Біль у щиколотці у людей, які тренуваються: Причини, що змінити і коли звернутися до лікаря

Твій щиколот несе величезну навантаження для свого розміру: приблизно в два-три рази більше ваги тіла на крок під час бігу, і більше п'яти разів при посадці. Тому біль майже ніколи не з'являється звідси за ним зазвичай стоїть раптовий стрімкий стрімкий струм, старий вивих, який ніколи не був правильно завершений, або взуття і техніка, які не підходять вам. Ось як визначити, що насправді боліть і що змінити протягом наступних двох тижнів.

Покажи на нього одним пальцем.

Місце розташування звужує список швидше, ніж будь-що інше. Ссідайте, натисніть на найбільш болюче місце і порівняйте його з тим самим місцем на іншій нозі.

• Ззовні, під кістковими виступами: найчастіше - вивих, нових або старих.
• Внутрі: Задній сухожилий або дельтоїдна сувязь; поширене у людей з обгорнутою аркою.
• Вперед, прямо в складці: біль, який проявляється тільки при глибокому присяданні або сипучі classic класичний передній удар.
• Ззаду: Ахілесова сухожилина, зазвичай 266 см над п'ятою.
• Під п'ятою: Це підставна фасція, а не щитовидно-основний суглоб, але люди постійно перемішують ці два.

Друге питання: біль посилюється під час розминки чи зменшується? Тенінь зазвичай розслаблюється через 5-10 хвилин і знову боліть в той же вечір. Біль, яка постійно зростає, і ніколи не зменшується, більше спрямована на кістки або хрящ суглобів.

Найчастіше це відбувається у людей, які тренуваються.

Старий вивих, який ніколи не був закінчений.

На сьогоднішній день - номер один. Опухіння заспокоюється через 2-3 тижні, ви повертаєтеся до тренування, і саме там більшість людей припиняють, але відчуття позиції суглобів і сила стопника залишаються на ще 6-12 місяців. Результат: нестерпний біль, що не підходить для розкладання, і повторювані вивих. Вибір: стояти на одній нозі з закритими очима. Якщо ви тримаєте 30 секунд або більше на хорошому боці, але ледь 101515 на пораненому, це ваша робота.

Передній удар

Біль прямо в передній складці, і тільки при глибокому присяданні, сидіванні або посадці. Це відбувається, коли у вас недостатньо спинної гнучки, тому передні структури стискаються. Випробування на стіні: ногу прямо на стіну, приціліть коліно до стіни, не піднімаючи п'ю. Менше 81010 см від великого пальця до стіни означає обмежений діапазон.

Ахілесова тендинопатія

Стійкість на перші 306060 кроків вранці, ніжність 26 см над п'яткою, погіршується після дня бігу або стрибу. Він майже завжди відбувається після стрибка навантаження: за два тижні на 30% більше, додано пліометричне обстеження або перехід на тонкіші взуття.

Перевантаження кістків

Менш поширене, але важливо. Острог на кістці розміром з кінчик пальця, болюче навіть ходити, прокидається вночі, і не покращується після 3-5 днів відпочинку. Шкафний ролик нічого не робить.

Що насправді змінити

1. Знизіть об'єм удару на 30-50% протягом 10-14 днів. Не до нуля повний відпочинок не допомагає сухожили, це просто відкладає проблему. Біг і стрибок спускаються; велосипед, весла, тяга на санках і вся робота верхньої частини тіла залишаються.
2. Правило 3 і 24. Біль може досягати 3/10 під час роботи і повинен повернутися до вчорашнього рівня протягом 24 годин. Якщо завтрашнє утро гірше, ніж сьогоднішнє, то ви зробили занадто багато.
3. Підніміть п'ю 1,52 см. для присягнення, поки ваша спина обмежена. Це знижує тиск на передній частині суглобу і напругу на Ахілесовій.
4. Змінить посадочні місця. Замість скачок на присягах і скачок у коробці: Слізники штовхають 6×20 м, велосипед 152020 хвилин, веславець 5×500 м.
5. Відновлення обсягу не більше 10% на тиждень, і тільки коли біль сягає нижче 2/10 без ранкової жорсткості.

Вправи, які варті часу

Тричі на тиждень, 101212 хвилин, протягом принаймні 8 тижнів. Сухожилі і рівновага не відновлюються за десять днів.

1. Підйом одноногих телят: 3х1215, знижується на три. Ціль на вісім тижнів: 25 чистих повторень на одній нозі.
2. Підвищення кривого коліна телята (сидячи, коліна навколо 90°): 3х15 з 102020 кг на колінах. Це вражає самоку, яка несе більшу частину навантаження під час бігу.
3. Еверсія з смугами: 3×20 на ногу, повільно, не обертаючи всю ногу. Це пряме рішення для локтя, який відчуває себе нестабільним.
4. З коліна до стіни: 3x10 тримає 5 секунд, коліна простягається над пальцем, п'ята плоска.
5. Баланс на одній нозі: 3×304545 секунд спочатку очі відкриті, потім закриті, а потім ловити м'яч.
6. Хмель: тільки коли все вище буде безбольним. 3х20 маленьких двоногих хопсів, а потім 3х15 на одній нозі.

Якщо шість тижнів постійної роботи нічого не змінює, проблема зазвичай не в виборі вправ, а в тому, скільки ви ніколи не скорочуєте.

Обува та поверхні

Немає жодної правильної черевика, але є правило для переміщення: Поступово вводьте нові взуття, тримаючи перші 5-7 сеансів на 30-40% від звичайної пробіжності. Якщо скочити прямо на тонку, плоску подобу, то навантаження переходить на Ахілесову і молодняку; якщо скочити на високу п'ю, то на передню ногу. Якщо проблема в зовнішній частині щиколота, уникайте дорожніх доріг з обгорнутими дорігами і нерівних стежок протягом 2-3 тижнів. Саме тоді нестабільний щиколот знову обертається.

Коли звернутися до лікаря

• Не можна робити чотири кроки на нозі відразу після травми або натискати безпосередньо на кістку щитобутової кістки, боляче.
• Опухлость з'явилася протягом першої години і суглоб виглядає деформованим.
• Біль прокидає вас вночі, або плями на кістці не зменшуються після 5 днів відпочинку.
• Онеміння, втрата чуття або слабкість в нозі.
• Ви відчули удар у лозо і не можете піднятися на пальці ног.
• Почервонення, спекотна температура і запалення.
• Ніяких прогресів після 4 тижнів зменшеного обсягу і постійного реабілітаційного процесу.

Коротка версія

• Місце, на яке ви можете вказувати, говорить вам більше, ніж будь-який тест: Ззовні зазвичай це вивих, спина - це Ахілесова, ззовні обмежена спинна гнучка.
• Розріжте об'єм удару на 30-50% протягом 10-14 днів і відновлюйте на 10% на тиждень, замість того, щоб повністю відпочити.
• Тримайте біль на рівні 3/10 або нижче і вимагайте, щоб він відступив протягом 24 годин.
• Тричі на тиждень: піднімає одноногих телят, протягує версію, балансує і піднімає до стіни протягом принаймні 8 тижнів.
• Якщо костка боліть, боліть у ніч, відчуття оніміння або неможливості витримувати вагу, звертайтеся до лікаря, а не до наступного сеансу.