для прогресування, тому що можна додати 1 кг до брука, що часто неможливо з гантелками.

Пропустіть або заміните його, якщо у вас активні болі в локте, запалення сухожил передплечча, нещодавня травма в зап'ясті або біль в плечі, який проявляється кожного разу, коли ви піднімаєте руку. Альтернативи, які зазвичай проходять без проблем, - це кудрячі кудрячі з вільним обертанням рук, кудрячі кудрячі і кудрячі кудрячі.

Збори, повторювання та навантаження

Початкове: 2 до 3 комплекти з 10 до 12 повторень, двічі на тиждень. Почніть з порожнього брука або 15 кг.
Більш просунуті: 3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень, для щотижневого загального 8 до 14 комплектів біцепсу, включаючи те, що ви отримуєте від тягнучої роботи.
Відпочинок: 60 до 90 секунд між наборами. Більше 2 хвилин не потрібно для такої маленької м'язової групи.
Прогресія: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень у всіх трьох наборах з чистим формою, додати від 1 до 2,5 кг. Це означає, що кожні 2 - 4 тижні кількість дітей збільшується на один.
Резерв: завершити кожну сетку з 1 до 2 повторками, що залишилися в баку. Повернення, що відбулося з підвисом, не рахуваються.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо біль у локте або вручні триває більше 7 - 10 днів, незважаючи на відпочинок, якщо з'являється набряк або синяки, якщо ви відчуваєте різке розривання або відчуття розриву під час сету, якщо у вас з'являється онеміння або слабкість руки або якщо ви не можете повністю випрямити руку. Мускульні болі протягом 24-48 годин після тренування є нормальними, а гострих болів суглобів - ні. Якщо ви приймаєте антибіотики з фторхінолоном або у вас діагностована проблема сухожилля, перед тим як збільшити навантаження, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Коротка версія

Локти до туловища, стегна не руйнується, від майже прямої руки до стискання зверху.
Темп від 1 до 2 секунд, півсекунди паузи, від 2 до 3 секунд.
2 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень, двічі на тиждень, з 60-90-секундним відпочинком.
Якщо пряма брускова стовпа затьмариває ваші зап'ясті або локти, перейдіть на ЕЗ-стовпу, перш ніж біль заспокоїться.
Біль у суглобах, що триває більше 7 - 10 днів, онеміння або рука, яку не можна випрямити, означає, що потрібно звернутися до лікаря, а не до наступного тренування.