Багдади під час тренування: Що і коли їсти

Всі називають мигдали здоровими, і майже ніхто їх не зважує. Якщо ти тренуваєшся, це має значення: Одна жмачка містить близько 174 калорій, а три жмачки перед екраном - це третина їжі, яку ви ніколи не планували. Ось що ви отримуєте від них і де вони знаходяться під час тренування.

Що дає тобі 30 грамів

30 грамів - це приблизно 24 мигдала, одна ціла жменька. що містить:

• 174 калорії. на етикетці
• 6,3 г білка
• 15 г жиру, близько 9,5 г мононенасичених
• 3,8 г волокна, з лише близько 2,7 г перетравлюваних вуглеводів
• 7,7 мг вітаміну Е більше половини щоденної кількості їжі з однієї жменьки
• 81 мг магнію (близько п'ятої від щоденної потреби), 81 мг кальцію і 220 мг калію.

Є одна річ, яку етикетка не говорить: Ви не поглинаєте всі 174 калорії з цілих міндалів. Деякі жири залишаються зачинені всередині клітинних стін, які при жуванні і травленні ніколи не повністю розщеплюються, тому реальна кількість близько 135-140 калорій. Це стосується лише цілих горіхів... розмолочуючи їх у масло або муку, ви поглинаєте практично все.

Чому мигдаль не є джерелом білка

Шість грамів білка на жменьку звучить добре, поки не подивишся на склад. Щоб викликати синтез м'язового білка, вам потрібно приблизно 2,5 г лейцину в одному прийомі їжі, а 30 г міндаля дає близько 0,44 г. Щоб досягти цього порогу тільки з мигдалами, ви повинні будете з'їсти близько 170 грамів, близько 1000 калорій. Мігдалевий білок також має низький вміст лізину.

На практиці: Мигдали - жирні та мікроелементарні продукти, які містять білки, а не навпаки. Зраховуйте свій тренувальний білок з м'яса, риби, яєць, молочних продуктів або бобових, і вважайте міндаль тим, що наповнює жиром і калоріями протягом дня.

Коли їх їсти

Перед навчанням

15 г жиру і майже 4 г клітковини сповільнюють порожнення шлунка. З'їжте кілька за 30 - 45 хвилин до того, як підніматися під бар, і є велика ймовірність, що ви відчуєте його у животі під час присягнення і підняття труб. Правило, яке працює для більшості людей: багдадрі Найпозніше за 2 години до тренування, і як частина їжі, а не самостійно.

Після навчання

Після останнього набору ваше тіло потребує швидких вуглеводів і якісних білків. Мігдали не дають ні одного з них, і вони сповільнюють травлення всього іншого в їжі. Залиште їх на прийом їжі через 2-3 години, коли швидкість більше не має значення.

Між прийомами їжі

Тут вони заслуговують на своє місце. Якщо між обідом і вечерєю є 5-ти-6-годинний проміжок, то 20-30 г міриться краще, ніж фрукти або печиво з такою ж калорійною вартістю, через поєднання жиру, клітковини і простого часу жуття.

Увечері

Нічого, щоб уникати їх вночі. Одна жмачка містить близько 20 відсотків вашого щоденного вмісту магнію, і люди, які сильно потеють під час тренування, часто отримують найменший вміст. Просто зважуйте їх перед тим, як сісти. Половина 200-грамової пакети зникає, і ви не помічаєте, що це 580 калорій.

Скільки на день

• Фаза втрати жиру: 152020 г на день, зважено. Це 8515115 калорій і все одно забезпечує вітамін Е і магній.
• Підтримка: 30 грам на день - це розумна звичка.
• Фаза збільшення маси: 506060 грам на день - це найпростіше 300 калорій, які ви коли-небудь будете їсти, не відчуваючи себе сильним.

Отримайте цифрову вагу і зважуйте собі одну жмачку для більшості людей вона сягає від 25 до 40 грамів. Через тиждень-два ви зможете досить точно оцінити його.

Сирі, смажені, масло, напій

• Сирі та сухосмажені з поживної точки зору майже ідентичні. Печення при 150-160 °C не знищує вітамін Е в значній мірі.
• Солі Версії можуть містити 200-400 мг натрію на 100 г. Не проблема, якщо ви контролюєте решту свого раціону, але підлічуйте його до щоденної солі.
• Багданове масло: одна столова ложка (15 г) становить близько 95 калорій і ви поглинаєте всі їх. Здобрий, але легше перейти за межі, ніж з цілими горіхами.
• Багдановий напій не є заміною молока. Незасладжений варіант містить близько 0,5 г білка на 100 мл проти 3,3 г у коров'ячому молоці. Над 250 мл склянки, що є пролом майже 7 г білка.
• Засипання за ніч робить їх легшими для кишечника для деяких людей, але не зміцнює харчування. У шкірі міститься велика кількість поліфенолів, тому не видаляйте їх без причини.

Коли звернутися до лікаря

• Потік губ, язика або горла, краповниця або труднощі з диханням після того, як ви їли мигдали негайно зверніться до медичних, а не на наступний тиждень. Алергія на горіхи може загрожувати життю.
• Якщо ви мав камінь у нирках, повідомте своєму лікареві, скільки мигдалів ви їсте. Мігдали є однією з продуктів з найвищим вмістом оксалатів, близько 120 мг на 100 г.
• Випухливість, спазми або діарея перевірити його, а не припускати, що клітковина пояснює все.
• Якщо ви приймаєте ліки для щитовидної залози або добавки заліза, 2 години між прийомом ліків і їжею з високим вмістом клітковини і кальцію є розумним, але узгодить час з лікарем.
• Не додавайте капсули з вітаміну Е Використовуючи такі дози без медичної допомоги, ви можете отримати ще більше вітаміну Е.

Коротка версія

• 30 г міндаля складають близько 174 калорій на папері, реалістично 135140140 поглинаних, 6,3 г білка, 15 г жиру, 3,8 г клітковини.
• Вони не є джерелом білка для тренування: 0,44 г лейцину на жменьку проти приблизно 2,5 г їжі.
• Не їжте їх за 30 - 60 хвилин до тренування або як перший прийом їжі після повільного травлення жирів і клітковини.
• Найкращий час для них - між прийомами їжі: 20-30 г, не витягнуті прямо з пакета.
• Алергічна реакція є надзвичайною; якщо у вас був камінь у нирках, обговоріть оксалати зі своїм лікарем.