Алкоголь і м'язи: Що ви насправді втрачаєте і скільки

Алкоголь не скасовує тренування, але може принести вам величезні бонуси - переважно через сон, відновлення і калорії, які ніхто не записує. Питання не в тому, чи можна випити, а в тому, скільки, коли і скільки це коштує вам на наступний день. Ось цифри замість невизначених порад.

Що насправді відбувається в м'язі

Після сильної сесії синтез м'язового білка залишається підвищеним протягом 24 - 48 годин це вікно, в якому м'язо насправді будується. Велика доза алкоголю пригнічує його. У контрольованих дослідженнях дозу приблизно 1,5 г алкоголю на кілограм маси тіла Прийняті відразу після тренування знизили синтез м'язового білка приблизно на 25-35% навіть коли учасники їли 25 г білка разом з ним.

Переклад на "очки": для людини вагою 80 кг, що становить близько 120 г чистого алкоголю, тобто шість пінтів або вісім-девять стрілок за один вечір. Це не так. Я випив пиво після тренажерного залу.- Я не знаю. Це ніч на вулиці. Розрив між цими двома сценаріями величезний, і зазвичай він втрачається в розмові.

Доза - це все що в чому

• Пиво, 500 мл при 5% близько 20 г алкоголю, 200 - 220 ккал
• Вино, 200 мл на 12% близько 19 г алкоголю, 160-170 ккал
• Спиртні напої, 50 мл при 40% близько 16 г алкоголю, 110 ккал без міксера
• Коктейль з соком або сиропом 200 - 350 ккал на склянку

Практичні пороги для піднімача вагою 80 кг: нижче 0, 5 г/кг (близько 40 г, два пива) вимірюваний вплив на м'язи невеликий до нуля. У стані від 0,5 до 1 г/кг (від двох до чотирьох пив) сон починає знижуватися. Над 1 г/кг (четири пива і більше) як синтез білка, так і сила наступного дня піддаються удару.

Сон - це те, що ти втрачаєш найбільше.

Це частина, яку люди недооцінюють. Два-три напої за останні три години до сну скорочують швидкий сон приблизно на 10 - 25% і відсувають глибокий сон до першої половини ночі, тому ви прокидаєтеся неодноразово у другій половині. У той час серцебиття в спокій на ніч набирає від 5 до 10 ударів на хвилину більше, а варіативність серцебиття знижується.

Результат: Наступного дня ви тренуваєтеся з меншою енергією, відновлюєтеся повільніше між сетями, і втрачаєте техніку на останніх повторениях. Якщо ви втрачаєте якісний сон дві ночі на тиждень, це коштує вам більше, ніж будь-який прямий гормональний ефект алкоголю.

Гормони і сила наступного дня

Після великих доз (більше 1 г/ кг), тестостерон може знизитися на 20 - 25% протягом наступних 10 - 16 годин, при підвищенні рівня кортизолу. Після одного-двух випивків ці зміни невеликі і недовговічні. Не варто турбуватися.

Що більш вимірювальне: на наступний день після сильного вживання алкоголю, вибухові випробування (вертикальний стрибок, спринт) падають 5 - 15%, і повторений до невдачі зазвичай знижується на один або два набір. Якщо ваша сесія була ексцентрично важкою (падіжні фази, спуск), біль триває довше. Додайте дегідратацію кожен грам алкоголю витягає приблизно 10 мл додаткової рідини, тому чотири пива дають вам близько 800 мл.

Калорій ніхто не рахував.

Алкоголь містить 7 ккал на грам, і тіло спалює його першим, що означає, що окислення жиру сповільнюється, поки він очищається. Чотири пива на тиждень складають близько 850 ккал приблизно 0,1 кг жиру на тиждень, якщо нічого не зміниться, або близько 5 кг за рік. Це не включає їжу, яку ви їсте о другій годині ночі, яка часто становить ще від 600 до 1000 ккал.

Як його вставити в тренування

1. Не пийте в ніч перед важкою ногою або вдень. Відходьте. 8 - 12 годин між останнім випивком і серйозним 5х5 сиденням.
2. Якщо ви тренувалися перед тим, як виходити, їжте з 30 - 40 г білка перед першим випивом, а не після.
3. Випивати. 500 мл води за алкогольним напоєм, і додати щось солоне (горстка горіхів, міска супу) для натрію.
4. Припиніть його на 2 - 3 напої і зупинися хоча б 3 години перед сном.
5. Не запишіть наступного дня: 20 - 30 хвилин ходьби, легший сеанс при 60-70% звичайних навантажень, і 1,6 - 2,2 г білка на кілограм ваги тіла.
6. Не більше одного, максимум двох, вечерів пиття на тиждень.

Коли звернутися до лікаря

Дехто не має проблеми з тренуванням, а з здоров'ям. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• Ви не можете зупинити або скоротити, незважаючи на повторні спроби або ви п'єте вранці
• Ви відчуваєте тремтування, потіття або безсоння після дня або двох без алкоголю.
• якщо у вас біль під правою реброю, жовтіння шкіри або очей або постійна темна сеча
• якщо у вас серцебиття, частота блювоти або кров у стілках
• Ви приймаєте ліки (особливо парацетамол, антибіотики, кров'яний тиск або психіатричні препарати), вагітні або плануєте вагітність

Якщо ви регулярно п'єте більше 10 напоїв на тиждень, один раз на рік перевіряйте ензими печінки і аналіз крові.

Коротка версія

• Один або два напої іноді не знищать м'язи; чотири або більше в вечерю зменшують синтез білка на 25 - 35%.
• Найбільша втрата - це сон, а не гормони. Співа в фазе швидкого сну падає на 10 - 25%, а з ним і наступний день.
• Відпустить від 8 до 12 годин між останнім напоєм і важкою підготовкою; наступного дня сила падає на 5 до 15%.
• Перелічуй калорії: 500 мл пива складає 200 ккал, а чотири в тиждень складають близько 5 кг на рік.
• Випивати ви не можете контролювати, трески без алкоголю, або жовта шкіра належать до лікаря, а не до плану тренування.