Аборіальний коліс: що це робить, як використовувати, і для кого це варто

Абортний коліс дешевий, входить в скриньку і виглядає як іграшка, але це одне з найскладніших основних вправ, яке можна виконати, не навантажуючи ні кілограму. Більшість людей купують один, виживують десять, і не можуть стояти прямо два дні. Ось що це насправді робить, як це робити і для кого це варто.

Для чого це: антирозтягувальні

Кружка згибає хребет. Розгортання робить протилежну роботу: це змушує вас запобігти вигину нижньої частини спини а руки відходять від стегна. Це анти-розтягування, і саме це робить ваш туфль під підтягувачем, штангою, надголовним прессом або малюком, який ви носите на одній руці.

Що працює під час руху:

• Ректус абдомініс і об'ємні Вони беруть більшу частину навантаження, і вони беруть його в витяженим положенні, що є хорошим стимулом для зростання.
• Лат і трицепси тримайте руки прямо і тягніть назад до стегна.
• Згибки стегна Чим менше ви вкладаєте, тим краще ви тримаєте задній нахил таза.

Це завада, що робить це важким. Чим далі руки від стегна, тим швидше зростає попит, тому останні 10 сантиметрів розгортання важче, ніж всі попередні разом узяті.

Техніка, крок за кроком

Основна версія з ваших коліна

1. Покладіть подріжку або складене рушничко під коліна. Колени на ширину стегна, колеса прямо під плечами, локти прямі, але не застрягли в локоту.
2. Перш ніж ви рухаєтеся, втягнути вниз таз: Потягнути передню частину таза до ребер і опустити ребра. Нижня частина спини повинна бути трохи закруглена, ніколи не дуглова. Це початкова позиція, і ви тримаєте її весь час.
3. Видихайте і повільно руліть вперед. 3-4 секунди., тільки так далеко, як ви можете тримати це тук.
4. Стій, як тільки відчуєш, що твоя спина починає опускатися. Це ваш діапазон на сьогодні. Не далі.
5. Повертайся, тягнучи за собою мускулами, а не руками. Подумайте про те, щоб тягнути стегнами до підборок.

Половина розгортання з тихим хребтом перемагає повний з опустим спином. Масовий діапазон - це показник прогресу, а не кількість повторень.

Як розвиватися

1. Колена розгортається до половини діапазону, з коробкою або стеною перед колесом як жорсткою зупинкою.
2. Зверніть цю стопку назад. 3 - 5 см щотижня поки не досягнеш повного розтягу.
3. Повний відстань від коліна, тіло майже паралельно підлозі.
4. Стоячи, ви вирваєтеся в стіну, коли колесо зіштовхується з стіну, і ви повертаєтесь назад у часі.
5. Повні стоїть розгортання з підлоги. Але насправді більшість людей ніколи цього не потребують, і це займає рік або більше.

Часті помилки

• Арочна нижня частина спини. Єдина помилка, яка дійсно викликає проблеми. Якщо на наступний день у вас боліть спина, а в вас ні, то ви зайшли за межі.
• Гонки залишаються схилими. Рух перетворюється на колені і брушний мозок ледь працює. Колена, стегна і плече повинні бути в прямої лінії в кінцевому положенні.
• Занадто швидко. Момент робить половину роботи за вас. Якщо треба, зачітай секунди.
• Затримуючи дихання. Видихайте, коли виходите, вдихніть, коли повертаєтеся.
• Занадто багато повторень. 20 неактивних розгорнутий варті менше, ніж п'ять чистих.

Скільки, коли і поряд з чим

• Початкове: 3 сери від 5 до 8 повторень, двічі на тиждень, 90 секунд відпочинку.
• Середній: 3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень, 2-3 рази на тиждень.
• Завжди. в кінці сесіїНіколи не перед грузоподтягами або присяганнями. Втомився багажник під штангою - погана торгівля.
• Загрійте 5 хвилин загальної роботи, а потім один простий набір з 5 повторень на половині відстані.
• Коли ви зможете зробити 3 комплекти з 15 чистих повторень, перестаньте додавати повторень і перейдіть до більш важкої варіації.

Протягом тижня має сенс поєднувати одне антирозтягувальне вправи (колесо), одне антибоково (несе сумовий чемодан, 2 комплекти 30 метрів) та одне обертове рушення. І щоб було зрозуміло: Абортний коліс не дає вам видимих абс. Це робить жир тіла. Тренировка тільки зміцнює м'язи під ними.

Для кого це варто?

Це корисно, якщо ви тренуваєтеся вдома з мінімальним обладнанням або якщо ви вже піднімаєте важкі предмети і потребуєте багажнику, який може підтримувати місце під навантаженням. Це також корисно, якщо ви сидите вісім годин на день і хочете щось конкретне для стабільності, якщо ви починаєте з половини діапазону.

Це не варто, якщо у вас постійно боліть спина, якщо ви не можете тримати доску за 30 секунд нейтральним хребтом або якщо ваша єдина мета - видною бути шестерка. У перших двох випадках, провести кілька тижнів на досках, мертвих жуків і завантажені переноси спочатку.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як продовжити лікування, зверніться до лікаря, якщо:

• болі в спині тривають більше 7 - 10 днів або погіршується з кожним днем;
• Ви відчуваєте підбуркання, онеміння або слабкість, що йде вниз ногою;
• Ви помітили випуклості в пахмі або навколо пупка, особливо ті, які ростуть при напруженні;
• Ви вагітні або перебуваєте в перші місяці післяположення, або ваші куполи середньої лінії у хребті, коли ви підтягуєте;
• якщо ви недавно перенесли операцію на животі або грызі.

Коротка версія

• Або-колесо навчає анти-розтягування, що означає вашу здатність тримати нижню частину спини, а не гнутку хребта.
• Поверніть таз, розвертайтеся на 3-4 секунди, зупиніться, коли спина почне опускатися.
• Поступуйте вперед за діапазоном, приблизно 3-5 см на тиждень, не переслідуючи повторювачів.
• Дозування: Починати з 3 наборів з 5 до 8, 3 до 4 наборів з 8 до 12 пізніше, два або три рази на тиждень, в кінці сеансу.
• Біль у спині, що триває більше тижня, підборіття ноги або випуклості на животі означає, що потрібно звернутися до лікаря, а не більше.