Артрит і фізичні вправи: що робити, скільки і коли відступити

Практичний план тренування для артриту: скільки сеансів і повторень на тиждень, як розрахувати біль по шкалі 0-10, і ознаки, які означають, що вам слід звернутися до лікаря.

Диагноз артриту все ще розглядається як заборона тренувань, хоча контрольовані навантаження є однією з найбільш підтримуваних частин лікування. Розрив полягає в тому, що ніхто не говорить вам, скільки, з якою інтенсивністю і що робити в дні болю. Це покриває саме це, з цими числами.

Остеоартрит і ревматоїдний артрит - різні проблеми

Остеоартрит (ОА) - розпад хряща, а також зміни кістки під ним, найчастіше в коліні, стегнах, пальцях і хребті. Біль механічний: Погіршується після навантаження, краще при відпочинку, а ранішня жорстканість коротка, зазвичай менше 30 хвилин.

Ревматоїдний артрит (РА) є аутоімунним запальним захворюванням. Він вражає дрібні суглоби рук і ніг, зазвичай симетрично, ранкова жорсткастійність триває більше години, а суглоб може бути теплим і набряклим. РА лікується медикаментами, які призначає ревматолог, а навчання - це доповнення, а не заміна. У ОА, тренування є першим лікуванням поряд з контролем ваги тіла.

Чому завантаження допомагає, а відпочинок - негативно

Хрящ не має кровопостачання і живиться дифузією, причому синовиальна рідина рухається вхідно-вихідно під час циклів завантаження і розвантаження. Якщо суглоб не рухається, то його менше годують, а м'язи навколо його починають втрачати силу після 7 - 10 днів повного відпочинку. Слабкий четверник означає, що коліно поглинає більшу частину сили на кожному кроці, на кожному сходженнях сходів і кожного разу, коли ви встаєте з стільця.

Отже, мета - це протилежне від захисту суглобу від роботи: Достатньо навантаження, щоб змусити м'язи адаптуватися, достатньо контролю, щоб суглоб не був перевантажений. Реалістичне вікно для першої вимірюваної зміни - 6-12 тижнів постійної роботи, а не 10 днів.

Тижневий план в числах

Сила: 2 - 3 сеанси на тиждень

Протяження коліна або натискання ноги через безболісний діапазон: 3 комплекти з 10-15 повторень
Коробка присягнення або розділений присягнення, частковий діапазон приблизно до 60-90 градусів: 3 х 8-12
Мост з глютом або румунська моста: 3 х 10-12
Квадроізометричні для поганих днів: 5 засідань на 45 секунд, 60 секунд відпочинку між ними.

Працюйте на RPE 5-7 з 10, залишаючи 2 до 3 повторювання в резерві в кінці кожного набору. Коли ви досягнете вершини діапазону повторень у всіх трьох наборах без погіршення симптомів, додавайте від 2,5 до 5 відсотків навантаження.

Кардіо: 150 хвилин на тиждень

П'ять сеансів по 30 хвилин або три з 50. Стаціонарний велосипед при низькому опорі і 70-80 об / мин, плавання і ходьба по плоській землі найлегше на колінах і стегнах. Якщо одна довга прогулянка боліть, розділяйте її на 3 х 10 хвилин на день. Щоденна мета - від 6000 до 8000 кроків - є більш розумною, ніж звичайні десять тисяч.

Мобільність і баланс: 5 - 10 хвилин на день

Два комплекти з 10 повільних повторень через будь-який діапазон, який ви маєте, не тримаючи болючу позицію. Для коліна і стегна додати один-ноги стоїть, 3 х 30 секунд на кожній стороні, тримаючи підтримку, якщо вам потрібна.

Правило болю: Шкала 0-10

Біль до 5 з 10 під час тренування прийнятний, якщо він повертається до рівня перед тренуванням наступного ранку.

Перед сеансом оцініть свій біль з 0 до 10.
Під час роботи вона може зростати до 5, але не більше.
Якщо через 24 години біль буде більшою, ніж раніше, наступного разу знизіть навантаження на 10-20 відсотків або зменшіть набір.
Якщо набряк триває більше 48 годин, замінити цей певний рисунок руху, а не відмовитися від всього сеансу.

Змінитись, коли боляче.

Перед тим, як схуднути, зменшіть розмір руху. Зазвичай це вирішує прихилення на 60 градусів замість повної глибини.
Спробуйте замінити вплив на неприбутковий: біг перетворюється на велосипед, стрибок перетворюється на шліфову ручку або швидку ходьбу вгору.
Більше коротких наборів перевершують довгі набори, які призводять до невдачі.
Загрійте протягом 10 хвилин перед робочими наборами; теплий суглоб терпиме більше.
Поки суглоб теплий і набряк, тримайтеся на ізометрії і не рухайтеся.

Вага тіла, їжа і сон

Під час ходьби коліно відчуває, що кожен кілограм ваги тіла становить приблизно три-чотири кілограми сили. Для людини вагою 90 кг, втрата 5 кг вже робить вимірну різницю, і найбільші ефекти виявляються при втраті близько 10% ваги тіла в поєднанні з силовими тренуваннями. Це досить, якщо в неделю вживати від 0,5% до 0,75% ваги тіла.

Для білка підрахуйте від 1,2 до 1,6 грамів на кілограм на день, приблизно від 84 до 112 грамів для людини вагою 70 кілограмів, розповсюджених на 3-4 прийоми їжі з 25-40 грамів. Варто два рази на тиждень переглядати жирну рибу і вітамін D, оскільки дефіцит часто зустрічається на північних широтах. Менше ніж 6 годин сну протягом декількох ночей поспіль помітно знижує рівень болю. Ніякі продукти не лікують артрит; більшу частину роботи виконують вага тіла і його стійкість.

Коли звернутися до лікаря

Червоний, теплий, помітно розпухлий суглоб, особливо при лихоманці. Це може бути інфекція і потребує термінової оцінки.
Ранкова жорстка стомленість, що триває більше години в декількох невеликих суглобах симетрично, триває більше 6 тижнів. Ревматоїдний артрит потрібно виключити, тому що раннє лікування змінює ход хвороби.
Під навантаженням суглоб зачиняється, затримується або відступає.
Біль прокидається в ніч або не зменшується після відпочинку.
Онеміння, слабкість або втрата чуття, що поширюється по руці або нозі.
Ніякі поліпшення після 12 тижнів постійної роботи.
Перед тим, як приймати протизапальні препарати регулярно протягом більше тижня або двох, зверніться до лікаря або фармацевта, особливо якщо у вас є проблеми зі шлунком, нирками або артеріальним тиском.

Коротка версія

Силовий тренінг 2-3 рази на тиждень, 3 сери 8-15 повторень при RPE 5-7, плюс 150 хвилин помірного кардіо.
Якщо біль дорівнює 5 з 10, то це нормально, якщо він повернеться до початкового рівня протягом 24 годин; якщо ні, зменшіть навантаження на 10-20 відсотків.
Перш змінить діапазон руху і вибір тренувань, а потім вагу.
Зниження від 5 до 10 відсотків ваги тіла і щоденне споживання 1,2-1,6 г білка на кілограм працюють разом з тренуванням.
Гаряче червоне суглоб'я з температурою, затиск суглобу або симетрична ранкова жорстканість протягом години - це відвідування лікаря, а не заняття в спортзалі.