Анемія і тренування: як її виявити, що перевірити і як навчитися її перемагати

Якщо сеанс, який був рутинним місяць тому, раптом відчувається жорстоким, і ваш серцевий ритм на розминку є 15-20 ударів вище, ніж зазвичай, це не завжди поганий тиждень- Я не знаю. Анемія і низька кількість заліза є одними з найпоширеніших причин, чому регулярні вченики затримуються або відступають без очевидної причини. Ось як це розпізнати, що просити у аналізі крові, і як тренувати, поки це буде виправлено.

Що анемія насправді робить з тренуванням

Гемоглобін несе кисень з легень до м'язів. Якщо його кількість знизиться з 140 до 115 грамів на літр, то на 18 відсотків менше кисню на одну одиницю крові, і тіло компенсує це лише темпом швидкого насосу. Перш за все витривалість. Те ж темп бігу тепер вимагає серцевого ритму, який раніше належав темпу на 30 секунд на кілометр швидше. Сила низьких повторень страждає найменше, тому що набір п'яти не залежить від доставки кисню.

Важливо: Ви можете бути дефіцитом заліза, не будучи анемічним.- Я не знаю. Перш знижується ферритин, ваш запас заліза, гемоглобін зберігається тижні, і ви вже відчуваєте втому і погане відновлення.

Знаки, які зазвичай звинувачують в тренінгу

• Швидкість серцевого ритму в спокої на 8-15 ударів вище норми.
• Без подиху на двох сходах або в легких кардіо, де раніше можна було спокійно говорити.
• Відновлення між наборами займає вдвічі більше часу при одній і тій же навантаженні.
• Холодні руки і ноги, головні болі, блідою внутрішня частина нижнього клірка.
• Бажання льоду або продуктів, які не є харчовими - це досить характерно для дефіциту заліза.
• Випадання волосся і ломкі нігті протягом 2-3 місяців.

Які тести просити

1. Повний аналіз крові - гемоглобін і MCV. Анемія нижча за 130 г/л у чоловіків і нижча за 120 г/л у жінок. MCV нижче 80 фл вказує на заліз, понад 100 фл на В12 або фолієву кислоту.
2. Ферритин - менше 30 нг/мл означає, що запаси витрачені, менше 15 нг/мл - це явний дефіцит. Якщо ви тренуваєте витривалість, то намагайтеся досягти 40-50 нг/мл, а не просто досягати нижньої межі.
3. Насичення трансферрином - менше 20% підтверджують картину.
4. CRP - запалення піднімає ферритин, тому ферритин 60 разом з CRP 25 не означає, що у вас є запаси.
5. В12 і фолієва кислота - обов'язкова, якщо ви веган, або приймаєте метформін або препарати, що знижують кислоту протягом більше року.

Ферритин 18 нг/мл при нормальному гемоглобіні не є майже добре- Я не знаю. Це порожній бак, і ви відчуваєте це на кожній важкій сесії.

Чому спортсмени швидше втрачають залізо

• Мікрокрокровоношення в кишечнику під час довгих пробігів і важких тренувальних блоків.
• Пошкодження червоних клітин від удару ногами, особливо на асфальті.
• Потеря поті - невелика, але постійна, якщо ви тренуваєтеся в спеку.
• Менструація: Нормальний цикл коштує 15-20 мг заліза, важкий - більше 40 мг.
• Гепцидин, гормон, який блокує засвоєння заліза, підвищується протягом 3-6 годин після важкого сеансу. Найгірший момент для того, щоб приготувати їжу з багатим залізом.

Їжа і скільки заліза вам насправді потрібно

Щоденна потреба становить приблизно 8 мг для чоловіків і 18 мг для жінок репродуктивного віку. Якщо ви не їсте м'яса, то подумайте про подвійну кількість, тому що рослинне залізне поглинається погано: 15-35 відсотків - з м'яса, 2-10 відсотків - з рослин.

