Салон ва моҳии равғандор: Омега-3 дар як қисми воқеӣ

Салон гарон аст, сардиҳо қариб ҳеҷ чизро арзиш намедиҳанд ва ҳарду дар як лавҳа дар мизи корӣ ҷойгиранд. Саволе, ки бояд пурсед ин аст, ки шумо барои пул чӣ мегиред: чӣ қадар сафеда, чӣ қадар омега-3 ва чӣ қадар зуд-зуд хӯрдан лозим аст.

Ҷавоб аз он ҷое, ки дар раф нишон дода мешавад, мураккабтар аст. Як ё ду порсияи моҳии равғандор дар як ҳафта сабаби онро дар ҷои аввал мехӯранд ва фосилаи байни нархноктарин ва арзонтарин дар табақ аз фосилаи дар рақам ҷойгиршуда хеле хурдтар аст.

Он чӣ ки як қисми воқеан ба шумо медиҳад

Инҳо миёнаҳои мудаввар барои ҳар 100 г моҳии пухта мебошанд ва онҳо бо усули пухтан ҳаракат мекунанд. Қӯр кардани хушк ҳама чизро ҳангоми бухоршавии об консентратсия мекунад, танӯр дар равған 5 10 г равғанро дар як порсия илова мекунад ва моҳии консервшуда пурра аз он вобаста аст, ки он дар равған ё дар об ҷойгир аст.

• Саломи парваришшуда: тақрибан 210 ккал, 22 г сафеда, 13 г равған, ки аз он 1,52 г EPA ва DHA мебошад.
• Самсори ваҳшӣ: тақрибан 160 ккал, 24 г сафеда, 7 г чарб, тақрибан 11.51,5 г EPA ва DHA.
• Макарон: тақрибан 230 ккал, 22 г сафеда, 15 г равған, 22.52,5 г EPA ва DHA аз ҳама бештар омега-3 дар як кило сарф карда мешавад.
• Сардинии консервашуда, ки аз об тоза карда шудаанд: тақрибан 200 ккал, 24 г сафеда, 11 г равған, тақрибан 1,5 г EPA ва DHA, илова бар тақрибан 300 мг калсий, зеро шумо устухонҳоро мехӯред.
• Баҳравони: тақрибан 150 ккал, 21 г сафеда, 6 г равған, тақрибан 1 г EPA ва DHA.
• Туни консервшуда дар об: тақрибан 115 ккал, 25 г сафеда, 1 г равған аммо танҳо тақрибан 0,3 г EPA ва DHA.

Дар ҳар як моҳӣ, бе истисно, на ҳар гуна нахи моҳӣ мавҷуд аст. Ин аввалин чизест, ки хӯроки моҳии ба он ниёз дорад: сабзавот, пашм ё донаҳои пурра.

Ҳеҷ кас дар ҳаёти воқеӣ 100 грамм вазн надорад. Филеҳои лососи супермаркет одатан 140180180 г хом истеъмол мекунанд ва дар танӯр аз панҷум то чоряки ин вазнро гум мекунанд, бинобар ин як филе тақрибан 253030 г сафеда ва 23 г омега-3 дорад. Дар як зарф 120 г сардинии кабуд 20 г сафеда ва 1,5 г омега-3 мавҷуд аст.

Ба ҳафта мувофиқат кардан

Дастурамали умумӣ дар як рӯз тақрибан 250500500 мг EPA ва DHA-ро муқаррар мекунад, ки дар як ҳафта 23.3.5 г мебошад. Як порсияи лососи ё макрел онро қариб ки дар худ пӯшонад; ду порсия шуморо ба таври бароҳат тоза мекунад. Барои ҳар рӯз хӯрдани он ҷоиза нест.

Агар шумо машқ кунед ва шумо барои 1,6 2,2 г сафеда дар як кило вазни бадан ҳадаф доред, моҳии ин ҳисоб як хӯрок аст, на тамоми нақша. Тухм, йогурт, мурғ ва пашм ҳанӯз ҳам кори вазнинро иҷро мекунанд a нахустиниҳои панҷдақиқавӣ бо 30 г сафеда дар оғози рӯз кор мекунад ва мурғ дар бегоҳирӯзӣ кор мекунад.

Намунаи амалӣ: лососи ё макралӣ як маротиба барои хӯроки шом, сардину туна як маротиба дар хӯроки нисфирӯзӣ, мурғ ё тухм дар вақти боқимонда. Як консерва аз sardines ҷойҳои рост ба як салатҳои булгурӣ, ки то вақти хӯроки нисфирӯзӣ зинда мемонанд ба ҷои мурғ, ва дар шабҳо шумо ба чизе дигар дар назар ҳамеша аст Шӯрбоҳои мурғ бо йогурт- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ мувофиқ нест

Моҳии равғанӣ хуб кор мекунад агар шумо дар сатҳи нигоҳдорӣ ё каме болотар бихӯред, агар шумо сафедаҳои хушк надошта бошед ва агар витамини D-и шумо дар зимистон кам шавад моҳии равғанӣ яке аз камтарин хӯрокҳоест, ки миқдори муҳими онро дорад.

