Арнольд Прес: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Арнольд-прес - це версія надголовий прес, де ви починаєте з пальців, що стоять до вас, і обертаєте передплечі приблизно на 180 градусів під час руху вгору. Це повороту продовжує шлях гантел і тримає передню частину плеча під напругою довше, ніж стандартний гантел. Практичний результат простий: при такому ж навантаженні це помітно важче, тому це повинно бути легше і чистіше, ніж більшість людей очікують.

Що робить і чого не робить вправи

Передні і бокові голови дельтоїда виконують більшу частину роботи, а верхня грудна частина допомагає нижче, а трицепси завершують відставку. Трицепс тут робить менше, ніж у штанги, тому що частина руху витрачається на обертання. Отже, прес Арнольда не замінює важкий пресс - це доповнення, вправи, де ви переслідуєте якість руху і напруження плеча, а не особисті записи.

Якщо ви не можете обертатися плечами, цей рух відразу викриє це. Це не причина, щоб уникати цього, але причина, щоб скоротити діапазон обертання і вагу, поки плече не відкриється.

Техніка у шести пунктах

1. Сидіти на лавочці на 80°90° або стояти з ногами на ширину стегна. Підкладні - кращий вибір, поки ви вивчаєте малюнок.
2. Тримайте гантели на висоті підборі, локти перед тілом, ладони до обличчя.
3. Зміцніть брушнів і стріліть ребрами не дозволяйте нижній частині спини вирватися назад.
4. Притисніть і оберніть передплечі одночасно; приблизно на половині шляху догори, ладони повинні бути звернені вперед.
5. Вгору руки майже прямі, гантели над плечами, без стукнення, локти м'які.
6. Знизіть на 2 3 секунди і поверніть обертання доки локти не опуститься нижче висоти плеч.

Скільки наборів і повторень

Арнольд-прес працює краще в середньому і вищому діапазоні представників. Під 6 повторками техніка майже завжди переходить у рух ноги, і ризик плеча зростає без додаткової користі.

• Як основне вправи плече: 344 комплекти 81212 повторень, 90120120 секунд відпочинку.
• Як аксесуар після важкого пресування: 2153 комплекти 101515 повторень, 609090 секунд відпочинку.
• Перші 466 тижнів: 23 комплекти з 10 повторений з дуже легкими гантеликами; мета полягає в тому, щоб навчитися обертання, а не втомлюватися.
• Тижневий обсяг: 102020 робочих наборів для всього плеча на тиждень, з яких 366 з них надходять з пресу Арнольда протягом 2 сеансів.

Заверши останній сет з 1 2 повторками, що залишилися в резерві. Якщо ти їдешь ногами або спиною, то це не має значення.

Як вибрати вагу

Випробування триває один набір: Візьміть гантели, які ви вважаєте правильними для 15 повторень і натисніть, поки темп не сповільниться. Якщо ви досягнете 15 або більше, зробите 2 кілограми. Ваша робоча вага є тією, яка дає вам 1012 чистих повторень на першому наборі з приблизно двома ще в базі.

Як грубою посиланням: Хтось, хто робить стандартний надголовний прес з гантеллю з 20 кг на руку, зазвичай починає прес Арнольда з 101212 кг. Хтось, хто тисне 10 кг, починає з 566 кг. Це відправні точки, а не стандарти.

Якщо ви не можете спокійно і без дряпки зупинити гантелику зверху, вага занадто важка, незалежно від того, скільки разів вам вдається витримати.

Прогресія: подвійне прогресування

Найнадійнішою системою є подвійний прогрес - спочатку ви ростете у повторках, а потім - у кілограмах.

1. Виберіть діапазон, наприклад, 3 комплекти 81212 повторень, і вагу, яка ставить ваш перший набір на 89.
2. Кожного разу намагайтеся додавати один повтор до будь-якого набору.
3. Коли всі три набори досягнуть 12, додати 2 кг на гантел наступного сеансу і знизити до 899 повторений.
4. Повторить цикл.

Уловка в тому, що 2 кг стрибка на 10 кг гантели - це 20 відсотків стрибка. Коли цей стрибок опустить вас нижче 8 повторень, використовуйте проміжні кроки:

• Натисніть до 141515 повторений на всіх трьох наборах, перш ніж перейти на більш важкий гантел.
• Додайте четверту серію з такою ж вагою перед додаванням навантаження.
• Продовжити фазу спуску з 2 до 344 секунд при тому ж чисельності повторень.
• Розріжте відпочинок з 120 до 90 секунд, зберігаючи таку ж продуктивність.

Реалістичний рівень прогресу: Початковець може додавати 2 кг кожні 344 тижні протягом перших 6 місяців. Після року тренування той же стрибок займає 81212 тижнів, і це добре. Якщо три сеанси поспіль не приносять ні відгуку, ні кілограму, підібрати два тижні на 101515 відсотків легше з такою ж кількістю сеансів, а потім поверніться до старої навантаження.

Приклад восьмитижневого блоку з 10 кг: 12, три комплекти 10; 34, три комплекти 12; 5 тиждень, перейти до 12 кг за три комплекти 8; 68, від 8 до 12 повторень.

Де це належить в сесії

Поставте його на другому або третьому місці після важкого натискання штанги або гангбеля і перед бічними підняттями. Для розминки достатньо 233 хвилин обертання плечевих рук плюс один набір з 12 повторень з порожніми руками або 2 кг.

Найчастіше допускаються помилки

• Занадто багато ваги, тому обертання перетворюється на хобовий привід.
• Половина повторень: локти зупиняються на висоті плеча, а не падають нижче.
• Аборелі спини і розгорнути ребра, особливо на останніх трьох повторениях.
• Збиваючи гантели разом з верхом, що знімає напругу з плеча.
• Поспішуючи темп націлюйтеся на 1 2 секунди вгору, 2 3 секунди вниз.

Коли звернутися до лікаря

Легка біль після появи нового об'єму проходить через кілька днів. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• біль в плечі триває більше 2 тижнів навіть після того, як ви припините натискати надголовий удар;
• біль прокидається в ніч або ви не можете спати на цьому боці;
• Ви відчуваєте підбуркання, онеміння або слабкість в руці і руці;
• не можете підняти руку вище 90 градусів або чуєте клікання з різкою біль;
• біль почався раптово, з підтягненням або падінням;
• якщо ви відчуваєте запаморочення під час роботи над головою перевіряйте кров'яний тиск перед тим, як продовжувати.

Коротка версія

• 344 комплекти з 81212 повторень як основне вправи; 23 комплекти з 101515 як аксесуар.
• Відпочинайте 90-120 секунд і завершіть останній сет з 1 - 2 повторками в резерві.
• Почніть з приблизно половини ваги, яку ви використовуєте для стандартного надголови пресу.
• Попередження з подвійною прогресією: Спочатку 12 повторень на кожній сетці, потім додати 2 кг.
• Біль, що триває більше 2 тижнів, біль або покарання в руці вночі означає медичне обстеження.