Арнольд-Пресс: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Арнольд-прес - це версія пресу з гантеллю, де ви починаєте з пальців, що стоять до вас, і обертаєте передплечі навпроти, коли натискаєте. Це подовжує шлях і тримає передню і бокову голову дельтоїда під напругою довше, ніж стандартний пресс-джунгле. Це не чарівне вправи, але це корисний інструмент, коли ви хочете більше роботи на плечах з легшою вагою.

Що насправді робить вправи

Передній дельт виконує більшу частину роботи, а бічний дельт вносить значний внесок у другу половину руху. Трицепс запускається при блокування, а ротаторна манжета стабілізує голову вугленого суглобу, коли рука обертається. Задні дельти ледь задіяні, тому прес Арнольда не замінює ряди або задні дельти вам все ще потрібні.

У порівнянні зі стандартним пресом з гантелками, ви зазвичай використовуєте на 20-30% менше ваги для того ж числа повторень. Якщо ти натиснеш 20-кілограмові гантели протягом 10 повторень, очікувати, що тут буде від 14 до 16 кілограмів. Це не ознака того, що ви робите щось неправильно обертання позбавляє механічну перевагу в нижній половині підйому.

Правильна техніка, крок за кроком.

1. Сидіти на лавочці з спиною на відстані 85 до 90 градусів. Ноги на підлозі, спина на підкладці, ребра вниз. Не затягуйте хребет, щоб отримати певні переваги.
2. Зберігайте гантели на висоті плеч, пальми стоять до вас, локти перед торсом і вказують вниз. Підручники вертикальні, гантели приблизно на рівні ключальної кістки, 10 - 15 см від грудей.
3. Натисніть і повернути передпряги навперед одночасно- Я не знаю. Коли гантели досягають висоти вуха, ваші ладони повинні вже бути звернені вперед.
4. До кінця тримайте локти витягнуті, а гантели прямо над плечами, а не перед чи за головою. Нехай локтево трохи вигине, а не затисне.
5. Низьше під контролем протягом 2-3 секунд, обертаючись назад так, що ладони тільки знову дивляться на вас в самому дні.

Темп, який підходить більшості людей: 2 секунди вгору, півсекунди паузи вгору, 2-3 секунди вниз. Видихайте під час підйому, вдихніть під час спуску. Якщо ви не можете завершити повне обертання в цьому темпі, вага занадто важка це найшвидший самотест, який у вас є.

Найчастіше допускаються помилки

Повернення вгорі замість під час пресування

Найчастіше помилка полягає в тому, що спочатку натискають гантели, а потім повертають їх тільки при блокування. Це нормальний прес плюс один зайвий поворот під повним навантаженням. Обертання належить до першої половини руху, коли навантаження на суглоб є найнижчим.

Використовуючи надмірну вагу

Це вправи з середньою до високою частотою. Якщо ви хочете сильні тройки і п'ятики, використовуйте стандартний прес. Все, що менше 8 повторень тут зазвичай означає, що ви пожертвували обертанням і загострили локти занадто рано.

Похищення нижньої частини спини і водіння ногами

Коли останні два повторювання стають жорсткими, тіло шукає шлях виходу: хребет вирвається, таз покидає підкладку, ноги тягнуться. Якщо спина відходить від спини на кілька сантиметрів, закінчте набір. Сцісніть свої задні кістки і тримайте ребра вниз протягом усього набору.

Колени надто широкі внизу.

У стартовій позиції локти повинні сидіти перед торсом, приблизно на відстані від 30 до 45 градусів від тіла. Витягуйте їх у площину плеч і ви вставляєте суглоб в суміш викрадення і зовнішнього обертання, що стискає передню частину плеча у багатьох людей.

Занадто глибоко

Не потрібно опускати гантели до рівня грудей. Припиніть, коли ваші передплечі вертикальні, а гантели сядуть на висоту підборі або ключальної кістки. Глибокий не додає нічого і завантажує передню плечеву капсулу більше, ніж це потрібно.

Кому це підходить, а кому треба пропускати.

Це добре підходить, якщо у вас є щонайменше 3 до 6 місяців постійного тренування сили і ви вже можете виконувати чистий пресс гангстера, якщо ви хочете більший об'єм плеча без важких навантажень, або якщо ви тренуваєтеся вдома з обмеженим набором гангстерів і повинні отримати більше з 10 або 12 кг.

Пропустіть його, якщо у вас активні болі в плечах, якщо ви перебуваєте в першій тижні тренування і все ще розвиваєте базовий шаблон пресу, або якщо ваша мета - чиста сила над головою для цього більш ефективні барбельний надголовний прес і стандартний гантелний прес.

Як його запрограмувати

Як основне вправи плече: 3 до 4 комплекти з 10 до 12 повторень, 90 секунд відпочинку. Як додаткова робота після важкого прессу: 2 до 3 набори з 12 до 15 повторень, 60 секунд відпочинку. Одного-двох разів на тиждень достатньо.

Прогресія: додавати по одному повторенню на сет кожний тиждень, поки не досягнеш вершини діапазону, потім збільшувати на 1 до 2 кг на гантел і опускати назад до нижньої частини діапазону. Залиште від 1 до 2 повторень у резерві на кожний сет, за винятком останнього, можливо, техніка розпадається швидше на обертових рухомах, ніж на прямих.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо біль в плечах триває більше 2 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження, якщо він прокидає вас вночі або ви не можете спати на цьому боці, якщо ви не можете підняти руку над головою без різкого болю, або якщо ви відчуваєте підбої або слабкість в руці. Те ж саме стосується болю після падіння або раптового стрибка, а також набряку або видимих деформацій. Не намагайтеся це зробити з антивоспалительними таблетками і ще однією тренуванням.

Коротка версія

• Повертайте першу половину пресу, а не верхню.
• Очікуйте, що вага буде на 20-30% меншою, ніж у звичайних гантел.
• Запускайте 3-4 сери з 10 до 15 повторень, один або два рази на тиждень.
• Не опускайте нижче висоти підборі і тримайте локти перед туловищем.
• Біль, що триває більше 2 тижнів або пробудження вночі, йде до лікаря, а не до наступної тренування.