Авокадо для людей, які тренуються: фактичні цифри і коли їсти його

Авокадо зазвичай сприймають як чудові продукти або жирову бомбу, якої слід уникати. Реальність більш нудна: Це калорійно-плотний фрукт з хорошим жировим профілем, багато клітковини і калію, і досить конкретне місце в вашому дні. Ось що насправді в ньому є і коли має сенс їсти, якщо ви тренуваєтеся.

Що насправді в авокадо

Цифри на 100 г їстівної м'яса (без камінь, без шкіри), сорту Хас:

• 160 ккал
• 15 г жиру приблизно 10 г мононенасичених, 2 г насичених, 1,8 г багатоненасичених
• 8,5 г вуглеводів, з яких: 6,7 г - волокно, залишаючи лише близько 1,8 г, що поводиться як корисне паливо
• 2 г білка незначна, не враховує авокадо як джерело білка
• 485 мг калію, 29 мг магнію, близько 2 мг вітаміну Е, 81 мкг фолиєвої кислоти, 21 мкг вітаміну К

Середній авокадо важить близько 200 г з каменем і шкірою, і дає близько 140 г м'яса. Це приблизно 225 ккал, 21 г жиру, 9 г волокна і близько 680 мг калію- Я не знаю. Для порівняння: 120 г банану містить близько 105 ккал і 3 г клітковини, а 30 г бананів - близько 175 ккал. З точки зору енергії авокадо набагато ближче до горіхів, ніж до фруктів, і саме так воно має бути у вашій кількості.

Чому важливо тренуватися?

• Калій. Один авокадо покриває близько 20% від 3500 мг щоденного призначеного. Якщо ви тренуваєтеся 4-5 разів на тиждень і сильно потеєте, це один з найпростіших способів збільшити споживання без додатків.
• Волокно. Дев'ять грамів - це приблизно третина від 25-30 грамів щоденного призначеного. Люди, які різають, зазвичай спочатку кидають фрукти та овочі, а потім цікавиться, чому трава зупиняється.
• Жир як калорійний важель. Якщо ви сильні і не можете отримати 3000 ккал, половина авокадо додає 110 ккал, і майже не має додаткового об'єму на тарілці.
• Висмокнення вітамінів. Вітаміни А, D, E і K плюс каротеноїди з овочів краще засвоюються з жиром. Авокадо в салаті робить цю роботу краще, ніж салат без жодного жиру.
• Насичення. Жир і клітковина сповільнюють порожнення шлунка, тому 70 грамів авокадо на обід тримає вас довше, ніж 70 грамів білого хліба за тією ж калорією.

Коли їсти його

Перед навчанням

Це єдиний простір, де авокадо може працювати проти вас. Жир і клітковина сповільнюють шлунк, і за 60-90 хвилин до сеансу потрібно їсти їжу, яка швидко очищається: 40-60 г вуглеводів, 20-30 г білка і менше 10 г жиру- Я не знаю. Целе авокадо містить 21 г жиру і 9 г клітковини, і ви відчуєте це, сидячи на присягах або піднімаючи туфлі. Якщо ви дійсно хочете трохи, візьміть не більше чверті (близько 35 г, 55 ккал) і не менше 2 годин на вулиці- Я не знаю. Решту залиш на пізніше.

Після навчання

Тут немає проблем. Ідея про те, що жир після тренування блокує відновлення, не діє на практиці - він затримує засвоєння на 20-30 хвилин, що не має значення, якщо ви їсте кожні 3-4 години. Приоритет у вашому післятренированому обіді - 30-40 г білка і 60-100 г вуглеводівАвокадо - це додаток, а не основа. Якщо ви п'єте шейк відразу після останнього набору, не змішуйте в нього половину авокадо чекайте на справжній прийом їжі через 60-90 хвилин.

До кінця дня.

Сніданок, обід, вечеря - не важливо. Час прийому їжі набагато менш важливий, ніж загальний щоденний прийом їжі. Якщо вам подобається з яєчками вранці, їжте його вранці; якщо це краще сидить вночі, їжте його вночі. Немає доказів того, що жир, з'їдений ввечері, закінчується де-небудь інакше, ніж жир, з'їдений о восьмі ранку.

Скільки їсти

Прості правила за метою:

1. Зниження ваги: четверть до половини авокадо в день, тобто 35-70 г або 55-110 ккал. Більше того, починає з'їдати простір, який вам потрібен для білка в дефіциті.
2. Підтримка: Половина до цілого, 70-140 г.
3. Зростання: Один цілий в день - це добре; 225 ккал, які в іншому випадку вам доведеться змусити вниз як ще одну тарілку рису.

Контекст: Якщо ви їсте 2500 ккал і намагаєтеся отримати 30% калорій з жиру, це приблизно 83 грами жиру в день. Один авокадо становить 21 г чверть вашого щоденного жиру з однієї їжі. Тому варто зважувати його протягом першого тижня, поки око не розміркується; розрив між оціненою половиною і фактичною половиною зазвичай становить 40-50 ккал на прийом їжі.

Три приклади їжі

1. Сніданок: 3 цілі яйця + 70 г авокадо + 60 г цілозернового хліба 520 близько 520 ккал, 27 г білка.
2. Обід після тренування: 150 г курки + 200 г вареного рису + салат з 50 г авокадо близько 700 ккал, 45 г білка.
3. Вечеря в дефіциті: 150 г білої риби + 300 г овочів + 35 г авокадо 350 близько 350 ккал, 32 г білка.

Часті помилки

• Гуакамоле з чипсами. Авокадо не є проблемою 100 100 г чипсів для тортільї становить близько 500 ккал і зникає через п'ять хвилин.
• Здоров'я - це безмежне. Два авокадо в день - це 450 ккал, і це одна з найпоширеніших причин, чому вага не рухається, незважаючи на постійне тренування.
• Слічую його на білки. Два грами на 100 грамів - ніщо. Білки походять з м'яса, риби, яєць, молочних продуктів і бобових рослин.
• Целий за 30 хвилин до важкого сеансу. Чотири комплекти з восьми на приляганні пояснить проблему краще, ніж будь-яка стаття.

Коли звернутися до лікаря

Це їжа з низьким ризиком для більшості людей, але деякі ситуації чітко виражені:

• Негайне, як екстрень: набряк губ, язика або горла, труднощі з диханням або висипання після їжі. Авокадо належить до групи синдрому латекс-фрукт і може викликати алергію.
• Захворювання нирок або лікування, що утримує калій: 680 мг калію на авокадо - це не тривіальне. Запитайте свого лікаря про певний щоденний ліміт.
• Варфарин: Використання вітаміну К впливає на дозування, тому не змінюйте кількість авокадо, не перевіряючи спочатку.
• Постійне набрякіння, спазми або діарея на нормальній дієті авокадо містить сорбітол і деякі люди з чутливим кишечником не переносять його добре. Якщо вона триває більше 3-4 тижнів, зверніться до лікаря, а не самостійно виключайте їжу.

Коротка версія

• 100 г авокадо містить 160 ккал, 15 г жиру, 6,7 г клітковини і 485 мг калію; середній фрукт дає близько 140 г м'яса, тобто близько 225 ккал.
• Погляньте на нього як на жир, а не як на фрукт і ніколи не як на білок.
• Перед тренуванням береться максимум чверть і 2 години відпочинку; після тренування і при інших прийомах їжі немає жодних обмежень, крім калорій.
• При дефіциті тримайтесь на 35-70 г на день; при підтримці або надлишку - до одного цілого.
• Візьміть його на перший тиждень за оком він пропускає на 50 ккал на прийом їжі частіше, ніж ви думаєте.