Тренінг балансу: Як виміряти, навчати і посилювати його

Баланс - це не те, з чим ви народжуєтеся і зберігаєте його на все життя це навичка, яка зникає, коли її не використовуєте, і повертається досить швидко, коли ви працюєте над нею. Більшість людей, які регулярно тренуваються, повністю ігнорують це, і вони дізнаються лише тоді, коли підвихають на ліді або вперше спробують сидіти на одному нізі. Хороші новини: 10 до 12 хвилин, три чи чотири рази на тиждень, достатньо, щоб перемістити номер.

Що таке баланс насправді?

Ваше тіло підтримує вас прямо, використовуючи три джерела інформації: зір, вестибулярну систему внутрішнього вуха і пропіроцепцію відчуття положення суглобів, переважно з стопи, щипок і стегна. Коли одна система слабка, інші дві підбирають відстані. Ось чому люди, які спираються на зір, виглядають абсолютно стабільними, поки не закриють очі або не входять у темно освітлену кімнату.

На практиці, навчання балансу означає систематичне ускладнення роботи для цих систем: зменшення бази підтримки, зниження зору, рухомість голови, додавання розумового завдання. Сила ніг і туловища є основою без неї немає нічого, щоб виправити хижку але сила сама по собі не зробить цього. Це дві окремі якості, які тренуваються паралельно.

Зміряйте, де ви найперше

Тест триває дві хвилини. Стойте босоніж біля стіни або приладу, щоб мати що схопити. Руки на стегнах, підніміть одну ногу приблизно на 15 см від підлоги, не дозволяючи їй торкнутися іншої ноги. Складіть ногу вниз, зрушіть стоючу ногу або візьміть руки з боків.

• Очі відкриті: менше 40, очікувати 40 секунд або більше; 50559, близько 30 секунд; 6069, близько 20 секунд; більше 70, близько 121515 секунд.
• Заплющені очі: Числа падають дуже сильно: 1015 секунд за 40, 57 секунд за 50, 35 секунд за 60.

Запишіть обидві ноги. Відстань більше 30% між лівою і правою стороною є надзвичайно поширеною і варто атакувати її безпосередньо, даючи слабкій стороні один додатковий набір. Якщо вам менше 60 років і ви не можете тримати 10 секунд з відкритими очима, починайте з найпростіших варіантів і не пропускайте кроки.

Програма від чотирьох до шести тижнів

Запустить це 3-4 рази на тиждень, або після розминки, або як окремий блок. Відпочивайте 30−60 секунд між наборами. Все це за 12 хвилин.

1. Тандемальна позиція (Підні п'яти торкаються задніх пальців ніг): 3 х 30 секунд на сторону.
2. Однонога стоянка: 3 х 30 секунд на ногу. Коли ви тричі поспіль натиснете 30 секунд, не дотрапляючись до землі, перейдіть до закритих очей і очікуйте, що ви опуститеся до 101515 секунд.
3. Ходьба з п'яти до п'яти ніг. по уявній лінії: 3 х 10 кроків вперед, а потім 10 назад.
4. Одноногий мертвий підйом, без ваги: 3 х 8 на ногу, 3 секунди вниз і 1 вгору. Коли вона виглядає чистою, додати 81212 кг в руку навпроти стоїть ноги.
5. Однонога сидяча стоянка: 233 х 5 на ногу. Якщо ви не можете встати, піднімайте сидіння 10 см подушкою.

Чотири способи зробити це важче.

Коли тренування стає легким, змінюйте один змінна, але не всі:

• Поверхня: тверда підлога → складений мат → подушка 58 см. М'яка поверхня відбирає інформацію, що надходить з ноги.
• Вид: очі відкриті → м'яка фокус на одній точці → очі закриті. Це найбільший скачок у складності, зазвичай скорочує час на 50 - 70%.
• Рух голови: Поверніть голову ліворуч і праворуч приблизно один оберток в секунду протягом 20 секунд. Це завантажує вестибулярну систему безпосередньо.
• Двоє завдання: Коли ви стоїте на одній нозі, рахувайте назад від 100 на 7 або називайте міста. У реальному житті ви втрачаєте рівновагу саме тоді, коли ваша увага знаходиться в іншому місці.

Сила - це інша половина.

Без достатньо сильних голенів, підніжжя і туловища баланс швидко втрачає свою силу. Два рази на тиждень додавайте сидіти на підніжках, сидіти на підніжках і піднімати щупальця протягом 3 наборів 121515 повторень, плюс один боковий дриль (бокова дошка, 3 х 30 секунд). 20 піднятий одноногих лозя - це розумний загальний показник того, що ваш щипок може тримати свій кінець.

Часті помилки

Тримати руку на стіні весь час - це резервна рука, а не підтримка. Пропущення босоногих: Тобто, якщо ви хочете навчитись, то не варто робити так, щоб взуття з товстим підкладкою не було таким, яким ви хочете навчатись. Сюди 510 секунд, які ніколи не досягають точки, де ви насправді боретеся. І найбільше: три тижні, бачив прогрес, і перестав. Баланс, як і кондиціонер, руйнується протягом 4-6 тижнів без роботи.

Коли звернутися до лікаря

Це не проблеми, які можна вирішити на навчаннях. Звертайтеся до лікаря, якщо у вас виникають запаморочення, викликані поверненням голови або підйомомом з ліжка, якщо у вас було необґрунтоване падіння протягом останніх 12 місяців, якщо ви відчуваєте відчуття онемлення або стрічок у ногах, якщо у вас двоїсте бачення, дзвон у вусі або втрата слуху, або якщо ваша рівновага помітно погіршилася протягом декількох днів. Те ж саме стосується і того, хто приймає седативи, ліки від артеріального тиску або кілька ліків одночасно - це поширена і виправляльна причина нестабільності. Якщо ви впадете і отримаєте удар по голові, не поспішайте проходить медичну перевірку.

Коротка версія

• Випробуйте себе, стоячи на одній нозі, відкривши і закривши очі, і записуйте обидві ноги.
• 10−12 хвилин, 3-4 рази на тиждень, протягом 4−6 тижнів, дає чітко вимірюваний прогрес.
• Основні свердловини: Тандєма, стоянка на одній нозі, ходьба з п'яти до п'яти пальців ніг, тунель на одній нозі 30 3 комплекти 30 секунд або 8 повторень.
• Прогрес по одній змінній: поверхневі, зір, рух голови або розумові завдання.
• Замормота, невимовно падіння, замормота ноги або раптова втрата рівноваги - це справа лікаря, а не тренажерного залу.