Поширки спини: що вони роблять, як це роблять, і кому вони платять

Майже кожен в тренажерному залі робить розширення спини в якийсь момент, але мало хто робить їх з чіткою метою - зазвичай це тридцять швидких перегинів в кінці сесії. Це дійсно корисне заняття; питання в тому, чого ви очікуєте від нього і як ви його виконуєте. Ось що це тренування, як виглядає техніка, скільки потрібно зробити, і хто насправді повинен тримати його в плані.

Що насправді робить вправи

Назва гіперекстенсія є хибним. Звучить так, наче мета полягає в тому, щоб вигнути спину якомога далі назад, а саме цього ви не хочете. Рух - це головний шарнир стегна: торс опускається вперед, а хребет залишається нейтральним, потім повертається до лінії тіла і зупиняється там.

Що працює:

• Витягувачі хребта Їхня робота тут не в тому, щоб піднімати вас, а в тому, щоб тримати хребет у одному положенні, поки стегна рухається. Це витривалість, а не вибухонебезпека.
• Глютоза головний водій під час підйому, особливо якщо ви навмисно стискаєте в останні 10 до 15 градусів.
• Музоїки більш задіяні, коли коліна майже прямі, а підкладка сидить нижче.

Невеликі зміни змінюють акцент. Не перевертайте хребта і рухайтеся тільки з стегна, і більше роботи буде над сиденням і сухожилими. Дозвольте контрольно закруглювати і повертати хребет за хребтом, і самі розширювачі роблять більше. Обидві версії є законними, але перша є безпечнішою.

Два лавки, два різні вправи.

45-градусна лавка

Легше, тому що опір нижче. Добра для початківців, для роботи з більшими представниками і для збільшення навантаження. Поставте підкладку так, щоб верхній край стояв прямо під стегнами. Якщо поставити його занадто високо, то він затормозить шарниру стегна, що відштовхне весь рух в нижню частину спини.

Плоска лавка або римський стілець

Значно важче: Вгору трішок паралельний підлогу і посилення на нього найгірше. Додаткова навантаження рідко має сенс тут протягом перших декількох місяців 3 комплекти з 10 чистими вагою тіла повторений вже респектабельний результат.

Техніка, крок за кроком

1. Покладіть підкладку під кіплю, зачиніть ноги, тримайте коліна майже прямо (5-10 градусів гнуття).
2. Склади руки на груди. Це вхідний навантаження; руки за головою важче, пластина на грудях важче.
3. Зверніть підборіг і тримайте очі на підлозі. Голова слідує хребту, не веде його.
4. Знизіть на 2-3 секунди, поки не відчуєте розтягування в сухожилиях. Глибкість індивідуальна: 60 до 90 градусів достатньо, і немає потреби піти глибше, якщо спина починає круглятися.
5. Зверніться через 1-2 секунди, стисніть ягоди, і зупиніться, коли ваше тіло утворить пряму лінію- Я не знаю. Кожен сантиметр, що минув, лише додає тиску на дрібні суглоби хребта.
6. Дихайте: вдихнути вниз, видихнути вгору. Не тримай дихання протягом цілого набору 15 секунд.

Якщо ви не можете спокійно вимовити коротке речення в верхній частині репликації, то або ви занадто далеко загнулися, або затримуєте дихання занадто довго.

Помилки, які ви бачите найчастіше

• Змалюється. Швидкий підйом і падіння без контролю перетворює вправи в качальний рух і розширювачі ледь працюють.
• Поверху - все. Найпоширеніша причина, чому люди кажуть, що розширення спини не відповідають їм.
• Голова відкинута назад. Протягнута шия тягне весь хребет у одну і ту ж форму.
• Занадто високий. Нижнє спино не може бути загортаним, тому все відбувається в нижній частині спини.
• Завантаження додано занадто рано. 20 кг на площині з поганим движенням нічого не створює.

Скільки треба зробити

Конкретно, для того, хто тренувався 3-4 рази на тиждень:

• Відправна точка: 2 до 3 комплекти з 12 до 15 повторень, вага тіла, руки скручені на грудях, 60 до 90 секунд відпочинку. Два рази на тиждень.
• Прогресія: Коли ви три тижні тримаєте 3х15 чистими, руками за голову. Наступний крок - 5 кг тарілки, потім 10 кг. Перейти від 15 до 20 кг рідко має сенс 2-секундна пауза на вершині купує більше, ніж ще одна тарілка.
• Розміщення: в кінці сеансу ноги або спини. Не перед присягненнями або піднесенням тягачів, де втомлені спинномозкові розширювачі - останнє, що вам потрібно.
• Альтернатива: Ізометричні тримайте верхнє положення протягом 20 до 40 секунд, 3 комплекту. Для людей, які не переносять повторюваних рухів, це часто працює краще.

Для кого це вигідно

• Люди, які сидять 8 годин на день і чиї спини слабнуть при тривалий стоянці або ходьбі. Мета - витривалість, тому пробігайте 15-20 повторень або ізометричну версію.
• Люди, які піднімають і прилягають сильніший задній ланцюг, обробляє більший об'єм і краще тримає позицію в останніх повторениях.
• Люди, які відновлюються після легкого епізоду болю в спині, коли гостра фаза пройшла і лікар або фізіотерапевт не має заперечень.

Це не вигідно, якщо ви після тренування, щоб спалити жир навколо талії зменшення плями не існує. Якщо ваша сесія триватиме 45 хвилин і вже включає в себе мертві підйому, румунські мертві підйому та ряди, розширення спини є додатком, а не пріоритетом.

Коли звернутися до лікаря

Це не ситуації для експерименту з навчанням:

• біль, що виходить вниз в ногу нижче коліна, покарання або слабкість в нозі
• проблеми з контролем сечового міхура або кишечника або онеміння навколо пахви терміново
• біль, який почався після падіння або прямого удару
• біль, яка прокидає вас вночі, разом з температурою або непланованою втратою ваги
• біль у спині, що триває більше 4 - 6 тижнів і не змінюється незалежно від активності

У таких випадках розширення спини не є ні виправленням, ні випробуванням. Діагноз перший, план навчання другий.

Коротка версія

• Рух починається з стегна з нейтральним хребтом; ви зупиняєтеся на прямой лінії тіла, а не над нею.
• Підкладка прямо під стегнами, коліна майже прямі, очі на підлозі.
• Почніть з 2-3 поєдинків з 12-15 повторень, двічі на тиждень, 60-90 секунд відпочинку.
• Попередження за порядком: руки на грудях, потім за головою, потім 5 і 10 кг рідко більше 20 кг.
• З'являються дрозуни в нозі, слабкість ніг або біль, що триває більше 4-6 тижнів.