Агар шумо дар як камбуди сахт бошед, шумораи ҳар як калорияро камтар мувофиқ мекунед. Дар ҳар грамм сафедаҳои ломӯ тақрибан ду маротиба зиёдтар аз моҳии сафед ё туну дар об аст. Ин камбудии ғизо нест, танҳо масъалаи он аст, ки он ба куҷо мувофиқат мекунад.

Агар ба моҳӣ ва ё молҳои молӣ аллергия дошта бошед, онро тамоман партофта метавонед. Дар сардину макрел низ пуринҳо зиёд аст, бинобар ин ҳар касе, ки гитра дорад, бояд бо духтур муроҷиат кунад. Ва агар шумо ба моҳиҳо тоқат карда натавонед, равғани растанӣ ҳамон EPA ва DHA-ро таъмин мекунад - он ягона манбаи растаниест, ки ба он таъмин аст, дар ҳоле ки тухми лӯбиё ва нокҳо ALA-ро таъмин мекунанд, ки бадан онро бад табдил медиҳад.

Пайвастагиҳое, ки ҳеҷ талош намебаранд

• Филе лососи, 121414 дақиқа дар 200 °C, бо картошка ва салат сабз.
• Сардинии консервашуда дар тостҳои пурра бо лимӯ ва пиёз се дақиқа, тақрибан 25 г сафеда.
• Макарела дар як табақи хушк, бо фасод ё пиёз хизмат карда мешавад, то ки хӯрок каме нах дорад.
• Туни дар об бо йогурт ба ҷои майонез, илова бар чормағзи ширин ва помидор омехта карда мешавад.
• Самсори дирӯзаро бо ҳамон принсип аз пастаи хомӯшкунандаи ин гуна пахтаҳо мекашиданд. макаронҳои пухта бо броколи ва мурғ- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Асарҳои афсонавӣ

"Рӯби консервшуда ҷои бад дорад". Ин нест. Сардину макрелҳои консервашуда аз омега-3-и худ боқӣ мемонанд ва ба нархи камтар аз моҳии тару тоза мувофиқанд.

"Тун ба моҳии равғандор ҳисоб мешавад". Туни консервашуда дар об манбаи хуби сафеда аст, аммо EPA ва DHA хеле кам дорад. Агар омега-3 муҳим бошад, он ҷои лососи ё макрел нест.

"Салмоси парваришшуда беарзиш аст". Самсори парваришшуда дар асл аз омега-3 дар як порсия каме бештар аз саҳроӣ истеҳсол мекунад, зеро он фарбеҳтар аст. Профили кислотаҳои чарб фарқ мекунад, аммо шумо дар грамм EPA ва DHA дар табақ чизе гум намекунед.

"Салмоси дудкардашуда ҳамон чиз аст". Аз ҷиҳати ғизоӣ он ба он наздик аст, аммо он тақрибан 3 г намак дар 100 г дорад ва қисмҳо хурд мебошанд 50 50 г лососи дудшуда тақрибан 10 г сафеда дорад, на 25.

"Капсулаҳои равғани моҳӣ ҳамон корро мекунанд". Онҳо кислотаҳои чарбро таъмин мекунанд, аммо на сафеда, йод, селен ё витамини D, ки бо моҳӣ меоянд. Далелҳо барои мунтазам хӯрдани моҳӣ ва на барои иваз кардани онҳо бо доруҳои моҳӣ қавӣ мебошанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пеш аз он ки равғани моҳиро дар миқдори калонтар истеъмол кунед, агар шумо доруҳои хунро пасткунанда истеъмол мекунед, пурсед. Ҳомиладорӣ бо маслиҳатҳои мушаххас дар бораи моҳиҳои бузурги хиёнаткор ва рўзгор лососи, сардину макрел ва форели дар охири поён ҷойгир аст, аммо дастурҳои духтурро риоя кунед. Ҳар гуна реаксияи аллергӣ ба моҳӣ, ки бо рехтан ва ё душворӣ ба нафаскашӣ алоқаманд аст, ба табобати фаврӣ ниёз дорад.

Нусхаи кӯтоҳ

Дар як порсияи 120-150 г моҳии равғанӣ шумо тақрибан 25-30 г сафеда, 2-3 г омега-3 ва умуман на ягон нахи равғанӣ мегиред. Ду порсия дар як ҳафта кифоя аст. Сардину макрел ба нархи камтар аз лососи лососи лососиро таъмин мекунанд ва туни дар об мавҷудбуда хӯроки сафеданок аст, на омега-3. Боқимонда ҷузъиёт аст.