Magkano ang protina na kailangan mo (at saan ito makukuha)

Isang malinaw na numero bawat kilo ng timbang ng katawan, isang talahanayan ng pinakamurang pinagkukunan ng protina, at isang tuwirang sagot kung kailangan mo ba ng protina na pulbos.

Ang protina ang isa sa mga macronutrient na karamihan ay sumasang-ayon sa larangan: kung ikaw ay nag-aangat ng mga timbang, kailangan mo ng higit pa kaysa sa average na tao. Ang lahat ng iba pa (ilang pagkain, anong pulbos, anong oras) ay detalye.

Ang numero na kailangan mo

Pag-aaral at pagnanais ng kalamnan: 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.
Pagdiyetang upang mawalan ng taba: ang tuktok na dulo, 2,02.2,4 g/kg protina ay nagpoprotekta sa kalamnan kapag mababa ang calorie.
Hindi pagsasanay: Sapat na ang 0.81.21.2 g/kg.

Para sa isang taong 80 kg, iyon ay humigit-kumulang 13017175 g ng protina sa isang araw. Ito'y mukhang marami hanggang sa makita mo ito sa pagkain.

Magkano ang protina sa kung ano

Manok, paa o dibdib (100 g raw) 22 g
Mahina na karne ng baka (100 g) 21 g
Itlog (isang malaking itlog) 6 g
Greek yogurt 2 % (200 g) 18 g
Pampag-ulam ng keso / quark (100 g) 121717 g
Tuna sa tubig (145 g lata) 26 g
Mga chickpeas, niluto (200 g) 16 g
Lentil, niluto (200 g) 18 g
Protein powder (isang 30 g scoop) 24 g

Ano ang itsura nito sa isang araw

Halimbawa para sa 80 kg (mga 150 g ng protina), walang kakaibang bagay:

Sarapan: 3 itlog + 200 g ng yogurt ng Griyego = 36 g
Tanghalian: 200 g manok + bigas o patatas + salad = 44 g
Mga pagkain: isang lata ng atong o 200 g ng quark = 26 g
Hapunan: 200 g ng karne ng baka, o 250 g ng lenteha kasama ang itlog = 42 g

Iyon ay mga 148 g ng protina nang walang isang solong suplemento.

Kailangan mo ba ng protina powder?

Hindi mo ito kailangan, ngunit maginhawa ito. Ang pulbos ay pagkain lamang sa mas madaling anyo walang nasa loob nito na hindi nasa yogurt o manok. Makatuwiran kung:

hindi ka makakatagpo ng iyong numero mula sa pagkain (trabaho, paglalakbay, maliit na gana sa pagkain),
mas mura ito sa bawat gramo ng protina kaysa karne kung saan ka nakatira,
hindi ka na gustong kumain pagkatapos ng pagsasanay.

Kung kumakain ka na ng maraming karne, itlog at mga pagawaan ng gatas, ang pulbos ay isang dagdag na gastos, hindi isang kondisyon para sa pagsulong.

Panahon: mahalaga ba ito?

Ang kabuuang pang-araw-araw na inumin ang pinakamahalaga. Ang oras ay piniling-tuning: Ang 35 pagkain na may 254545 g ng protina ang bawat isa ay mas epektibo kaysa sa isang malaking pagkain, sapagkat ang sintesis ng protina ay pinasisigla nang maraming beses sa isang araw. Ang 30 minutong "anabolic window" pagkatapos ng pagsasanay ay isang alamat may mga oras ka, hindi minuto.

Karaniwang mga katanungan

Nasasaktan ba ng mataas na protina ang iyong mga bato?

Sa malusog na mga tao ay walang katibayan na ang mga inumin hanggang sa 2.5 g/kg ay nakakapinsala sa bato. Kung mayroon kang sakit sa bato na ibang tanong pagkatapos ang halaga ay itinakda ng iyong doktor, hindi ang iyong tagapagsanay.

Makakakuha ba ako ng sapat na walang karne?

Oo, ngunit kailangan nito ng pagpaplano: mga lentil, chickpeas, tofu, tempeh, seitan, yogurt at itlog (kung kakainin mo ito), kasama ang protina ng soya o pea kung kinakailangan. Karaniwan nang kailangang mas maingat na bantayan ng mga vegetarian ang kanilang pagkain dahil ang mga pagkain na mula sa halaman ay mas mababa ang protina.

Kailan ito masyadong marami?

Sa itaas ng halos 2.5 g/kg ay walang karagdagang pakinabang para sa kalamnan, at ang pagkain na iyong iniiwan (mga carbohydrate) ang nagpapalakas sa iyong pagsasanay.