Тренінг на тонізації рук: Що насправді змінює форму

Руки - це маленька група м'язів, але вони - перше, що ви бачите на футболці, тому навколо них так багато плутанини. Не потрібно щодня тренуватися або проводити годину, щоб помітити різницю. Потрібно два сеанси на тиждень, п'ять або шість вправ і вісім-дванадцять тижнів терпіння.

Що насправді означає тонізація руки

Форма верхньої руки залежить від двох речей: скільки м'язів там і скільки жиру сидить над ним. Обучення займається першим, їжа - другим. Не існує спотужної редукції, тому 200 кудрявок на день не витягнуть жир з тієї конкретної руки. Жир виходить з усього тіла в відповідному темпі, який визначається споживанням калорій.

Також немає окремих Тренування для підсилення Це відрізняється від силової тренування. Такі ж вправи, ті ж гантели. Різниця в кухні, а не в кількості представників.

Три м'язи роблять роботу.

• Трицепи є задня частина верхньої руки і становить приблизно дві третини її окружності. Якщо вас турбує м'яка область під рукою, то найбільше трицепсу.
• Біцепси передній бік, згинувши локоть і обернувши ладонь. Коли ви нахиляєте, він збільшує висоту, але він менший, ніж більшість людей вважають.
• Бокова голова дельтоїда це бік плеча. Розробка її візуально звужує талію і формує руку, тому пропуск плеч є поширеною помилкою.

Сетки, повторювання і кількість ваги

• Представники: 8 до 15 набір. Останній повтор повинен бути дуже важким, і ти припиняєш з двома чистими повторками в баку.
• Обсяг: 6 - 10 наборів роботи на м'язо на тиждень для початківців, 12 - 16 після приблизно трьох місяців.
• Відпочинок: 60 до 90 секунд між наборами для рук і плеч.
• Темп: 2 секунди спуску, коротка пауза на дні, 1 секунда підйому. Нічого не буває.
• Навантаження: приблизно від 4 до 8 кг на руку для ковзань, від 2 до 5 кг для бокових підйомів, від 5 до 10 кг для надголовного стискування. Якщо ви можете зробити 20 повторень без труднощів, то гантели занадто легкі, щоб щось будувати.

Тижневий план

Два сеанси від 25 до 30 хвилин, з різницею не менше двох днів. Загрійте протягом 5 хвилин: круги плечевих, 15 синів на стіні, і один легкий набір першого вправлення.

Засідання А

1. Нахильний відсунок або лавовий натиск, 3 комплекту з 8 до 12
2. Верхній пресс для гантел, 3 комплектування з 8 до 12
3. Поширіння верхнього трицепса, 3 комплектування від 10 до 12
4. Дунбелл біцепс, 3 комплекти з 10 до 12
5. Подношення бокового, 3 комплекти від 12 до 15

Засідання Б

1. Згиблені ряди або загоні, 3 комплекту з 8 до 12
2. Погрузка на лаві, з вигнутими колінами, 3 комплекту з 8 до 12
3. Скрутка з молотком, 3 комплекту з 10 до 12 штук.
4. Кабель або трицепс підсумку, 3 комплекту з 12 до 15
5. Планка, 3 комплектування від 30 до 45 секунд

Попередження

Використовуйте подвійну прогресію. Коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень у всіх трьох сет, додайте 1-2 кг наступного сеансу і поверніться до нижньої частини діапазону. Реалістичний темп - це один збільшення навантаження кожні 2 - 4 тижні за кожен тренування, і цього достатньо.

Якщо ви піднімаєте той самий вага, що і два місяці тому, ваша рука виглядає так само, як і два місяці тому.

Білки і калорії в кількостях

Намагайтеся отримувати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день. Для жінки вагою 65 кг, що становить 105-145 грамів, найлегше зробити це за допомогою чотирьох прийомів їжі з 25-35 грамів кожен. На практиці: 150 г курки - близько 32 г, три яйця - близько 18 г, 200 г грецького йогурту - близько 20 г.

Якщо ви втрачаєте жир, то вам достатньо дефіциту від 300 до 500 ккал на день, а розумний показник становить 0,3 до 0,7 відсотка від ваги тіла на тиждень. Якщо його не вистачає, то м'язи також зникають, і рука стає менше, а не твердше.

Страх отримати об'ємний - Зникла. Жінки мають набагато менше тестостерону, і реалістичний новачок без наркотиків набирає близько 0,5 до 1 кг нежири маси протягом перших шести місяців, розповсюджених по всьому тілу.

Як відстежувати прогрес

• Обхід верхньої руки, розслаблений і зігнутий, завжди в тому ж місці, раз на 4 тижні.
• Фотографії в одному світлі в один і той же час дня, також кожні 4 тижні.
• Логотип тренувань з навантаженням і повторіннями для кожного набору. Це єдиний надійний ранній знак того, що щось працює.

Часті помилки

• Десять варіантів біцепсу і нуль трицепсу.
• Один кілограм гантели на 30 повторень, в переконанні, що це Форми м'язи.
• Зміна плану кожні два тижні, щоб прогресування ніколи не відбувалося.
• Вирішуючи результати за вагою, а не за мірою і підйомниками.
• Тренування рук п'ять днів на тиждень без відновлення, що зазвичай закінчується болем у локте.

Коли звернутися до лікаря

• Біль у локте або плечі, що триває більше 2 тижнів, не зменшується при відпочинку або прокидається вночі.
• Здрібнення, онемлення або слабкість в руці та пальцях.
• Опухлість, синяки або раптова втрата руху після одного підйому, що може означати травму сухожилив.
• Якщо вам зробили операцію на груді, видалили лімфатичні вузли або лимфоедем, до початку домовляйтеся з фізіотерапевтом про план навантаження.
• Біль в грудях, дихальна затьмарення або обмороження під час напруги потребують термінової оцінки, а не очікування.

Коротка версія

• Форма рук походить від м'язів плюс дефіцит калорій, ніколи не від місцевих вправ, що спалюють жири.
• Два сеанси на тиждень від 25 до 30 хвилин, від 6 до 16 сеансів на м'язо на тиждень, від 8 до 15 повторень.
• Трицепс і бокова перепалка змінюють вигляд руки більше, ніж біцепс.
• 1,6 - 2,2 г білка на кілограм на день, плюс дефіцит 300 - 500 ккал, якщо ви втрачаєте жир.
• Біль, що триває більше двох тижнів, підбуркання або слабкість руки, підібрати лікаря, а не в інший набір.