Овози сафедаи шабона: дорухати асосӣ ва се вариант

Агар субҳҳоятон пур аз кор бошанд ва наҳорӣ тақрибан 10 грамм сафедаро дар бар гирад, ин ҳарду мушкилотро ҳал мекунад. Шабонаи як шабонарӯзӣ ҳашт дақиқа пеш аз он ки аз яхдон барояд, омода аст, ки бихӯрад ва як порсия ба шумо тақрибан 35 грамм сафеда медиҳад. Дар зер миқдори дақиқи он барои ду порсия ва сипас се варианти он барои вақте ки як коса бемаъни мешавад.

Вақти омодагӣ ва хӯрокхӯрӣ

Омода шавед: 8 дақиқа. Барои пухтупаз: 0 дақиқа. Қисмҳои хӯрок: 2. ба даст овардани

Ин омехта бояд на камтар аз 6 соат дар яхдон нигоҳ дошта шавад, дар ҷои беҳтарин як шабонарӯз. Агар шумо барои ҳафтаи корӣ банд кунед, ҳар чизеро, ки бе мева 3 рӯз нигоҳ медорад, дучанд ё се маротиба зиёд кунед.

Компонентҳо

Барои ду порсия:

• 100 г овези печонидашуда (на фаврӣ)
• 300 мл шири нимбемаъни, 1,5% равған
• 200 г йогурт юнонӣ, 2% равған
• 30 г хокаи сафеда (тақрибан 24 г сафеда; ванилия ё бидуни мазза)
• 20 г тухми чиа
• 1 пиёла намак (тақрибан 1 г)
• ихтиёрӣ: 5 мл истихроҷи ванилия

Меваҳо субҳ алоҳида меоянд миқдорҳо дар қисми вариантҳо ҷойгиранд.

Усули истифодаи он

1. Ду зарф ё зарфҳои бо пӯшида, ки ҳар кадоми онҳо ҳадди аққал 400 мл доранд, берун оред.
2. Ба ҳар як 50 грамм шолӣ, 10 грамм тухми чиа ва ним пиёла намак гузоред, сипас омехтаи хушкро омехта кунед.
3. Хокаи сафедаро ба шир ҷудо карда резед: 15 г хока ба 150 мл шире дар як зарф. Пӯстиро ба болои шӯрбо резед ва шумо тухмҳо пайдо мекунед.
4. Шири сафедаро ба болои шолӣ резед ва то об шудани ҳама чиз 20-30 сония омехта кунед.
5. Ба ҳар як зарф 100 г йогурт илова кунед. Барои кабуди бештар онро омехта кунед ё онро дар болои он гузоред.
6. Қуфффҳоро пӯшед ва ҳадди аққал 6 соат, дар ҷои беҳтарин шабона дар яхдон нигоҳ доред.
7. Субҳ онро омехта кунед. Агар он хеле сахт бошад, бо 20 то 40 мл шир чиа бисёр моеъ менӯшад.
8. Танҳо ҳоло мева ва хӯришҳоро илова кунед ва онро хунук бихӯред.

Хӯрок дар як порсия

Инҳо як ҳисоб дар як порсия, аз миқдори боло баромадааст. Шумораи шумо бо истифодаи хокаи сафеда, йогурт ва шир тағйир меёбад.

• Калорияҳо: тақрибан 435 ккал
• Сафедаҳо: тақрибан 35 г
• Гурбаҳои карбогидрат: тақрибан 46 г (тақрибан 8 г аз он нахҳо)
• Равғани равған: тақрибан 11 г

Барои касе, ки мунтазам машқ мекунад, ин як наҳотӣ мустаҳкам аст: кофӣ сафеда, ки шумо пас аз 90 дақиқа ба хӯрокхӯрӣ намеравед ва кофӣ нахҳои банақшагирифташуда.

Вариантҳо ва мубодилаҳо

1. ба даст овардани Гулҳои мева

Ҳар як порсияро саҳар, пеш аз хӯрокхӯрӣ 80 г малина ё клубник илова кунед. Ин тақрибан 25 то 30 ккал зиёдтар ва қариб бе сафедаҳои иловагӣ аст, аммо шумо нах ва ширинӣ, ки шириниро кам мекунад, ба даст меоред. Агар шумо мехоҳед рақамҳо, мо қисмҳои алоҳида дар бораи калорияҳои дар рамазонҳо ва дар меваи саргаҳӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

2. ба даст овардани Какао ва равғани қаламфури

5 г какаои бечаро дар омехтаи хушк омехта карда, 15 г равғани арақро дар як порсия илова кунед. Ин як порсияро ба 535 ккал, 40 г сафеда ва 19 г чарб ташкил медиҳад. Он ғафстар аст ва шумо онро дертар нигоҳ медоред, бинобар ин дар рӯзҳои омӯзиш бештар маъно дорад.

3. Дар бораи чӣ? Бе хокаи сафеда

30 грамм хокаро партофта, ба ҷои он 200 грамм скёр ё сирпиёзҳои каммасраф илова кунед. Як порсия дар атрофи 440 ккал ва тақрибан 34 г сафедаро нигоҳ медорад. Аз ин рӯ, субҳ 30 - 50 мл шир илова кунед.

Мубодилаҳое, ки воқеан кор мекунанд

• Шири: нӯшокиҳои соя ба шумо чунин сафеда медиҳанд; нӯшокиҳои мис ё шолӣ онро тақрибан 3 г дар як порсия кам мекунанд.
• Чай: 20 г тухми лӯбиёи майда ҳамон корро мекунад, бо матни камтар монанди гель.
• Мева: буридашуда киви ва субҳ чун меваҳои хурдро ба чашм мехӯрад.
• Ширинкунанда: 5 г асал дар як порсия тақрибан 15 ккалро ташкил медиҳад. Банани пухта арзонтар аст, аммо тақрибан 90 ккал илова мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар ин нахустхӯрӣ шуморо мунтазам аз ҳаво пур карда, ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба ҳоҷатхона равед, гумонбарони маъмулӣ лактоза ё якбора бисёр нахҳо мебошанд ба ҷои 20 г йогурт бе лактоза ва 10 г чиаро санҷед. Дарди доимии меъда, хун дар фарш ё талафоти ногусастанӣ аз вазн мушкили муқаррарӣ нест; ин мушкили табиби шумост.

Дар кӯтоҳ

Асоси он оддӣ аст: 100 г овез, 300 мл шир, 200 г йогурт, 30 г хокаи сафеда ва 20 г чиа ба ду порсия тақрибан 435 ккал ва 35 г сафеда тааллуқ доранд. Пеш аз он ки он ба равғанҳо расад, хокаро ба шире резед, шабона гузоред ва танҳо субҳ мева илова кунед.

Бо хӯрдани наҳорӣ, рӯзи дигар осонтар мешавад барои хӯроки нисфирӯзӣ бо ҳамон тарз, бо миқдори дақиқ, ба он назар кунед қошуқи биринҷи мурғ бо сабзавот- Бале, ман ҳам ҳамин хел.