3000 калорій для збільшення маси

Три тисячі калорій звучать як багато їжі, поки ви не спробуєте їсти їх кожен день, тиждень за тижнем. Ось один розрахований день: грам на прийом їжі, макророзділ і правила зміни прийому, коли вага застіє. Ці цифри призначені для людей вагою від 75 до 85 кілограмів, які піднімають три-чотири рази на тиждень.

Чи 3000 - це правильна цифра для тебе?

Грубо оцінюється, що 33-35 ккал на кілограм маси тіла для людини, яка займається 3-4 рази на тиждень, а в решту дня не повністю сидить. При 80 кг це становить від 2650 до 2800 ккал. Видобуток 250-350 ккал на день дає вам приблизно 3000 і приріст приблизно 0,25-0,5 кг на тиждень, що є темпом, коли більша частина прирісту йде до м'язів, а не жиру.

Під 70 кг, 3000 - це, мабуть, занадто великий стрибок одночасно: починати з 2700 і додавати через три тижні. Більше 95 кг і худі, 3000, ймовірно, не буде достатньо.

Макророзділ

• Білки: 170 г (680 ккал) близько 2 г на кілограм. Більше цього нічого не додає і лише витісняє вуглеводи.
• Жир: 85 г (765 ккал) близько 1 г на кілограм. Не знижуйте його до 0,8 г/кг; жир несе вітаміни А, D, E і K і впливає на гормональний статус.
• вуглеводи: 390 г (1,560 ккал) все, що залишилося. Це паливо для тренування і головна причина, чому ваші набори не розпадаються у другій половині сеансу.

Крім того, потрібно їсти від 30 до 35 г волокна і від 3 до 3,5 літрів рідини в день, оскільки ці потреби збільшуються з збільшенням кількості їжі.

День: 5 прийомів їжі

Сніданок близько 700 ккал.

• 100 г овсяного кашу
• 300 мл молока з вмістом жиру 2,8%
• 1 великий банан (близько 120 г)
• 15 г арахісового масла і 1 столовій ложки меду

Посеред ранку близько 400 ккал.

• 250 г йогурту або грецького йогурту
• 30 г міндалів або орехів
• 1 яблуко

Обід близько 850 ккал

• 200 г курячої грудей, сировина
• 120 г рису, сирої ваги (приблизно 330 г варених)
• 15 мл оливкової олії
• 200 г овочів, сирі або варені

При тренуванні близько 450 ккал.

• 60 г хліба з цілої зерни (два ломці)
• 200 г каштана або кварка
• 1 банан

Вечеря 650 близько 650 ккал.

• 150 г м'ясо білка з вмістом жиру до 12% або 180 г лосося, молюса або іншої риби
• 400 г картоплі
• 10 мл олії і зелений салат

Це приблизно 3050 ккал і близько 170 г білка. Сто калорій - це помилка вимірювання і не варто хвилюватися.

Свапи, які підтримують план

Курину можна замінити 200 г індіанки, 180 г яловичини або 5 цілих яєць плюс 3 яєчних білок. Рис можна обміняти на 130 г сухої макаронки, 500 г картоплі або 150 г гречки. Якщо ви вегетаріанець, то їжте яйця і молочні продукти, використовуйте 100 г сухої чечевики замість м'яса в одному прийомі їжі і 250 г тофу в іншому, і додавайте 20 - 30 г білка протягом дня, оскільки рослинний білок використовується менш ефективно.

Як сказати, чи працює він?

Візьміть собі вагу кожне ранку після ванної та перед сніданком, а потім складіть середню за тиждень. Один день не означає нічого, тому що вміст води і кишечника змінюється на 1,5 кг. Якщо середній тижневий показник зростав менше 0,2 кг два тижні поспіль, додати 250 ккал (наприклад, 60 г більше рису і 10 г більше масла). Якщо ви набираєте більше 0,6 кг на тиждень протягом більше місяця, зменшіть 200 ккал.

Шкала, яка не рухалася протягом двох тижнів, не є повільним метаболізмом. Це означає, що ти не їв стільки, скільки ти думаєш.

Навчання за ним

Без тренування на силі надлишок калорій перетворюється на жир. Мінімум - три сеанси на тиждень, від 10 до 20 жорстких сеансів на групу м'язів на тиждень, переважно в діапазоні від 6 до 12 повторень, з 2-3 хвилинами відпочинку на великих підйомках. Прогресія проста: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на всіх трьох наборах, додати 2,5 кг.

Часті помилки

• Пропущення сніданку, а потім спроба заплющувати 1200 ккал на вечерю.
• Перші два-три тижні ми бачимо порції замість того, щоб зважувати їх.
• Занадто багато волокна і сирого овочів одночасно, що робить вас роздутими і не здатними доїсти наступний прийом їжі.
• Зміна плану кожні п'ять днів, перш ніж з'явиться будь-яка тенденція.

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас діагностували захворювання нирок або печінки, діабет, високий рівень холестерину або високий кров' і тиск, то перед тим, як збільшити прийом, проконсультуйтеся з лікарем, оскільки кількість білка і джерела жиру повинні плануватися по-різному у цих випадках. Також проаналізуйтеся, якщо ви втрачаєте вагу, незважаючи на постійне харчування і тренування, якщо у вас болі в животі, постійна діарея або запор, що триває більше двох тижнів, або якщо ви помічаєте набряк і незвичайну втоми. Якщо ви приймаєте якісь ліки, перевірте, чи не виникають взаємодії, перш ніж додавати будь-які добавки.

Коротка версія

• 3000 ккал підходить для людини вагою від 75 до 85 кг, яка тренувається 3-4 рази на тиждень; менше 70 кг, починати з 2700.
• Розділимо його на 170 г білка, 85 г жиру, 390 г вуглеводів.
• П'ять прийомів їжі з відомим грамом, зважено протягом перших трьох тижнів.
• Зазначте середнє щотижневе вагу від 0,25 до 0,5 кг; коригуйте, додавши 250 ккал або скоротивши 200 ккал.
• Без підйому та прогресивної перевантаження, це споживання тільки додає жиру.