Тофуи таркардашуда бо биринҷ: як хӯроки шабонаи сабзавотӣ бо 32 грамм сафеда
Тартиби тофу, брокколи ва биринҷи ширин, ки дар як порсия тақрибан 32 грамм сафедаро бо миқдори дақиқ, усули қадам ба қадам ва калорияҳои тахминӣ фароҳам меорад.
30 грамм сафедаро ба хӯроки бе гӯшт дохил кардан бе даст ба як шайкер осонтар аз он аст, ки аксари одамон интизор мешаванд ва як блоки тофу қариб тамоми корро мекунад. Тофу бо он ки дар як табақи гарм ва ҳанӯз ҳам обдор аст, ба худ об медиҳад, ки шумо ба резинӣ мехӯред. Онро пахш кунед, онро тоза кунед ва шумо мукаабҳои ширин ва 32 грамм сафеда дар як порсия мегиред.
Вақти омодагӣ ва хӯрокхӯрӣ
Омода шавед: 15 дақиқа, ки 10 дақиқаи он тофу зери вазн нишастааст. Барои пухтупаз: 20 дақиқа. Хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ: 2. ба даст овардани
Аввал биринҷро ба ҷо оред, зеро ҳама чиз пеш аз он тамом мешавад. Аз яхдон то табақ тақрибан 35 дақиқа вақт мегирад.
Компонентҳо
Барои 2 порсия:
- 280 г тофуи хеле сахт, фишурдашуда
- 130 г биринҷи Basmati, вазни хушк
- 200 г броколи, дар гулчаҳо
- 150 г ќаламфури сурх, ба тасмаҳо бурида шудааст
- 15 г орди чормағзӣ
- 20 мл равғани рапс ё офтобпараст
- 30 мл сояи қалам
- 15 мл сиркои биринҷӣ ё сиркои шароб
- 2 дона нохун, ба майда бурида
- 10 г занҷир, тоза, рехташуда
- 10 г тухми сезам
- Пардаи чили ва ќаламфури сиёҳ ба завқ
Усули истифодаи он
- Тофуро аз баста берун оварда, онро ба коғази ошхона ё дастмолҳои тоза печонида, дар болои табақ чизе вазнин гузоред. Даҳ дақиқа гузоред. Шумо кӯшиш мекунед, ки ҳарчи бештар обро аз он берун кунед.
- Дар ҳамин ҳол, биринҷро шӯед ва онро дар 260 мл оби намакдор, бо сарпӯш, барои 101212 дақиқа пухта кунед. Онро аз гармӣ кашед ва онро то буғӯш пӯшонед.
- Тофуи фишурдашударо ба қисмҳои тақрибан 2 см буред ва онҳоро бо орди чормағзӣ партоед, то он даме ки ҳар як қисм пӯшиши тунук ва хушк дошта бошад.
- 15 мл равғанро дар як табақи калон дар оташи баланд гарм кунед. Кубҳоро дар як қабати ягона гузоред ва пеш аз гардидан онҳоро барои 3 4 дақиқа танҳо гузоред. Барои ба ҳама тарафҳо пӯст расидан 8 10 дақиқа интизор шавед, сипас тофуро ба табақ бардоред.
- 5 мл равғани охиринро ба ҳамон табақ ҳамроҳ бо броколи ва ќаламфури илова кунед. Барои 4-5 дақиқа омехта кунед, то сабзавот каме халос шавад. Агар он ба даст ояд, ду қошуқи хӯрокхӯрӣ обро резед.
- Сирпиёз ва занҷирро ба он андозед, 30 сония омехта кунед, сипас соя ва сиркоро резед ва онро барои ним дақиқаи дигар пухта гузоред.
- Тофуро ба табақ гузошта, онро ба соус андозед ва фавран аз оташ кашед. Дар об монда, қабати он мулоим мешавад.
- Бориштро ба ду коса тақсим кунед, тофу ва сабзавотро дар болои он ҷойгир кунед ва бо тухми сезам ва чили анҷом диҳед.
Хӯрок дар як порсия
Тахмин барои як порсия, ки аз миқдори боло ҳисоб карда шудааст:
- Калорияҳо: тақрибан 640 ккал
- Сафедаҳо: тақрибан 32 г
- Гурбаҳои карбогидрат: тақрибан 73 г
- Равғани равған: тақрибан 26 г
Ин рақамҳо бо тамғаи тофу ва миқдори равғани дар ғизо ҷойдошта тағйир меёбанд, бинобар ин онҳоро ба ҷои ченкунӣ ҳамчун доираи корӣ қабул кунед. Тофу бузургтарин тағйирёбанда аст: Қуттиҳои сахт одатан дар 15 18 г сафеда дар 100 г ҷойгиранд, дар ҳоле ки абрешим тақрибан нисфи онро дорад.
Мубодилаҳо ва тағйиротҳо
Барои кам кардани карбогидратҳо, биринҷро то 80 г хушк кунед ва 100 г сабзавот илова кунед. Ин як порсияро ба 550 ккал мерасонад ва дар ҳоле ки сафеда қариб ҳаракат намекунад.
Барои гирифтани сафедаҳои бештар бидуни зиёдтар равған, дар давоми ду дақиқаи охирини қӯр кардани он 100 грамм эдама илова кунед, ки тақрибан 11 грамм сафедаро дар тамоми табақ илова мекунад. Агар шумо чизи ғафс ва вазнинтарро афзалтар шуморед, 60 г лӯбиёи хушк, ки алоҳида пухта шудааст, кори монандро иҷро мекунад, дар рӯҳияи ин хӯришҳои лой- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
Темпе як ба як иваз карда мешавад ва каме бештар сафеда дорад, гарчанде ки таъмаш хеле қавӣтар аст, бинобар ин аввал як партияи хурдро санҷед. Дар як шаб, вақте ки шумо наметавонед ба рӯйи табақ, як Салонаи пиёз ва фетта як қатор сафедаҳои монандро фаро мегирад. Барои наҳорӣ дар ҳамон рӯз, як Омелле аз сафедҳои тухм хуб кор мекунад ва барои баъди омӯзиш вуҷуд дорад яхмос аз сафедаҳои банан ва скрир- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?
Соя аллергенҳои маъмул аст. Агар тофу шуморо хира кунад, ё лабҳо ё гулӯятон рехт, ё нафаскашӣ сахт шавад, хӯрдани онро бас кунед ва бо духтур сӯҳбат кунед. Ин чизе нест, ки шумо ба он одат кунед. Агар шумо доруҳои қалмӯчаро истеъмол мекунед, ин масъаларо бояд як бор бо табиби худ ҳал кард, на аз рӯи он чизе, ки шумо дар интернет хондаед.
Дар кӯтоҳ
280 г тофуи сахт, 130 г биринҷ ва ним кило сабзавот ду порсияро бо тақрибан 32 г сафеда ва 640 ккал ҳар як мекунанд. Тартиби дорухат қисми оқилона нест, техника аст: Тофуро пахш кунед, онро бо орди чормағзӣ пӯшонед ва онро дар як табақи гарм бигузоред. Боқимондаи он панҷ дақиқаи омехта аст.
Маълумоти умумӣ, на маслиҳати тиббӣ. Агар шумо бемор ё дард дошта бошед, пеш аз тағйир додани тарзи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
