Банани для людей, які тренуваються: Діти, які не мають жодного здоров'я.

Банани, мабуть, найпоширеніші фрукти в сумках для спортзалу, і майже ніхто не знає, що насправді в них є. Вони не є дивовижними чи особливими - просто дешевим, портативним, легко засвоюваним джерелом вуглеводів. Ось цифри і частини, які щось змінюють.

Що в одному банані?

Середній шкір банану важить близько 118 грамів. Це дає вам:

• 105 калорій
• 27 г вуглеводів, з яких близько 14 г - цукор і 3 г - волокно.
• 1,3 г білка і менше 0,5 г жиру
• про 420 мг калію приблизно 12% від щоденної потреби дорослого
• 0, 4 мг вітаміну В6 (близько 25% від щоденної потреби) і 10 мг вітаміну С
• близько 32 мг магнію.

Розмір змінює математику більше, ніж люди припускають: Маленький банан з 100 г містить близько 90 калорій і 23 г вуглеводів, великий 135 г - близько 120 калорій і 31 г. Якщо ви відстежите макроси, банан майже повністю потрапляє в колону вуглеводів білок і жир є закругленнями помилок.

Перед навчанням

Мета перед сеансом - це запалення без важкого шлунка. Банани працюють, тому що вони виходять з шлунка швидше, ніж жирні закуски.

• 456060 хвилин тому: Один цілий банан (27 г вуглеводів) покриває силовий сеанс від 45 до 75 хвилин скажімо 5 вправ, 344 комплекти з 61212 повторений.
• 152020 хвилин тому: Половину банану. Для багатьох людей ця частина, що наближається до тренування, важка, особливо під час присягнення і підйому.
• Раннє ранку, голодування: 2 банани (близько 55 г вуглеводів) за 45 хвилин до прийому достатньо, щоб зупинити випадання в останні два або три набори.

Якщо ви їли звичайну їжу за 2-3 години до тренування, то вам не потрібен банан. Це не проблема, але це додає нічого, крім калорій.

Під час більш тривалих сеансів

Для чогось менше 60? 75 хвилин немає ніяких причин їсти в середині сесії. Після 90 хвилин безперервної роботи біг, велоспорт, довгі круги звичайне керівництво - 306060 г вуглеводів на годину, що дорівнює одному-двом бананам на годину. Для силових тренувань з 233 хвилинами відпочинку це рідко застосовується, тому що фактичний час роботи складає лише кілька хвилин.

Після навчання

У 30 хвилин анаболічного вікна Якщо ви їсте нормально протягом дня, то їжа протягом наступних двох годин - це нормально. Швидкість має значення тільки якщо ви тренуваєтеся двічі на день або менше ніж за 8 годин між сеансами тоді ціль складає 1 1.2 1,2 г вуглеводів на кілограм маси тіла в перші кілька годин. Для людини вагою 80 кг це 80-96 грамів вуглеводів, або 3-4 банани, які ніхто не їсть за один раз. Один банан плюс звичайний прийом їжі з рисом, картоплями або макаронами - це реалістична версія.

Для відновлення м'язів, що важливіше, це 25-40 г білка поряд з вуглеводами. У банані 1,3 грама, що не покриває нічого. Сприяйте його з йогуртом, яйцями, м'ясом або бобовими.

Зрілості змінює його роботу.

Зеленокалий банан містить багато стійкого крахмалу і має глікемічний індекс близько 30440. Коли він стане жовтим і отримає коричневі плями, то крахмаль перетворюється на цукор, індекс піднімається до 55660, і він швидко перетравлюється.

• Навчання: Зрілий жовтий банан швидше палить, менше набряків.
• Як перекус між прийомами їжі: трохи зелене перетравлюється повільніше і триває ситістю довше.

Калій і спазми: чесна версія

Банани мають репутацію, яку вони не заслужили. Щоденна потреба в калії становить близько 3500 мг, а банан забезпечує 420 мг. Те, що ви втрачаєте в пото, в основному - натрій (8001,1500 мг на літр поту); втрати калію складають лише 150250250 мг на літр.

Крампи під час тренування зазвичай виникають від нервово-мускульної втоми і надмірної швидкості стрибок, а не від дефіциту калію.

Якщо у вас регулярно виникають спазми, то насправді допоможуть достатньо солі в їжі, 500-750 мл рідини на годину тренування в гарячому приміщенні і тримання щотижневого обсягу тренування нижче 10%. Один банан за півгодини раніше не зупинить спазми у останній сетці.

Скільки на день

Для здорового людини 133 банани на день - це не проблема. Три банани складають приблизно 315 калорій і 80 грамів вуглеводів якщо у вас дефіцит 500 калорій, це великий відсоток бюджету для чогось, що не тримає вас сильним дуже довго. Маючи лише 3 г клітковини, банан задовольняє менше, ніж яблуко або груша такої ж ваги, тому як засіб апетиту він є середнім.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо у вас захворювання нирок або ви приймаєте ліки, що заощаджують калій (деякі ліки від артеріального тиску та певні діуретики), прийом калію планується з лікарем, тому що надлишок дійсно небезпечний.
• Якщо у вас діабет або порушення толерантності до глюкози кількість фруктів і час їх прийому повинні бути встановлені індивідуально.
• Якщо банани регулярно викликають набряки, спазми в кишечнику або діарею це може бути чутливість до FODMAP і варто перевірити.
• Скудіння в роті або набряк губ або горла після вживання одного можливого латексфруктового перекрестного реакції; якщо дихання зашкоджено, це негативна допомога.
• Крампи, що тривають кілька тижнів, а також слабкість м'язів або покарання це питання з обстеження, а не з харчування.

Коротка версія

• Середній банан: 105 калорій, 27 грамів вуглеводів, 3 грами волокна, 420 мг калію, практично ніяких білок.
• Один банан за 45-60 хвилин до тренування покриває 45-75-хвилинний силовий сеанс; пів банану, якщо ви їсте за 15 хвилин.
• Після тренування банан виконує свою роботу лише поряд з 254040 г білка з іншого джерела.
• Калій з банану не лікує спазми, але соль, рідина і розумний навантаження.
• Захворювання нирок, діабет або реакція в роті після вживання - це причини для розмови з лікарем, а не самодозування.