10 000 кроків: Звідки взялася ця цифра?

Звідки насправді взялася мета 10 000 кроків, що насправді показують дослідження, і як встановити щоденну мету кроку, яка допоможе вам схуднути.

Ваш телефон, годинник і додаток - всі вони дають вам одну і ту ж мету: 10 000 кроків на день. Це число не з лабораторії, це з японської маркетингової кампанії 1965 року. Це не означає, що вона не має цінності, але це означає, що вона не є священною і, ймовірно, є більш точне число для вас.

Звідки насправді прийшов цей номер?

Після Олімпіади 1964 року в Токіо Японія пережила бум ходьби. У 1965 році компанія Ямаса випустила кишеньковий крокомір і назвала його манпо-кеї, що буквально означає метр з 10 000 кроків. Назва була обрана тому, що звучала добре і тому, що японський символ для 10 000 трохи нагадує ходячу людину. За цим не стоїть жодне дослідження. Це число застрягло, перейшло до кампаній з охорони здоров'я, а потім до розумних годинників, і сьогодні більшість людей розглядають це як медичну рекомендацію.

Що говорить дослідження

Коли вчені нарешті почали вимірювати кроки проти реальних результатів, виявилося, що користь проявляється набагато раніше 10 000.

Дослідження 2019 року на 16,741 жінці зі середнім віком 72 роки: У тих, хто в середньому робить близько 4400 кроків на день, смертність приблизно на 40% нижча, ніж у тих, хто робить 2700. Виклон знизився приблизно на 7500 сходів, і після цього додаткова користь зникла.
Мета-аналіз 2022 року з 47 000 дорослих: У людей молодше 60 років користь продовжує зростати до приблизно 8 000 - 10 000 кроків, тоді як у людей старше 60 років вона вже досягає 6000 - 8 000.
Швидкість ходьби має значення, але менше, ніж загальний обсяг. Якщо ви повинні вибрати один, спочатку піднімайте кількість, а потім темп.

Одна важлива застереження: ці дослідження вимірювали здоров'я і смертність, а не втрату жиру. Це два окремі питання.

Що означає 10 000 кроків в кілометрах, хвилинах і калоріях

Середня довжина кроку становить 0,65 - 0,80 м, що становить 1250 - 1500 кроків на кілометр.
10 000 кроків - це приблизно 7-8 км.
При помірній швидкості від 100 до 110 кроків в хвилину, це 90 до 100 хвилин ходьби.
Людина вагою 70 кг спалює близько 250-300 ккал за 10 000 кроків; людина вагою 100 кг - близько 350-450 ккал. Відніміть те, що ви спалили б, сидячи, і реалістична цифра становить 200-350 ккал.

Чому часто вага не враховує кількість кроків?

Ці 200-350 ккал - це одне пирожко з молочною кавою або ж горстка і половина орехів. Дослідження з енергокомпенсації показують, що люди в середньому повертають від 25 до 50% того, що вони спалюють: частково, їсти більше, частково, менше рухатися протягом решти дня, сидіти довше і менше хвилюватися. Один кілограм жиру займає приблизно 7 700 ккал дефіциту. Якщо ходьба дійсно приносить вам 250 ккал на день, і половина з них компенсується, це близько 875 ккал на тиждень, або трохи більше 0,1 кг. Сходи - це чудовий інструмент для здоров'я і для підтримки дефіциту, але сам дефіцит створюється на кухні.

Як встановити свій номер

Триває 7 днів, нічого не змінюючи. Візьміть середню вартість, а не ваш найкращий день.
Додайте 1500-2000 кроків на день і тримайте це протягом двох тижнів.
Повторить, поки не досягнете 7000-9000 якщо вам менше 60 років, або 6000-8000 якщо вам більше 60 років.
Вдарить на мету 5-6 днів з 7, не кожен день. Тижневий загальний рахунок має більше значення, ніж будь-який один день.
Якщо новий об'єм починає турбувати ваші суглоби, тримайте той же номер ще від 7 до 10 днів, перш ніж додавати більше.

Як вписати їх у звичайний день.

10 хвилин ходьби після кожного з трьох прийому їжі: близько 3000 кроків і більш спокійну реакцію цукру в крові.
Паркуйте або виходите з транспорту 800 метрів раніше: близько 2000 кроків туди і назад.
Будь-який телефонний дзвінок триватиме більше 5 хвилин.
Одна безперервна 30-хвилинна прогулянка: 3500 до 4000 кроків.
Дощовий день: 4 10-хвилинні прогулянки навколо квартири або коридору все ще складають понад 4000 сходів.

Крок не замінює силову підготовку

Поки ви не маєте достатнього потенціалу, ходьба не захистить вашу м'язову масу. Для цього вам потрібно 2 силових сеанси на тиждень, 5 - 8 вправ на сеанс, 2 - 4 сери з 6 - 12 повторень і 1,6 - 2,2 г білка на кілограм маси тіла на день. Ходьба йде поряд з цим, а не замість нього.

Коли звернутися до лікаря

Біль в грудях, тиск або стриманість під час ходьби, особливо якщо він поширюється на щелепи або руку. Це терміново.
Скуди або біль у лопаті, які з'являються після ходьби на відстані від 100 до 300 м і зникають через кілька хвилин відпочинку, що може означати звуження артерії.
Головокруження, обмороження або незвичайне духілля, що ви звикли легко впоратися.
Опухлость лише в одній нозі, з теплом і болем.
Біль в нозі, стегна або коліна, що триває більше 2 - 3 тижнів, або пробудження вночі.
Якщо у вас діабет, щодня перевіряйте свої ноги; якщо пузырь або рана не загоріла, вам потрібно негайно звернутися до лікаря.

Коротка версія

10 000 - це було маркетинговою назвою японського крокомера 1965 року, а не результатом досліджень.
Найбільше поліпшення здоров'я відбувається між 2000 і 6000 кроків; плато становить 6000-8000 кроків у віці старше 60 років і 8000-10000 під ним.
10 000 кроків - це 7-8 кілометрів і 200-350 ккал, і ваше тіло компенсує частину цього.
Почніть з вашого 7-денного середнього і додавайте 1500 - 2000 кроків кожні два тижні.
Їжа створює дефіцит, силові тренування захищають м'язи, а кроки підтримують все це.