Баланс і запобігання падінням: Що насправді працює після 60 років

Падання не є нормальною частиною старіння, але вони є однією з найпоширеніших причин, чому люди старше 65 років впадають у лікарню. В будь-якому віці можна тренувати рівновагу і силу ніг, а в дослідженнях структуризовані програми рівноваги скорочують скорочення падіння приблизно на чверть. Але це означає три сеанси на тиждень, а не один на місяць.

Чому рівновага знижується

Баланс працює на трьох системах: зір, орган рівноваги у внутрішньому вусі, і пропіроцепція, почуття місця розташування суглобів у просторі. Усі три втрачають гостроту з віком, але це лише половина історії. Інша половина - сила. Після 50 років м'язова маса падає приблизно на 1% на рік, сила - на 2-3%, а швидкість розвитку сили, тобто швидкість, з якою ми можемо включити м'язо, падає ще швидше. Ця швидкість точно врятує вас за п'яту долі секунди після того, як ви зачапите палець на килимі.

Ось чому робота з балансом без роботи з силою дає вам половину результату. Вам потрібні обидва.

Зміряйте, де ви найперше

Зробіть ці три тести сьогодні, з стіною або стільцем на досяжності руки, і запишіть цифри у свій телефон.

1. Стоять на одній нозі. Руки на стегнах, очі відкриті, час, як довго ви тримаєте його. Менше 10 секунд означає, що це потребує роботи. Менше 5 секунд - це серйозний рисковий маркер. Випробуйте обидві ноги; різниця до 5 секунд нормальна, але варто відзначити.
2. Складено час і йди. Посидіть на стільці, вставайте, пройдіть 3 метри, поверніться, поверніться назад і сідайте. Менше 10 секунд - добре. Більше 14 секунд сигналів підвищують ризик падіння.
3. 30 секунд стояти на стільці. Зброю рук на грудях, і підрахуй, скільки разів ти можеш стояти і сидіти. Позитивні точки: Менше 12 повторень у віці від 60 до 69 років, менше 11 у віці від 70 до 79 років, менше 10 над 80 означає, що ноги нижчі за середній для вашого віку.

Повторить всі три за 8 тижнів. Числа є єдиним чесним доказом того, що програма працює.

Робота з балансу

Рівень 1: на кухонній стойці.

• Тандемальна позиція (одна нога прямо перед іншою, від п'яти до п'яти пальців ніг): 3 комплекти по 30 секунд по стороні.
• Однонога стоянка: 3 комплекти від 10 до 20 секунд на ногу.
• Ходьба з п'яти до п'яти ніг. по уявній лінії: 10 кроків, 3 постріла.

Прогресія відбувається так: два пальці на приладі, потім один палець, потім без рук, потім обертаючи голову ліворуч і праворуч, і тільки на самому кінці закрити очі. Залишайтеся на кожному рівні, поки не зможете тривати три сеанси заряд без колебання.

Рівень 2: переїзд

• Бокові сходи по стені або рельсі: 10 кроків ліворуч, 10 праворуч, 3 постріла.
• Обертаний лонг з легким дотиком підлоги: 2 комплекти з 8 на ногу.
• Переміщення ваги вперед і назад на одній нозі: 2 набори з 10.
• Ходити, обертаючи голову. кожні 3 кроки: 20 сходів вниз по коридору.

Правило, яке більшість людей ігнорують: це повинно бути трохи незручно. Якщо ви стоїте тут, як статуя, це стояти, а не тренуватися на баланс. Хочеш маленький хмарок, з чим завжди можна схопити.

Сила: іншу половину

Два рази на тиждень, 20-30 хвилин, з днем відпочинку між ними:

• Сидячі-стоячі прилягання: 3 комплекти з 8 до 10.
• Тляно піднімає: 3 набори з 15.
• Стіп-ап на 15 до 20 см ступеня: 2 комплекти по 10 на ногу.
• Мостики на підлозі: 3 набори з 12.

Коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений комфортно, додати навантаження: Рюкзак вагою від 2 до 4 кг, а потім більше з часом. Без навантаження, яке збільшується, сила стабільно.

Тут також важливо їсти. Націлюватися на: 1,2 - 1,6 г білка на кілограм маси тіла на день для людини вагою 70 кг, що становить 85-110 г, розповсюджується на прийом їжі в 25-30 г. Одне яйце становить близько 6 г, 150 г курки близько 35 г, 200 г йогурту близько 12 г.

Тижневий графік

1. Понеділок: Сила 25 хвилин плюс баланс 10 хвилин.
2. Вторник: 30 хвилин ходьби.
3. Серада: 10 хвилин.
4. Четверг: Сила 25 хвилин плюс баланс 10 хвилин.
5. П'ятниця: 30 хвилин ходьби.
6. Субота: балансуйте 10 хвилин, бажано на відкритому повітрі на нерівній землі.

Це приблизно 2,5 години на тиждень. Баланс робиться щодня, тому що це якасть, яку ви втрачаєте швидше.

Дом, де найбільше падінь відбувається.

• Знімайте розслаблені килими або заклеїть їх двійною стрічкою.
• Ночне світло на маршруті від ліжка до ванної кімнати; витрати на експлуатацію незначні.
• Прийміть релізи в ванні і біля сходів, які вистачають на висоті зап'ястя, коли ви стоїте спокійно.
• Шляпи на закритих каблуках з неслізкою підставкою замість відкритих.
• Огляд очей кожні два роки. Мультифокальні окуляри підвищують ризик сходу на сході, тому прості окуляри часто краще підходять для спуска.

Коли звернутися до лікаря

Зарекомендуйте зустріч замість того, щоб чекати, якщо для вас це можливо:

• Ви падали хоча б раз за останні 12 місяців, навіть якщо нічого не зламали.
• Ви закручуєте, коли стоїте, ваше бачення посіє або ви втратили свідомість.
• Ви приймаєте чотири або більше ліків, особливо для лікування артеріального тиску, сну, тривоги або цукру в крові. Перегляд ліків є одним з найважливіших кроків запобігання падінням.
• Ви відчуваєте онеміння, спалювання або втрату відчуття в ногах.
• Ваше рівновагу погіршилося раптово, протягом тижнів, а не поступово протягом багатьох років.
• Твоє час і час займають більше 14 секунд.

Також варто запитати про рівень вітаміну D, оскільки дефіцит часто буває і пов'язаний зі слабкістю м'язів, а також про вимірювання артеріального тиску, коли лежачи або стояти. Оставить дозування будь-якої добавки до лікаря, а не до Інтернету.

Коротка версія

• Зміряйте сьогодні три речі: Однонога стоянка, з часом і на ходу, стоянка на стільці на 30 секунд. Повторний тест через 8 тижнів.
• Балансуйте кожні два дні протягом 10 хвилин; піднімайте сили два рази на тиждень протягом 20 - 30 хвилин.
• Робота повинна бути настільки важкою, що ви можете трохи кокатись, з підтримкою в досяжності руки.
• Білка 1,2 - 1,6 г на кілограм на день, розповсюджений на 25 - 30 г на прийом їжі.
• Один падіння, будь-яка запаморочення або чотири ліки - це причина для обстеження, а не для очікування.