Яблука для людей, які тренуваються: що ви насправді отримуєте і коли їсти один

Майже всі тримають яблука вдома, і майже ніхто не знає, що вони насправді отримують від одного. Якщо ви тренуваєтеся три-п'ять разів на тиждень, різниця є конкретною: 25 грамів вуглеводів за годину до тренування і 25 грамів після не виконують однакову роботу. Ось що насправді дає яблуко і коли його можна з'їсти.

Що дає тобі одне яблуко

Середнє яблуко вагою близько 180 грамів, діаметром від 7 до 8 сантиметрів, з'їдене з шкірою, дає приблизно:

• 95 ккал
• 25 г вуглеводів, з яких близько 19 г - цукор (приблизно 11 г фруктози, 6 г глюкози, 4 г сахарози)
• 4,4 г волокна близько 15% від 25 - 38 г щоденної норми
• 0,4 г білка і 0,3 г жиру практично нічого
• 195 мг калію і 8,4 мг вітаміну С (близько 10% від щоденної мети)
• 156 г води яблуко складається приблизно на 85% з води

Глікемічний індекс яблука становить близько 36, а глікемічна навантаження одного середнього яблука становить близько 6. Перекладено на форму навчання: цукор поступово потрапляє в кров, тому що він потрапляє в упакованому вигляді всередині волокна і води. Яблуко - це ні. швидке паливо, і цей факт рухає все нижче.

Шкура не є деталь. Очищеною яблукою ви отримуєте близько 2 грамів волокна замість 4,4 грама, і ви втрачаєте більшість поліфенолів, які містяться в шкірі і безпосередньо під нею. Якщо воск вас турбує, то протирайте його під річкою протягом 15-20 секунд немає необхідності лукати його.

Перед навчанням

Найкраще вікно - 60 до 90 хвилин до- Я не знаю. Якщо сеанс починається о 18:00, яблуко близько 16:45 означає, що більшість з цих 25 г вуглеводів є доступними до того часу, коли ви починаєте працювати на наборі, і ваш шлунок вже чистий.

Якщо у вас є лише 15-20 хвилин до розминки, яблуко - поганий вибір. Ці 4,4 грама клітковини плюс фруктози залишають багатьох людей роздутими і важкими саме тоді, коли вони починають сидіти на куки або піднімати труби. У цьому вікні банан, 150-200 мл соку або 25 г сухофрукта краще підходять.

Для 45-60-хвилинного тренування з 4-5 вправ по 3-4 пори в кожному, яблука сама по собі занадто мала. Комбінація, яка працює: 1 яблуко плюс 200 г простого йогурту, або 1 яблуко плюс 150 г кварка приблизно 30 - 35 г вуглеводів і 20 - 25 г білка на 250 ккал.

Яблуко - це додаток до передтренингового їжі, а не сама їжа.

Після навчання

Для швидкої заміни глікогену, як правило, в перші три-чотири години потрібно доїдати від 1,0 до 1,2 г вуглеводів на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кг це 80-96 г вуглеводів три-чотири яблука. Це також означає, що в один сеанс ви будете отримувати від 13 до 18 г волокна, що є надійним способом відчути набряк протягом усього вечора.

Більш практична версія: 1 яблуко плюс 150 г вареного рису або 2 ломці хліба, разом з 25 - 40 г білка. Яблуко містить приблизно п'яту частину вуглеводів, необхідних вам, і додає воду та калій, і це ідеально підходить для нього.

Якщо ви тренуваєтеся раз на день, а наступна сесія - через 24 години, ця математика має набагато меншу важливість. Отже, важливо, що ви вживаєте в собі вуглеводів, а не те, чи ви їли яблуко через 20 чи 90 хвилин після останнього набору.

Яблука під час різання

Тут яблука заслуговують на своє місце. 95 калорій, 156 грамів води і 4,4 грама клітковини наповнюють ваш шлунок дуже мало енергії, і яблуко займає від п'яти до шести хвилин, щоб з'їсти, що сповільнює споживання.

Конкретно: два яблука на день - це близько 190 ккал. Якщо ваш запас калорій становить 2400 ккал, а дефіцит 500 ккал, це менше 10% від вашого споживання для чогось, що тримає вас сильним протягом 45-60 хвилин. Для порівняння, 50 г печива складають близько 240 ккал і зникають за дві хвилини стільки ж калорій, скільки два з половиною яблука.

Яблучний сік не замінює: 250 мл дають близько 115 ккал, 24 г цукру і лише 0,5 г клітковини, і це зникає за тридцять секунд.

Скільки на день

Дві-три середні яблука на день - це розумний ліміт для більшості людей, які тренуються. Три яблука - це близько 13 г клітковини і 33 г фруктози, а споживання понад 25-30 г фруктози в короткий вікно викликає спазми і набряки у більш чутливих людей. Якщо ви мало споживаєте волокна, додавайте по одному яблуку на тиждень, а не по трьох одночасно.

Коли звернутися до лікаря

• Скудливість губ, язика або горла після того, як сирого яблука може бути пероральний алергічний синдром (перехресної реакції з пилком берези). Потік горла або труднощі з диханням означають негативну допомогу.
• Випухливість, спазми або діарея після плодів що триває довше двох-трьох тижнів.
• Якщо ви діабет або інсулін, встановлюйте час і порції фруктів з лікарем або дієтологом, а не за загальними цифри.
• Кров у твоїй касі. або неминуча втрата ваги більше 5% протягом шести місяців не пов'язана з яблуками, і вона потребує призначення.

Коротка версія

• Середнє яблуко (180 г): 95 ккал, 25 г вуглеводів, 4,4 г клітковини, 19 г цукру, практично ніяких білка.
• З'їжте його за 60 - 90 хвилин до тренування; за останні 20 хвилин вживайте банан або сік.
• Після тренування яблуко покриває приблизно п'яту частину ваших потреб у вуглеводах доповнить його рисом, хлібом або картоплями плюс білка.
• Під час різання два яблука в день (190 ккал) є дешевим способом придбати ситость і 9 г клітковини.
• Не обчищуйте його і не міняйте його на сік; тримайтеся двох-трьох в день.