Тривога і фізичні вправи: що насправді допомагає

Якщо на дорозі до тренажерного залу грудь стискається, а серцебиття піднімається, коли ви сидите в переодягальні, то ви не зламані - тривога і фізичні зусилля викликають майже однакові сигнали в організмі. Вправи не замінюють терапію, але це один з небагатьох інструментів, який працює як в гострій мірі, протягом 20-30 хвилин, так і в довгостроковій перспективі, протягом декількох тижнів. Ось конкретна версія: скільки, з чого, і з якою інтенсивністю.

Що відбувається в організмі

При підвищеному тривожному настрої симпатична нервова система нагрівається: серцебиття в спокої часто на 5 - 15 ударів вище, ніж зазвичай, дихання відбувається на 16 - 20 вдохів в хвилину замість звичайних 10 - 14, а шия, ловушки і сківіця тривають напружені протягом декількох годин. Ось чому люди прокидаються втомленими після восьми годин в ліжку.

Проблема в спортзалі - це перетинання. Швидкий пульс, пітіння і духілля - це також абсолютно нормальна реакція на напругу, а мозок не вміє їх відрізнити. Для людини, схильної до паніки, важкі присягання можуть стати читати як початок атаки. Це не доказ того, що тренування шкодить вам, це неправильне розуміння того ж сигналу.

Доза, що показується в дослідженнях

Цифри з досліджень аеробічних вправ і тривоги досить послідовні:

• Частота: 3 - 5 разів на тиждень.
• Тривалість: 30 до 45 хвилин на сеанс.
• Інтенсивність: середньої частоти, 60 - 75% від максимального серцевого ритму.
• Час дії: Одна сесія заспокоює ситуацію протягом 2 до 4 годин; більш рівномірна база зміна проявляється після 4 до 6 тижнів послідовної роботи.

Оцінка максимального серцевого ритму - 220 мінус ваш вік. На 35 це 185, тож цільова зона становить 111 до 139 ударів в хвилину. Без годинника: це темп, коли ви можете говорити в п'яти- або шестисловних реченнях, але не могли співати.

Силовий тренінг - не слабший варіант. 2 - 3 рази на тиждень, 4 - 6 вправ на сесію, 3 комплекти з 8 - 12 повторень при приблизно 60- 70% від максимуму одного повторіння, з 90-секундними перервами це діапазон, в якому дослідження зафіксували зменшення симптомів, порівнянне з кардіо. Якщо ви завжди стикаєтеся з дилемою, чи потрібно бігти, чи піднімати ліфтинг, то робіть обидва і перестаньте вибирати.

Як виглядає тиждень

1. Понеділок: Сила всього тіла, 45 хвилин прилягання, прес, ряди і румунська тунель, 3 комплекти по 10 по одному.
2. Вторник: 30 до 40 хвилин ходьби зі швидкістю 5 до 6 км/год, якщо можливо, на відкритому повітрі.
3. Серада: відпочити або 15 хвилин легких розтяжень.
4. Четверг: Сила, 45 хвилин.
5. П'ятниця: легкі кардіо, 30 хвилин, серцевий ритм до 70%.
6. Субота: щось довше і немірно 60 60-90 хвилин прогулянки, прогулянки на велосипеді, пішоходів.
7. Неділя: Відпочивай.

Це приблизно 150-200 хвилин руху на тиждень, що також є нижчою межею загальних рекомендацій щодо здоров'я для дорослих.

Коли це трапляється в середині тренування

План з чотирьох етапів:

1. Опустить ваги і сідайте, або присідайте до стіни. Не виходи прямо з будівлі, якщо можеш залишитися. Від'їзд посилює зв'язок між спортом і небезпекою.
2. Дихайте: 4 секунди в носі, 6-8 секунд у роті, 10-12 циклів. Довгий видох знижує пульс, а не глибший вдих.
3. Назвіть 5 речей, які ви можете бачити, 4 які ви можете чути, 3 які ви можете торкатися. Справа в тому, щоб вивести увагу за межі тіла.
4. Коли ваш пульс опуститься нижче 100 градусів, зробіть ще один легкий сет при 40-50% робочої ваги, а потім завершите сеанс.

Більшість з цих хвиль проходить протягом 5 - 20 хвилин. Якщо це повторюється на кожній сесії протягом більше місяця, це розмова для лікаря, а не причина купувати сильніший пре-тренинг.

Інтенсивність: де стоїть лінія

Високої інтенсивності інтервали і набори до невдачі підштовхують серцевий ритм вище 90% від максимуму і навмисно створюють саме ті відчуття, які викликають паніку. Якщо у вас виникли напади, тримайтеся на 60-70% протягом перших 4-6 тижнів, потім додавайте один інтервал сеансу на тиждень наприклад 6 раундів 1 хвилини жорсткого і 2 хвилини легкого.

Навмисне викликання симптомів є визнаною терапевтичною технікою (інтероцептивне впливу), але це робиться за планом з професіоналом, а не імпровізовано на біговому мілі.

Невеликі речі змінюють результат.

• Кофеїн: загальний ліміт - 400 мг на день, але з значним тривогою спробуйте від 100 до 200 мг і нічого після 14:00. Еспресо становить близько 80 мг, велика кава з фільтром 150-200 мг, а пре-тренировальні препарати часто складають від 150 до 300 мг на порцію.
• Сон: 7-9 годин. Одна ніч на 4-5 годин може викликати тривогу на наступний день.
• Їжа перед тренуванням: не тренуватися голодним. 20 - 40 г вуглеводів за 60 - 90 хвилин до прийому знижує тремтування, яке легко помилитися з панікою.
• Алкоголь: Страх від відскоку починається через 6 - 12 годин після того, як ви випили, і досягає піку вранці.
• Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла в день не для самої тривоги, а для того, щоб погане відновлення не стало ще одним стресором.

Коли звернутися до лікаря

Навчання - це не діагностичний інструмент. Зареєструйте зустріч, якщо для вас є:

• Біль в грудях, що поширюється на руку, шию або щелепу, обмороження або нерегулярний серцебиття під час зусиль в той же день, терміново.
• серцевий ритм у спокої постійно вище 100, невияснена втрата ваги, тремор рук і сильне потовиділення: запитайте про аналіз крові щитовидної залози.
• Симптоми тривалістю більше 6 місяців або ви почали уникати місць і людей.
• Напади відбуваються також і поза тренажерною кімнатою, кілька разів на тиждень.
• Думки про самопошкодження не чекайте цього часу; негайно зверніться до медичних служб або лікаря.

Навчання є хорошим доповненням до лікування тривоги і поганим заміном діагнозу.

Коротка версія

• 3 - 5 сеансів на тиждень, 30 - 45 хвилин, 60 - 75% від максимального серцевого ритму; зміна проявляється через 4 - 6 тижнів.
• Сила працює так само добре: 2 - 3 рази на тиждень, 3 сери від 8 до 12 повторень.
• Один сеанс дає від двох до чотирьох годин спокою. Використовуйте його перед тим, як прийде важкий день.
• Якщо почнеться паніка: сідайте, 4 секунди в і 6-8 секунд з, 10-12 циклів, а потім закрийте сеанс легшим набором.
• Кофеїн 100-200 мг і нікого після 14:00, спить 7-9 годин, ніколи не тренуватися на порожній шлунок.