Здоров'я кісток протягом усього життя: Що робити у 25, 45 і 65 років

Костка - це жива тканина. Приблизно 10% шкілета розривається і відновлюється щороку. Це має обидві сторони: Погано звички його розчиняють, а завантаження його створює. Ось що насправді змінюється з десятиліттям на десятиліття, і що робити в кожному з них.

Що відбувається з кістками протягом усього життя

Ти вдарив. максимальна маса кісткової тканини - від 25 до 30- Я не знаю. Близько 90% з них зберігається до 18-20 років, що робить підлітків найціннішим вікном, який ви коли-небудь отримаєте. Після 40 ти втрачаєш приблизно 0,5-1% щільності кісток на рік- Я не знаю. У жінок перші 5-7 років після менопаузи підштовхують до 2-3% на рік Коли естроген знижується, це найбільший підвиск ризику переломів у житті.

Чоловіки не звільнені, тільки затримані: втрати прискорюються після 65-70. Близько 20% всіх переломів стегна трапляються з чоловіками, і їх смертність в перший рік після перелому стегна вище, ніж у жінок.

Навчання: Єдина річ, яка насправді створює кістки.

Костка реагує на: навантаження, а не для руху взагалі. Плавання і їзда на велосипеді дуже корисні для серця, але майже не посилають сигналу до кісток; ходьба послала слабкий. Вам потрібна сила.

Силовий труд

• 2-3 сеанси на тиждень45-60 хвилин кожен.
• Кількість підйомників: Приселення, підйом, підйом, надголовий тиск, ряди, підйом.
• 3-5 наборів з 5-8 повторений Ви повинні використовувати цей препарат при 75-85% від вашого 1RM. Легкі 15-20 повторних наборів створюють витривалість, але кістки їх ледь помічають.
• Прогресування не є факультативним: Коли ви досягнете вершини діапазону повторень в кожній сесії, додайте 2,5-5 кг (5-10 фунтів) наступного сеансу.

Винаслідок роботи

• 10-20 стрибок, 3-5 разів на тиждень вертикальні стриби, стриби на місці, падіння на два фути з 20-30 см сходу.
• Відпочивайте 10-15 секунд між стрибами. Костяні перезавантаження в цій прогарі, тому наступна посадка буде вважатися свіжим сигналом. 20 стрибків спиною в спину роблять менше, ніж 20 в розрізі.
• Все це займає 2-3 хвилини. Якщо у вас вже діагностовано остеопороз або перелом в історії, не використовуйте цей метод, поки не поговорите з лікарем.

Костка не запитує, як довго ти переїхав. Він запитує, наскільки ти його завантажив.

Залишок після 60

Понад 60, половина прибутку йде просто не падає- Я не знаю. Конкретно: стояти на одній нозі, 30 секунд на одну сторону, двічі на день; ходити від п'яти до десяти метрів; сидіти на стільці без використання рук, 10 повторень, 2-3 сери. Структурний баланс і програми тай-чі скорочуються на 20-30%.

Поживні властивості: Три цифри, які варто запам'ятати.

• Кальцій: 1000 мг на добу для дорослих, 1200 мг для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років. Грубо кажучи: 250 мл молока ≈ 300 мг, 30 г твердого сиру ≈ 200 мг, 200 г йогурту ≈ 250 мг, 100 г консервованих сардин з кістками ≈ 350 мг, чашка вареної капусті ≈ 180 мг. Їжа спочатку, коли тільки можна.
• Вітамін D: 800-1000 МЕ на день для більшості людей на північних широтах, де шкіра не виробляє практично нічого з жовтня по березень. Проведіть аналіз рівня крові; намагайтеся досягти рівня вище 30 нг/ мл (75 нмоль/ л).
• Білки: 1,2-1,6 г на кг маси тіла на день. Приблизно половина об'єму кістки - це колаген, який є білковим. У людей похилого віку надто мало білка шкодить кісткам так само, як надто мало кальцію.

Магній (300-400 мг) і вітамін К2 допомагають лише в незначних мірах, але вони є придатними, якщо не займатися цими трьома.

Що активно відбирає кістку

• Куріння Курці мають в 1,5-2 рази більший ризик перелому стегна.
• Більше 2 напоїв на день алкоголь безпосередньо впливає на клітини, які створюють кістки.
• ІМТ менше 18,5 і хронічний дефіцит енергії. У жінок, які тренуваються наполегливо і їдять занадто мало, відсутність місячних протягом 3 місяців або більше означає активну втрату кісткової тканини. Це тривога, а не ознака хорошого стану.
• Довготривалі кортикостероїди наприклад, преднізон у дозі 5 мг або більше протягом більше 3 місяців.
• Більше восьми годин сидіти в день без навантаження.

Коли звернутися до лікаря

Запитайте про сканування DXA або розмову з вашим лікарем, якщо:

• Ви жінка старше 65 років або чоловік старше 70 років що є рутинним обстеженням, без необхідності симптомів;
• ви перебили кісток після 50 років в результаті падіння з стоячої висоти (перелом з низькою травмою);
• Ви втратили більше 3-4 см висоти або помітили закруглення верхньої частини спини;
• один з батьків мав перелом стегна;
• Ви приймаєте кортикостероїди, ліки для щитовидної залози, антиепілептики або гормональну терапію при раку молочної залози або простати;
• у вас була рання менопауза (до 45 років), целіакія, запальна хвороба кишечника, гіпертиреоз або операція по перебігу ваги.

Раптові сильні болі в спині без травми, які не залагоджуються і приходять з втратою висоти, повинні бути розглянуті протягом декількох днів це може бути перелом спинного хребта.

Коротка версія

• Пик кісткової маси досягається приблизно у 25-30 років, після 40 років втрачається 0,5-1% на рік, а жінки втрачають 2-3% на рік протягом перших 5-7 років після менопаузи.
• Силовий тренінг 2-3 рази на тиждень, 3-5 серий 5-8 повторень при 75-85% 1RM, є єдиним надійним способом нарощування кісток.
• Додайте 10-20 стрибок 3-5 разів на тиждень з 10-15 секунд між ними 2-3 хвилини в цілому.
• Кальцій 1000 - 1200 мг, вітамін D 800 - 1000 МР, білок 1,2-1,6 г/ кг на добу.
• DXA на 65 (жінки) або 70 (чоловіки), і відразу після будь-якого малотравматичного перелому після 50.