• 100 г яловичини: близько 2,5 мг, добре засвоюється.
• 100 г печінки: близько 6,5 мг - раз на тиждень достатньо.
• 100 г варених сочків або гречка: 3-3,5 мг, але набагато менш корисні.
• Готований шпинат має 3,6 мг на 100 г, а оксалати блокують більшу його частину - це не той препарат, як він продається.

Два практичні кроки: додати до їжі 50-100 мг вітаміну С (половина свіжого перцю, один ківі, сік половини лимона) і подвоїти або втричі збільшити поглинання рослинного заліза. І відсуньте каву або чорний чай на 60-90 хвилин від основного прийому їжі, тому що в цьому вікні вони зменшують поглинання на 50-60%. Те ж саме стосується великого поглинання кальцію, скажімо, 300 мл молока з самим прийомом їжі.

Якщо лікар почне приймати залізо,

Не слід самостійно виписувати ліки - надлишок заліза накопичується і не є безвредним. При призначенні, типова доза становить 60-100 мг елементарного заліза, а останні дослідження показують, що зазначається в дозі, що використовується для лікування. Дозування кожні два дні В результаті, гепцидин залишається низьким. Краще вранці, на порожній шлунок або з вітамінім С, і уникайте 3- 6 годин після тренування. Приблизно третина людей страждає від нудоти і запору; якщо це нестерпно, то це підстава обговорювати іншу форму, а не кидати самостійно.

Як тренуватися, поки ви відновлюєтеся

Сила

Тримайте 2-3 сеанси на тиждень. Запустить 3-4 серию з 5-8 повторень на 70-80 відсотків від максимуму, розтягніть періоди відпочинку до 3 хвилин замість 90 секунд, і залиште 3 повторіння в резерві. Складенька система до невдачі і метаболічна робота 20 повтор - саме там відсутній кисень найсильніше вкусає.

Кондиціонізація

Снизіть щотижневе бігство або кардіотерапію на 30-50 відсотків протягом 3-4 тижнів. Заміняйте інтервали на 25-40 хвилин легкої роботи, в темпі, в якому ви можете сказати ціле речення без задихання. Якщо рівень гемоглобіну нижчий за 100 г/л, ходіть 20-30 хвилин і не більше, поки не проверите його.

Зберігайте серцевий ритм в покое кожну ранок. Коли він буде в межах п'яти ударів від нормальної базової лінії протягом 7-10 днів, додавайте один інтервал сеанс на тиждень, а потім другий через два тижні.

Скільки часу це займає?

Гемоглобін швидко відновлюється: близько 10 г/л за 2-3 тижні. Ферритин працює повільно - достойний запас займає 3-6 місяців безперервного лікування. Тому немає сенсу повторного тестування до 8 тижнів, і не протягом трьох днів після важкого сеансу, оскільки ферритин піднімається не так.

Коли звернутися до лікаря

• В той же день: гемоглобін нижче 100 г/ л, обман, біль у грудях або душевний дихання в стані спокою.
• Будь-який чоловік і будь-яка жінка після менопаузи, у яких дефіцит заліза потребує перевірки кишечника - для них це не нормальна втрата.
• Чорний, смолистий стілець або видима кров у стільці.
• Періоди, що тривають більше 7 днів, або підкладка, яка триває менше 2 годин.
• Ніяких змін у аналізі крові або в тому, як ви відчуваєтесь після 8-12 тижнів лікування.

Коротка версія

• Раптове зниження витривалості плюс підвищений серцевий ритм в спокої є причиною для аналізу крові, а не для подальшої підготовки.
• Випитайте про гемоглобін, MCV, ферритин, насичення трансферрином і CRP; ферритин нижче 30 нг/мл низький навіть при нормальному гемоглобіні.
• Їжте залізо з 50-100 мг вітаміну С, і відкладіть каву і молоко на 90 хвилин від їжі.
• Під час відновлення: сильна сила 2-3 рази на тиждень на 5-8 повторень, кардіо-резак на 30-50%, без інтервалів.
• Гемоглобін повертається через кілька тижнів, ферритин через 3-6 місяців; не повторюйте аналіз до 8 тижнів.