Біль в Ахілесовій сухожилі: Чому це починається з людей, які тренуються, що змінити і коли звернутися до лікаря

Ахілесова сухожиль рідко починає болити протягом ночі. Біль набуває сил протягом тижнів, і першим ознакою є стійкість вранці, яка зменшується після декількох хвилин ходьби, саме тому більшість людей ігнорують його, поки він не заважає їм під час простої ходьби. У більшості випадків це можна виправити, змінивши спосіб навантаження і виконавши певні вправи, але це вимагає місяців терпіння, а не десяти днів.

По-перше: Це насправді сухожилий?

Біль при тендінопатії є точним і завжди в одному місці. Затисніть сухожиль між пальцем і показовим пальцем: якщо вона ніжна на від 2 до 6 см над кісточкою і відчувається товстішою, ніж на іншій нозі, це середня частина. Якщо боліть саме там, де сухожилий прикріплений до п'ятої кістки, це інсерційна сухожилийна патологія, яка поводиться інакше і не переносить те саме розтягання.

• Ранкова жорстка стомленість 5-15 хвилин - це класичний знак.
• Біль нагрівається. і зникає через 10 хвилин бігу, а потім повертається гірше наступного ранку.
• Можливо, не сухожилий. якщо біль піднімається, випромінюється вгору на ліси, або розповсюджений і переміщається.

Чому це почалося

Сухожилки не скаржиться на навантаження, вони скаржиться на раптові завантаження. Причиною майже завжди є щось з останніх 2 до 6 тижнів:

• Збільшення тижневого пробігу більше ніж на 10%, або повернення до старого обсягу після місячного перерви.
• Додавання стрибок, пропуск мотузки, спринтів або скачок з коробки. Під час стрибу сухожилина займає від 6 до 8 разів ваги тіла.
• Змінить взуття: перейти від падіння п'яти до 4 мм або тренуватися босими, без переходу на 4-6 тижнів.
• Бігати на пагорбі, сходах або на піску.
• Слабих телят. Якщо ви не можете зробити від 20 до 25 підйомів п'ятою п'ятою, то сухожилий виконує роботу, яку м'язи не можуть.
• Швидке збільшення маси тіла на 5 кг або більше або навпаки: великий дефіцит калорій при низькому споживанні білка.

Що змінити зараз, перші 10 до 14 днів

1. Знизіть обсяг ходу і стрибок на 50%, але не до нуля. Повний відпочинок зменшує біль, і після 3 тижнів бездіяльності сухожилина слабша, ніж коли ви починали.
2. Спадки, спринти і хребти протягом 2 тижнів. Проходиться і їздити на велосипеді, 30-40 хвилин - добре.
3. Якщо боліть саме вставлення, тимчасово піднімайте в обох черевиках піднімач на підборі 8 - 12 мм і перестаньте розтягувати лопатину з краю сходинки.
4. Силовий тренінг залишається, але без швидких рухів. Скук-аут, тунель і прес ног не повинні припинятися.
5. Якщо ви стежите за кроками, знизіть середню кількість кроків на день з 12 000 до 7 000 або 8 000, поки ранкові болі не будуть нижче 3/10.

Вивчення, конкретно

1 і 2 тижні: ізометричні

Підніміть ноги на пальці пальців, перемістіть вагу на болючу ногу і тримайте. 5 наборів 45 секунд, 1-2 хвилини відпочинку, раз на день. Тримайте біль під час утримання на рівні 4/10 або менше. Для більшості людей це зменшує біль протягом 20-30 хвилин і дозволяє нормально ходити.

Від 3 до 8 тижнів: повільна важка завантаження

Оні піднімаються на темп 3 секунди, 2 секунди тримаються на вершині, 3 секунди вниз. 3-4 комплекти з 10 до 15 повторень, щодруге. Коли підняття на двох ногах буде легким, перемістіться на одну ногу, а потім додайте завантажений рюкзак: Почніть з 5 кг і додавайте 2,5-5 кг на тиждень, поки останні 2 повторювання не стануть дійсно важкими.

Для болю в середній частині, працюйте на повний відстань від краю сходів, щоб п'ята опустилася нижче рівня пальця. Для вставних болів, роботи тільки на рівній землі, без падіння п'яти нижче рівня пальців ніг, принаймні протягом перших 6 - 8 тижнів.

Від восьмого тижня: Повернення до швидкості.

Перед тим, як повернутися до бігу і стрибу, ви повинні бути в змозі зробити 25 підйомів п'яти ног на одну ногу і 10 невеликих стрибок на одну ногу без болю. Потім починайте з 10 хвилин легкого бігу щодня і додавайте 10% на тиждень.

Як зрозуміти, що ви рухаєтеся правильним шляхом?

Не судіть за більом під час вправ, судіть за наступного ранку- Я не знаю. Правило, яке працює: Біль до 5/10 під час тренування прийнятний, але якщо наступного ранку жорстка сторона триває довше, ніж в попередній день, навантаження було занадто великим і ви повертаєтеся до цифр минулого тижня. Реалістичний термін - близько 3 місяців до чіткого поліпшення і від 6 до 12 місяців до повного переносу, тому що сухожилки мають погане кровопостачання і повільно переробляються.

Крім того, 1,6 - 2,0 г білка на кілограм маси тіла на день і 7 - 9 годин сну - це не бонус, це сировина і час для відновлення.

Помилки, які затягують його

• Агресивні розтяження молотка кілька разів на день, що майже завжди погіршує біль при вставленні.
• Приймає болеутолячі, щоб пройти запланований сеанс. Це маскує сигнал і розширює проблему.
• Переставляти вправи, як тільки біль пройде, зазвичай близько 4-го тижня. У цей момент сухожилий не сильніший, лише менш чутливий.
• Заміняючи відновленням роботу. Масаж, розкручування пені та тепла можуть полегшити симптоми, але не змінюють сухожили.

Коли звернутися до лікаря

Невідкладно підібрати, якщо:

• Ти відчував вибиття або стрілянок ззаду в теляці і не може піднятися на пальці ноги. Це підозрюваний розрив і це терміново.
• Виявляється видима або відчутна розривність сухожилки або помітний отек і синяки.
• Сухожилий червоний і теплий, боліть в спокій і вночі, або у вас температура.
• Біль триває більше 3 місяців, незважаючи на постійну фізичну активність.
• Ви приймали антибіотики фторхінолон протягом останніх 30 днів, що підвищує ризик пошкодження сухожил.
• Ви страждаєте на діабет, запальне ревматичне захворювання, псоріаз або високий рівень холестерину, оскільки сухожили поводиться по-різному при цих умовах.

Коротка версія

• 5 - 15 хвилин ранкової жорсткості плюс точний біль 2 - 6 см над п'ятою означає тендінопатію, не витягнутої телячки- Я не знаю.
• Причиною майже завжди є стрибки, додаткові стрибати і спринтувати або зміна взуття протягом останніх 2-6 тижнів.
• Знизіть об'єм на 50%, не до нуля, і знизіть стриби і павички на 2 тижні.
• Виконайте ізометричні дії 5 х 45 секунд, потім повільно піднімайте п'ятку 3 до 4 посіда 10 до 15 повторень щодруге, додаючи 2,5 до 5 кг на тиждень.
• Подивиться на успіх за більом і жорсткістю на наступне ранку. При пуп, набряку або болі в стані спокою зверніться до лікаря.