Анемія у жінок, які тренуваються: як її виявити і що робити

Втома, що виживає після восьмигодинного сну, дихальна думка під час розминки, яка раніше здавалася легкою, і важкі ноги до третього сету - більшість людей звинувачують поганий тиждень або занадто багато тренування. У жінок репродуктивного віку причина цього дуже часто - низький рівень заліза, з або без анемії. Розрізняти їх - це аналіз крові, а не здогадки.

Чому жінки, які навчаються, є більш ризикованою групою

Кілька речей склалися одночасно:

• Менструальні втрати. Середній цикл коштує 304040 мл крові, приблизно 1520 мг заліза на місяць. Сильне кровотечення (більше 80 мл) подвоїть цей рахунок.
• Удар ногою. Біг більше 60 хвилин механічно знищує невелику частку червоних кров'яних клітин. Тривіальне за сеанс, значуще протягом декількох місяців.
• Гепцидин. Цей гормон підвищується протягом 366 годин після важкого сеансу і засвоєння заліза падає, поки він підвищується. Раннє харчування з багатим залізом краще, ніж після вечірньої тренування.
• Низький прийом. Диета 1400161600 ккал рідко забезпечує більше 101212 мг заліза в день. Ви поглинаєте 15-35% заліза з м'яса, але лише 2-10% з рослинних джерел.

Знаки, які люди відписують як втоми.

• Серцебиття в спокої 51010 ударів вище, ніж зазвичай, без будь-яких інших змін у вашій рутинній діяльності.
• Випадання на сходах або під час 5-хвилинного розминки
• Витривалість падає раніше, ніж сила 5 км біг йде першим, прилягання триває довше
• Холодні руки і ноги, випадання волосся, крихкі нігті
• Бажання льоду, льодяної води або мелі ознака, що майже характеризує дефіцит заліза
• Поволі відновлення між наборами, боротьба з тим, щоб тримати однакову навантаження через 4 набори

Аналіз крові: що замовити і як прочитати

Запитайте про цілковитий аналіз крові (гемоглобін, MCV), ферритин, насичення трансферрином і CRP- Я не знаю. Тільки аналізу крові недостатньо, тому що запаси заліза можуть залишатися порожними протягом декількох місяців, перш ніж гемоглобін знизиться.

• Гемоглобін нижче 120 г/л (12 г/ дл) означає анемію у жінок. Під 110 г/л - це серйозне падіння.
• Ферритин нижче 15 нг/мл означає порожні магазини. Під 30 нг/мл, жінки, які тренуваються, зазвичай вже відчувають його навіть при нормальному кровотоку.
• Насичення трансферрином нижче 20% підтверджує недолік.
• CRP це перевірка розуму: запалення або важкий сеанс помилково підвищує ферритин, тому результат виглядає краще, ніж насправді.

Практично: збирати кров вранці, голодуючи, і принаймні через 48 годин після важкого сеансу або довгого бігу.- Я не знаю. В іншому випадку ваш ферритин може бути вищим на 20-30 одиниць, ніж насправді.

Нормальний гемоглобін не означає нормального заліза. Випробуваючи лише крововий аналіз, ви пропустите найпоширенішу стадію дефіциту заліза без анемії.

Продукти харчування: скільки і звідки

Загальна мета для менструальних жінок: 18 мг заліза на день- Я не знаю. Для регулярних тренувань на витривалість помножити на 1,31.1,7, так 233030 мг- Я не знаю. Якщо ви не їсте м'яса, помножте на 1,8 приблизно на 32 мг на день, що важко досягти без планування.

Грубою інструкцією на 100 г: говядина 2,6 мг, печінка 699 мг, миші близько 6 мг, сардини 2,9 мг, темне куряче м'ясо 1,3 мг, варені лінзи 3,3 мг, горох 2,9 мг, тофу 2,7 мг, семена тыква 8 мг (горстка з 30 г дає 2,4 мг).

• Пара рослинних джерел з 75100100 мг вітаміну С в одному і тому ж їжі один перцюнок містить близько 120 мг, ківі близько 70 мг. Це може подвоїти поглинання.
• Кава і чорний чай знижують поглинання на 50-60%. Зрухай їх. 60 хвилин від їжі, багатої залізами.
• Більше 300 мг кальцію (стакан молока, великий йогурт) в одному і тому ж їжі також заважає їх розділяти.
• Готування їжі в литію реально додає 1 mg2 мг на прийом їжі, особливо з кислотними стравами.

Добавки тільки після випробування

Залізо - це не те, що можна прийняти на передуміння. Після того, як випробування підтвердить недолік, стандартний підхід: 60100100 мг елементарного заліза щодня, вранці на порожній шлунок, з вітаміном С. Кожного другого дня це навмисно, не лінько щоденна доза підвищує гепцидин і наступна доза поглинається гірше. Повторне тестування в 81212 тижнів; запаси для поповнення займають 366 місяців. Очікуйте темні стільки і можливе запор. Не продовжуйте лікування без подальшого тесту занадто багато заліза є проблемою, як і недостатньо.

Тренування, поки ви виправляєте цифри.

• Зниження тижневого обсягу 2030%30% протягом 23 тижнів і додати один день відпочинку.
• Продовжуйте піднімати: 233 сеанси на тиждень, 34 комплекти з 610 повторений, 23 хвилини відпочинку, завантаження на RPE 7 (покинути 3 повторювання в резерві).
• Знизіть інтервали і HIIT до раз на тиждень, і повністю відрізати їх, якщо рівень гемоглобіну нижчий за 110 г/л.
• Не займайтеся кардіотерапією. 30-45 хвилин у темпі, коли ви можете говорити в цілих реченнях.
• Очікуйте, що перша справжня зміна в навчанні з'явиться у 488 тижнів, не сім днів.

Коли звернутися до лікаря

• В той же день: біль у грудях, обмороження, дихальна затьмарення при нормальній ходьбі або серцевий ритм у станом спокої більше 100.
• Гемоглобін нижче 100 г/л за результатами.
• Кровотечі довше 7 днів, прокачування підкладки кожні 12 години, або згустки більші ніж 2 см це гінеколог, а не додаток.
• Чорний або смолистий стілець, кров у стільці, біль у животі ніколи не лікуйте це самостійно.
• Ферритин, який не рухається після 3 місяців правильного лікування.
• Дефіцит заліза у жінок після менопаузи джерело втрати крові досліджується, а не припускається, що це дієта.

Коротка версія

• Випробуйте ферритин, а не лише кров'яний аналіз і зробіть це через 48 годин після важкого сеансу.
• Ферритин нижче 30 нг/ мл при симптомах варто діяти, навіть при нормальному гемоглобіні.
• Намагайтеся отримувати 233030 мг заліза в день з їжі, з вітаміну С і без кави протягом години.
• Добавка тільки після тестування, зазвичай 60100100 мг щодругий день, повторне тестування через 81212 тижнів.
• Під час відновлення: Піднімайте 233 рази на тиждень 34 сери, скорочуйте об'єм 203030%, зупиніть HIIT.