Як скласти 1800 калорійний раціон для зниження жиру

Для більшості людей 1800 ккал на день створює дефіцит від 300 до 600 ккал, що становить приблизно 0,3 до 0,6 кг на тиждень. Проблема рідко в кількості, а в структурі. Інпровідуйте весь день і до 8 вечора у вас залишиться 350 ккал і 60 г білка, щоб якось вписатися. Ось як розподілити ці 1800 ккал заздалегідь, з повним днем вибірки.

По-перше, перевіріть, чи 1800 насправді ваш номер.

Грубий розрахунк, який досить точний, щоб почати з: енерговитрати в покое близько 22 ккал на кілограм маси тіла для жінок і 24 ккал на кілограм для чоловіків- Я не знаю. Помножте його на фактор активності від 1,4 до 1,6 якщо ви тренуваєтеся 3-4 рази на тиждень і сидите решту дня.

• Жінка, 70 кг: 70 × 22 = 1540, помножене на 1,45 = близько 2230 ккал на день. 1800 ккал - це дефіцит приблизно 430 ккал, що приблизно правильно.
• Чоловік, 90 кг: 90 × 24 = 2160, помножене на 1,5 = близько 3240 ккал. 1800 ккал - це дефіцит 1440 ккал, що занадто багато. Його початкова кількість близько 2500 ккал.

Працююче правило: зберегти дефіцит на 15 - 25% від загальних витрат- Я не знаю. Якщо ви чоловік вагою понад 85 кг, 1800 ккал зазвичай занадто агресивні для першого місяця.

Розділити 1800 ккал на три числа.

Порядок має значення: Спочатку білки, потім жири, а вуглеводи - все, що залишилося.

• Білки: 1,8 - 2,2 г на кг. При 70 кг це 125-155 г. Візьміть 140 г, що дорівнює 560 ккал.
• Жир: не менше 0,8 г на кг. При 70 кг це 56 г, закруглюємо до 60 г або 540 ккал. Якщо його знизити, то нормально втрачається ситость і гормони.
• Вуглеводи: решту. 1800 − 560 − 540 = 700 ккал, що дорівнює 175 г.

Поряд з цим, спрямовуйтеся на: 25-35 г волокна щодня і близько 30 мл води на кілограм, тобто приблизно 2,1 літра на 70 кг.

Чому білок йде першим

При дефіциті тіло спалює м'язи і жир. Білки плюс силові тренування - це єдина комбінація, яка значно сповільнює це. Крім того, 40 грамів білка в їжі тримає вас сильним на дві-три години довше, ніж ті ж калорії з печива.

Структура: чотири прийоми їжі, білок в кожній

Працюйте з 450 / 600 / 250 / 500 ккал і принаймні 30 г білка на обід. Немає нічого чарівного в чотирьох прийомах їжі, але чотири найлегше планувати і найскладніше помилятися.

День вибору: близько 1750 ккал і 135 г білка

Всі ваги не перероблені.

Сніданок, близько 435 ккал, 38 г білка

• 200 г грецького йогурту, 2% жиру 130 130 ккал, 20 г білка
• 50 г овсяного 190 ккал, 6 г білка
• 100 г ягід 50 ккал
• 10 г орехів 65 65 ккал

Обід, близько 565 ккал, 45 г білка

• 150 г курчачої грудей 165 165 ккал, 35 г білка
• 70 г рису, вимірений сухим 250 250 ккал
• 250 г овочів, варених або готуваних на кастрюлі 60 60 ккал
• 10 мл оливкової олії 90 90 ккал

Снакс, близько 230 ккал, 22 г білка

• 150 г низькожирового капуста або сиропу 150 150 ккал, 21 г білка
• одна середня яблука 80 ккал

Вечеря, близько 500 ккал, 32 г білка

• 150 г м'ясо білка, 10% жиру 240 240 ккал, 30 г білка
• 250 г картоплі 200 ккал
• великий салат з 5 мл олії 60 60 ккал

Це дає від 50 до 80 калорій на каву з молоком або шоколад. Залишальний номер - це не невміло спланований, це причина, чому план виживає цілий тиждень.

Три речі, які зазвичай розбивають 1800 ккал.

1. Масло і повязки. Столова ложка масла становить 90 ккал. Три столові ложки в день - це 270 ккал. Ви ніколи не помічали. Оцінюйте масло ложкою, а не оком з пляшки.
2. Течні калорії. Половина літра соку становить близько 220 ккал, два кави з молоком і цукром - близько 150 ккал, одне пиво - близько 200 ккал. Це третина щоденного бюджету, до того як щось жувати.
3. У вихідні. П'ять днів на 1800 ккал і два дні на 3200 ккал в середньому до 2200 ккал на тиждень, що для більшості людей є підтримкою. Замість цього плануйте вихідні на 2000-2200 ккал.

Як сказати, що це працює?

Візьміть себе три-чотири рази на тиждень, вранці після ванної, за тих же умов кожен раз. Відстежуйте середнє тижневе значення, а не будь-який день, тому що водяна маса тіла коливається на 1,5 кг у будь-якому напрямку.

Якщо тижневий середній не рухається за три тижні поспіль, зроби одну з двох речей: зменшити від 150 до 200 ккал, що легше з вуглеводів, або додати 3000 кроків на день. Не одночасно, бо ви не знаєте, яке з них спрацювало.

Поряд з 1800 ккал, тримайтеся силових тренувань тричі на тиждень, 4 до 5 вправ на сесію, 3 сери від 6 до 10 повторень, плюс 8000 до 10,000 кроків на день. Без цього ви втрачаєте занадто багато м'язів у дефіциті.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як почати діфіцит самостійно, поговорите з лікарем, якщо у вас діабет 1 або 2 типу, захворювання нирок або печінки, захворювання щитовидної залози, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, або якщо ви приймаєте інсулін, ліки проти артеріального тиску або антикоагулянти. Часто дози потрібно змінювати, коли кількість доз знижується.

Спинка і перевірка:

• Ви втрачаєте більше 1 кг на тиждень протягом більше трьох тижнів.
• Ваш ІМТ менше 20 і ви все ще хочете схуднути
• Ви відчуваєте запаморочення, зневіряєте, або ваш пульс в стані спокою залишається нижче 50
• ваша місячна перестає протягом двох циклів поспіль
• Ви розпізнаєте порушення харчування: переїдання, таємне харчування, нав'язливе рахування

План 1800 ккал - це інструмент на два-чотири місяці, а не постійний стан. Коли ви досягнете своєї мети, додавайте від 100 до 150 калорій на тиждень, поки не заспокоїться вага.

Коротка версія

• Перевірте, чи 1800 ккал для вас є дефіцитом від 15 до 25 відсотків; для більших чоловіків це зазвичай не так.
• Розділ на 70 кг: 140 г білка, 60 г жиру, 175 г вуглеводів.
• Чотири прийоми їжі, щонайменше 30 г білка в кожному, плюс 50 до 80 ккал щоденного вільного місця.
• Зміряйте жир ложкою, рідко випивайте калорії і плануйте вихідні на 2000-2200 ккал.
• Середній станок три тижні? Знизіть від 150 до 200 ккал або додайте 3000 кроків одну зміну за раз.