Попереджений прогрес: Як продовжувати отримувати при закінченні лінійної роботи

Якщо ви вже пройшли той етап, коли додавали 2,5 кг до стрічки щотижня, ви вже знаєте, що цей підхід в якийсь момент перестає працювати. Після двох-трьох років серйозного тренування, прогрес вимірюється в кілограмах на рік, а не на тиждень, і це нормально. Це про те, як структурувати навчання один раз просто додати трохи більше більше не працює.

Чому лінійна прогресія зупиняється

Початковець відновлюється після сильного сиденька на сильному сиденні з 60 кг за 24-48 годин. Коли ви сидите на 180 кг, одна і та ж група п'яти рухається втричі більше, і для повного відновлення потрібно від трьох до п'яти днів. Міста для росту також менше: Додавати до сидіння від 40 до 60 кг у перший рік є реалістичним, а від 5 до 10 кг на рік після четвертого року - це хороший результат. Попередній прогрес не є швидшою версією того, що ви робили, коли були початківцями - це інша математика, з меншими стрибами, розповсюдженими на більш довгі цикли.

Двоє прогресування: спочатку повторки, потім завантаження

Замість того, щоб додавати вагу на кожну сесію, встановлюйте діапазон повторений і переміщуйте навантаження тільки тоді, коли ви заповните весь діапазон у всіх наборах. Приклад для столового прессу, 4 комплектування в діапазоні 6-8 повторень з 100 кг:

• Перша сесія: 8, 8, 7, 6 - вага залишається.
• Другий сеанс: 8, 8, 8, 7 - вага залишається.
• Третя сесія: 8, 8, 8, 8 - наступного разу підібрати 102,5 кг і опустити до 7, 6, 6, 6.

На великих підйомниках цей цикл займає від трьох до шести тижнів на 2,5 кг стрибок. Для менших рухів використовуйте від 1 до 2 кг стрибок.

Блок 4+1

Досвідчений піднімач не може тренуватися з однаковими зусиллями щотижня. Найпростіший метод - п'ятитижневий мезоцикл, розрахований на ваш максимальний показник одного повторювання:

1. Перший тиждень: 4х5 на 75%
2. Другий тиждень: 4х5 на 77,5 відсотків
3. 3-й тиждень: 5х5 на 80 відсотків
4. Четвертий тиждень: 4х3 на 85 до 87,5 відсотків
5. 5 тиждень: Делоад, 3х5 при 60 відсотків

У наступному блоці підвищуйте кожен відсоток на 2 до 2,5 пунктів або зберігайте ті ж відсотки проти нового, більшого максимуму. Два-три такі блоки на ліфт на рік перемагають постійне шліфування близько вашого ліміту.

Верхній набір плюс задній набір

Якщо фіксовані відсотки відчувають жорсткі, запустіть один важкий верхній набір, а потім скинути навантаження: 1х3 при вазі, яка залишає вам один реп у резерві, то 3х5 на 10 до 15 відсотків менше. Верхній набір прив'язав вас до важкого ваги, а задній - до обсягу, який створює м'язи.

Заступники в резерві замість відчуття

RIR - це скільки повторень ви могли б зробити, якщо б тримали набір. На практиці: тримати основні підйомники на RIR 1-2, аксесуари на RIR 2-3 і виходити з ладу не частіше одного разу на два або три тижні, і тільки при роботі з ізоляції. Якщо ви планували п'ять повторень на RIR 2 і ледь отримали п'ять, знизіть наступний набір на 5%. Це не відступ, це захист наступного тижня.

Скільки наборів на тиждень

Для передових піднімачів 10-20 жорстких сет на групу м'язів на тиждень - це діапазон, в якому живуть більшість людей, розділені на дві або три сесії. Почніть з 12 наборів, додавайте один або два на тиждень до 18-20, а потім відвантажуйте. Для присягнення і підняття грубого тягача, підрахувайте від 8 до 12 жорстких сетів на тиждень, оскільки вони коштують найбільше відновлення. Відпочивайте 3-5 хвилин між важкими наборами, 90-120 секунд на ізоляції.

Зниження навантаження планується, а не заробляється.

Кожні чотири-шести тижні, виконайте тиждень безвантаження: зменшити кількість наборів на половину (з 16 до 8) і зберегти навантаження, або зберегти набори і знизити навантаження до 60-65 відсотків. П'яти-сім днів достатньо. Знаки, що вам потрібен раптовий: швидкість штанги помітно повільніша на вазі, яка легко рухалася минулого тижня, розбитий сон, болі в суглобах вранці, серцевий ритм піднімається на 5 до 8 ударів протягом декількох днів поспіль.

Віднови, що підтримує цю підготовку

• Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла - при 80 кг це 130 - 175 г на день за три або чотири прийоми їжі.
• Калорії: щоб набрати, їжте 200-300 ккал щодня, націлюючись на 0,25 - 0,5% ваги тіла на тиждень.
• Сон: 7-9 годин. Два тижні менше шести годин з'являються в вашому журналі тренувань, а не тільки в вашій голові.

Запишіть його і судіть за вісім тижнів.

Записувати навантаження, повторювання та RIR для кожного робочого набору. Оціняйте максимальну навантаження х (1 + повторювання / 30): 140 кг за 5 повторень дає приблизно 163 кг. Не порівнюйте сеанс з сеансом, порівняйте блок з блоком - якщо ваш прогнозований максимум не зменшується після восьми тижнів, зміняйте програму; якщо вона зросла на 3-5 кг, програма працює.

Коли звернутися до лікаря

• Біль триває більше двох-трьох тижнів або прокидається вночі.
• Звуки, як покарання, затумлення або слабкість вхопу - це не звичайні болі.
• Гостри болі в суглобах з набряком або зачиненним суглобом.
• Біль в грудях, запаморочення або дихальна затьмарення під навантаженням - негайно перевіряйте.
• Невияснена втрата сили і маси тіла протягом більше чотирьох-шести тижнів, незважаючи на нормальний сон і їжу.

Якщо вам більше 35 років, у вас підвищений кров'яний тиск або ви повертаєтеся з тривалих відпусток, пройдіть обширену перевірку перед початком нового важкого блоку.

Коротка версія

• Додайте навантаження тільки тоді, коли ви заповнили весь діапазон повторений в кожній сетці - зазвичай 2,5 кг стрибок кожні три-шість тижнів.
• Поїзд у блоках 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 відсотків, потім тиждень без навантаження.
• Необхідно тримати основні підйомники на RIR 1-2 і виводити їх з ладу не частіше одного разу на два-три тижні.
• Запускайте 10-20 жорстких сетів на групу м'язів на тиждень, з присягненнями і мертвим підніманням в загальному 8-12.
• Білки 1,6-2,2 г/кг, сон 7-9 годин, і суджу прогрес протягом восьми тижнів, а не одного сеансу.