Ашвагандха: Що це насправді робить, дози і чи варто це робити

Ашваганда (Withania somnifera) - найпроданіша адаптоген на ринку і одна з небагатьох рослинних добавок з гідним набором контрольованих випробувань за нею. Це не означає, що він робить все, що стверджує етикетка. Ось що насправді показують цифри, яка доза була використана в дослідженні, і хто може безпечно ігнорувати все це.

Що це таке і що насправді вимірювали

Це екстракт кореня (іноді листя) рослини сім'ї нігтеса. Простежені активні сполуки - вітаноліди, і майже в кожному серйозному дослідженні використовувався екстракт, стандартизований до 2,55%5% вітанолідів. Більшість досліджень тривали 8 тижнів, в них брали участь 40-120 осіб, і вони вимірювали три речі: рівень кортизолу, стрес і сон, і сила у людей, які тільки почали тренуватися.

Одна деталь дуже важлива: Більшість учасників були дорослими людьми з хронічним стресом або людьми з безсонням, а не добре відпочивавшими спортсменами. Чим ближче ви до цього профілю, тим більше шансів, що ви щось відчуєте.

Стрес, кортизол і сон

Це найсильніша частина доказів. У дослідженнях, в яких протягом 8 тижнів використовувалося 300 - 600 мг на добу, ранковий кортизол у сироватці знизився приблизно на 20 - 30% від початкової норми, тоді як у групі плацебо він знизився на кілька відсотків. На шкалі сприйнятого стресу (PSS-10), оцінки знизилися приблизно на 30% порівняно з приблизно 10% для плацебо.

Ефекти сну менше, але однакові: час засипання скоротився приблизно на 102525 хвилин і ефективність сну зросла на 36%. Найкращі результати були отримані у людей з діагностованою безсонням, при дозах не менше 600 мг протягом не менше 8 тижнів.

Я просто кажу: Ашваганда не знеболіть вас, як снотворне і не виправить факт, що ви лягаєте спати о 1 годині ночі. Це трохи знижує базове напруження, що полегшує засипання.

Сила, м'язи і тестостерон

Найбільш цитоване дослідження проводилося за результатами 57 непідготовлених чоловіків протягом 8 тижнів тренування на витривалість з застосуванням 600 мг в день. Група, яка приймала добавки, додала близько 46 кг до свого 1RM-перекладу, порівняно з 26 кг для плацебо, і 14,5 кг на розширення ніг порівняно з 9,8 кг. Ці цифри виглядають вражаюче, переважно тому, що учасники починали з нуля. Непідготовлені піднімачі швидко покращуються у всьому.

Тестостерон у цих дослідженнях підвищується приблизно на 101515%, і головним чином у чоловіків, які перебувають в стресі або у тих, хто має проблеми з фертильністю, тобто у людей, які починали з низького рівня. Це зовсім не схоже на ефект будь-якого анаболічного препарату і не слід так вважати. Якщо ви тренувалися 2-3 роки, спали 7 годин і їли достатньо білка, то реальний внесок у вашу силу невеликий.

Доза: числа, які були насправді використані

• Стандартний екстракт кореня: 300 мг двічі на день, тобто 600 мг в цілому. При 5% вітанолідів це приблизно 30 мг вітанолідів на день.
• Простий розмолочений порошок корінь: 366 грамів на день, тому що це набагато слабше, ніж екстракт.
• Час: з їжею, оскільки порожній шлунок частіше викликає нудоту. Для сну, приймайте всю дозу за 45-60 хвилин до сну; для стресу, розділіть його вранці і ввечері.
• Як довго: бюджет 4 тижні для сну, 8 тижнів для стресу і ефектів тренування. Ніщо тут не гостро, тому судити про це через три дні безглуздо.

Більшість випробувань тривали до 12 тижнів, а дані за 6 місяців є невеликими. Зрозумілий підхід - 10-12 тижнів, а потім 4-тижневий перерва, щоб побачити, чи ви дійсно щось пропустили.

Побічні ефекти і хто повинен пропустити його

Близько 510%10% користувачів відчувають нудоту, розслаблені стільки або сонливість вдень. Є ще рідкісніша, але більш серйозна проблема: кілька десятків опублікованих випадків травми печінки, пов'язаної з ашвагандою, зазвичай після 21212 тижнів застосування.

Не використовуйте його, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, якщо у вас гіпертиреоз або приймаєте ліки для щитовидної залози (ашвагандха може підвищувати Т4 і знижувати ТТГ), якщо ви приймаєте седативи, і якщо у вас є аутоімунне захворювання. Припиніть його за 2 тижні до будь-якої запланованої операції через седативний ефект.

Коли звернутися до лікаря

• Негайно зупиніться і провериться. якщо ви помітили жовтіння очей або шкіри, темну сечу, бліді стільки, біль під правою реброю або нудоту, що триває більше 3−4 днів.
• Якщо ви приймаєте левотироксин, антидепресанти, седативи, імуносупресанти, або ліки від артеріального тиску та діабету запитайте перед тим, як почати, а не після.
• Якщо тривога або безсоння блокують вашу роботу і тренування більше місяця, це випадок для призначення, а не додатку.
• Якщо постійна втома супроводжується необґрунтованим втратою ваги, вам потрібні аналізи крові і аналіз щитовидної залози, а не травний порошок.

Як перевірити його на собі

Якщо ви хочете знати, чи працює це для вас, проведіть це чесно: 8 тижнів, 600 мг на день, і ніяких інших змінних в цьому вікні. Четвертий номер: хвилини до заснування, нічні пробудження, ранковий рівень свіжості від 1 до 10 і один показник важкої тренування (повторні на фіксованій вазі на прилягуванні або лаві). Порівняйте 0-й і 8-й тижні. Якщо немає різниці, зупиніться і тримайте свої гроші.

Коротка версія

• Доза, підтверджена доказами, становить 300 мг екстракту стандартованого кореня двічі на день протягом 81212 тижнів.
• Найбільш сильні наслідки - на стрес і сон: Кортизол знижується на 20-30%, засинаючи на 10-25 хвилин швидше.
• Сила і ефект тестостерону реальні, але вони вимірювалися переважно у непідготовлених і стресованих людей.
• Не використовуйте його під час вагітності, при прийомі ліків для щитовидної залози, при прийомі седативних засобів або при аутоімунних захворюваннях.
• Сон 7-9 годин, споживання 1,6-2,2 г білка на кілограм і тренування 3-4 рази на тиждень будуть перевершувати будь-яку капсулу в кілька разів.