Тренінг гнучкості: Навчіть своє тіло змінювати напрям

Конкретний план сприйнятливості: 12 хвилин нагрівання, чотири основні тренування з наборами і часом відпочинку, восьмитижневий прогрес і помилки, які затримують прогрес.

Зміч - це здатність уповільнюватися, змінювати напрямок і знову прискорюватися, не втрачаючи рівноваги. Це не те ж саме, що швидкість в прямій лінії: Хтось, хто пробігає 100 метрів за 12 секунд, не автоматично добре вирізає, і навпаки. Найцікавіше, що більша частина прогресу в перші два місяці відбувається завдяки техніці гальмування і положенні тіла, а не завдяки новому м'язу.

З чого складається гнучкость

Розбивши зміну напрямку, ви отримаєте три окремі якості, кожна з яких навчена по-різному.

- Засторонення. Поглинає силу ексцентрично, переважно через четверті і сухожили. Для більшості любителів піднімати ліфтинг це єстке вузле.
Техніка. Де приземляється нога, як знизу падають стегна, куди йдуть очі. Тут найшвидше набувають.
Рішення. Реагуючи на зовнішній сигнал замість маршруту, який ви вже знаєте. Додайте це тільки тоді, коли перші два будуть працювати.

Якщо не можеш зупинитися під контролем, то не маєш права прискорюватися. Тормахи йдуть перед двигуном.

Перш ніж почати

Агільність - це велика навантаження на коліна, щитки і паху. Спершу перевіріть:

Ти можеш. 5 повільних одноногих приляг паралельно без колена, що опускається всередину.
Ти можеш. 15 одноногих телят через повний спектр.
Ти можеш бігти. 20 хвилин безболісно, без болю в суглобах на наступний день.
Ви маєте принаймні 2-3 місяці що ти не перестанеш тренуватися за спиною два рази на тиждень.

Якщо будь-яка з них не вдасться, витратьте 4-6 тижнів на зміцнення ніг і щипок, перш ніж додавати різкі порізи.

12 хвилин нагрівання

Статичне розтягування не є розгріванням для цього. Послідовність, яка працює:

3 хвилини легкого бегу або стримання з мотузки.
6 динамічних свердловини по 15 метрів кожна: високий стрибок, кидані в зад, бічний переміщення, каріока, розмах з обертанням, відкривальні стегна.
10 низьких пого-скоків плюс 6 падінь з 30-сантиметрової коробки, що тримають кожну посадку протягом 2 секунд.
3 прискорення 25 метрів: Перший на 70%, другий на 85%, третій на 95%.

Починати з чотирьох навчань.

1. 10-метрова зупинка

Прискорюйте на 10 метрів і зупиніться в зоні 3 метрів, в низькій позиції, без додаткових кроків переміщення. 4 комплекти по 3 повторювання- 40 секунд відпочинку. Остання нога повинна опинитися під твоїми плечами, а не перед тобою.

2. 5-10-5

Три конуси в рядку, відстані 5 метрів. Почніть посеред, доторкніться до лівого конуса, потім правому, а потім поверніться до середини. Це займає 5-6 секунд. 6 повторень, 45-60 секунд відпочивай, поміняючи сторону, на яку ти відкриваєшся.

3. Скринька 5х5 метрів

Чотири конуси в п'ятиметровому квадраті: Спринт вперед, переміщення право, назад, переміщення ліво. 5 повторень, 60 секунд відпочинку, два набори, по одному в кожному напрямку.

4. Реактивні завантаження

Партнер вказує ліворуч або праворуч у той момент, коли ви починаєте рухатися; ви спринтуєте 7 метрів в цей бік. 8 повторень45 секунд відпочинку. Не раніше, ніж на третьому чи четвертому тижні.

Скільки на тиждень

Два сеанси на тиждень, з відстаною не менше 48 годин. Одна сесія означає 10 - 16 спринтів з зміною напрямку, або приблизно 60-90 секунд справжньої високої інтенсивності роботи. Це 15-20 хвилин реального тренування плюс розминка. Більше не дає кращого результату, тільки втома, яка руйнує техніку. Якщо представник виходить на 10% повільніше, ніж ваш найкращий представник, то сеанс закінчується.

Осім тижнів прогресування

1-2 тижні: тільки на гальмуванні і запланованих маршрутах, 8-10 спринтів на сесію при 80% швидкості.
3-4 тижні: Повною швидкістю на відомих маршрутах, 12 спринтів, додати квадрати 5х5.
5-6 тижні: введіть реактивні старти, 12-14 повторень.
7-8 тижні: 14-16 повторень, скорочення відпочинку до 35-45 секунд, повторне тестування 5-10-5 і порівняння з першим тижнем.

Сила працює під ним.

Два рази на тиждень, в ті ж дні, що і на роботу з гнучкою або на наступний день: Болгарські розщеплені присягання 3 комплекти 6-8, румунські мертві підйомки 3x8, скандинавські колючі костурні 3x4 з дуже повільною фазою зниження, Копенгагенські дошки 3x20 секунд на сторону, однонога теля піднімає 3x12. У спорті з різанням найчастіше травмуються пахви і сухожилий, тому не пропускайте їх.

Помилки, які коштують найбільше

Працюючи втомлені: 15-секундні відпочинки перетворюють гнучкову роботу на кондиціонер, з гіршою технікою.
Залишається занадто прямо під час гальмування, тому зупиняється на 5-6 кроків.
Дивитися на свої ноги, а не на простір перед собою.
Густі, високі черевики на жорсткій поверхні, що підвищує шанси на обертання щиколота.
Нічого не тестували, тому після восьми тижнів ніхто не знає, чи спрацювало.

Коли звернутися до лікаря

Проведіть перевірку, якщо колена набухала протягом 24 годин після сеансу, якщо суглоб відступає або зачиняється, або якщо ви чули і відчули стук у момент, коли ви вирізали. Те ж саме стосується гострих болів у пахмурі, які не заспокоїлися після 7-10 днів відпочинку, набряків і синяків у сухожили, і болю в щитопах, який зупиняє вас робити чотири кроки відразу після руль. Якщо у вас захворювання серця, високий кров'яний тиск або ви повертаєтеся з операції на коліні, переговорить зі своїм лікарем про спринтинг високої інтенсивності, перш ніж додати його.

Коротка версія

Перш за все, спритність - це гальмування і техніка, а на третьому місці - максимальна швидкість.
Два сеанси на тиждень, 10-16 спринтів, 45-60 секунд відпочинку, 15-20 хвилин реальної роботи.
Перші два тижні проводити при гальмуванні на 80% швидкості; реактивні вправки починаються приблизно на п'ятому тижні.
Додайте дві силові сесії на тиждень для сухожилив, пахви і щипок.
Випробуйте 5-10-5 на початку і після восьми тижнів, або ви гадаєте.