Астма і тренування: Як тренуватися без страху від нападу

Як тренуватися при астмі: загоряння, яке зменшує симптоми, конкретні кардіо і підйомні плани, застуда і порошок, і коли звернутися до лікаря.

Астма і постійна підготовка не суперечать. Проблема майже завжди в тому, що як? Хтось тренувається, а не чи тренуваються вони взагалі. Це про специфічні зміни, які не дозволяють затиску грудей з'являтися в середині сету або на кілометрі п'ятому.

Що насправді відбувається під час тренування

У більшості людей з астмою само навантаження звужує дихальні шляхи. Модель передбачувана: Перші 5 до 8 хвилин відчуваєш себе добре, проблеми починаються через 5 до 10 хвилин після важкої роботи або навіть після того, як ти зупинився, і вони досягають піку через 10 до 15 хвилин після сеансу. Якщо залишити його на самоті, він триватиме від 30 до 60 хвилин.

Це викликається не зусиллями, а втратою тепла і вологи з дихальних шляхів. У стані спокою ви рухаєте близько 6 літрів повітря в хвилину; під час важкого кардіо, це підскочить до 60 до 100 літрів. Тому найскладніше бігати на холодному, сухому повітрі, а плавати в теплій, вологий залі - найлегше.

Загрівання, яке дійсно зменшує симптоми.

Це єдина річ, яку не можна пропустити. Є вогнеупорний період: після належного розгріву у багатьох людей від 1 до 2 годин спостерігаються помітно легкі симптоми. Конкретно:

8 до 10 хвилин легкої роботи при 50-60% від максимального серцевого ритму, темп, в якому ви можете говорити цілими реченнями.
6 до 8 прискорення на 30 секунд при приблизно 85% від максимуму, з 60-90 секунд ходьби або легкого обертання між ними.
3 до 5 хвилин засилання перед основною роботою.

Це всього 15-20 хвилин. Те ж саме стосується підйому: 10 хвилин на велосипеді, потім 2-3 сери за вправленням при приблизно 50, 70 і 85% ваги для 5 повторень.

Кардіо: Створення тижня

Краткі інтервали роботи краще переносяться, ніж 30 хвилин постійного бігу, тому що дихальні шляхи отримують повторні можливості для відновлення.

Два рази на тиждень, з різними інтервалами: 8 - 12 раундів по 1 хвилині роботи і 1-2 хвилини відпочинку.
Раз або два рази на тиждень, безперервна робота від 30 до 40 хвилин у розмовному темпі.
Побільшіть тижневий обсяг не більше ніж на 10 відсотків на тиждень.
Охолодіть протягом 5-10 хвилин; ніколи не зупиняйтеся раптово.

Купання часто є найкращим варіантом, але тільки в басейнах з справжньою вентиляцією. Якщо ваші очі зачіпають двері, то в повітрі занадто багато хлору, і це, ймовірно, коштуватиме вам.

Підйом

Силовий тренування рідко викликає симптоми, тому що навантаження триває від 20 до 40 секунд, занадто короткий час, щоб висушити дихальні шляхи. Робоча рамка: 3-4 сеанси на тиждень, 4-6 вправ, 3-4 сери 6-12 повторень, 90-180 секунд відпочинку.

Важливо зробити дві зміни. Затримуйте дихання при важких підйомках менше 2 - 3 секунд. І тримайте суперсети з 30-секундними перервами на дні, коли контроль добре, оскільки вони витісняють вентиляцію на кардіо-территорию.

Холод, пилок і якість повітря

нижче 5 градусів Цельсія: Шал або шлифовка на роті і носі, і дихання носом протягом усього розминку. Він нагріває і зволожує повітря, перш ніж воно дістається до бронхів.
Полінальний сезон: Наранці - пік. Перемістіть тренування в приміщення або після 18:00, і прийняти душ, як тільки повернетеся.
Зимові інверсії: коли рівень дрібних частинок високий, заміняйте заняття на відкритому повітрі на закриті. У багатьох містах це дійсно обмежує від 20 до 40 днів на рік.

Вимірюйте, не гадайте.

Пік-течійник дешевий і вирішує більшість суперечок з самим собою. Зміряйте ранок і вечір протягом семи днів, щоб визначити свій особистий рекорд, а потім використовуйте це як орієнтир.

Якщо ви знизите свій рівень до 80%, то скоротите і полегшите сеанс. Якщо ви не пройдете 60 відсотків, то ви не тренуваєтеся сьогодні, а дотримуєтеся письмового плану, який ви домовилися з лікарем.

Щоб перевірити, чи викликано напруження, вимірюйте перед тренуванням і знову через 5, 10, 15 і 30 хвилин після. Якщо падіння становить 10% або більше, то це очевидно, що це відбувається через фізичні вправи, а не через погану фізичну підготовку.

Коли звернутися до лікаря

Зарекомендуйте зустріч, не відкладаючи її, якщо ви схожі на когось з наступних:

Ви використовуєте інгалятор швидкого розпаху більше двох разів на тиждень, не враховуючи дотренировальну дозу.
Ви прокидаєтеся вночі від кашлю або дихальної затужіння.
Симптоми виникають під час легкої роботи, ходьби по сходах або відпочинку.
Ваш пік струму змінюється більш ніж на 20 відсотків між ранком і вечором.
Ви не можете завершити речення, або ваші губи або нігті змінюють колір. Це надзвичайна ситуація.

Також узгоджуйте письмовий план дій щодо спалахів і час прийому ліків перед тренуванням, зазвичай за 15 хвилин до початку. Цей момент не є тим, що можна налаштувати на відчуття.

Коротка версія

15 - 20 хвилин нагрівання з прискореннями купують 1-2 години легких симптомів; пропускати його є найбільшою помилкою.
Інтервали в одну хвилину краще переносяться, ніж тривалий біг у рівному темпі.
Підйом безпечний; просто тримайте короткий затяг дихання і спостерігайте короткі відпочинок у суперсетах.
Холодне сухое повітря, ранковий пилок і погана якість повітря вирішуються за допомогою зарядки, зміни графіку і сесії в приміщенні.
Пік-флюометр перетворює почуття в число, а план з лікарем перетворює це число в рішення.