Қӯзаи биринҷи мурғ бо сабзавот: як дорухат 35 дақиқа барои ду нафар

Савол қариб ҳар ҳафта ба миён меояд: Чӣ тавр шумо хӯроки пур аз сафедаро бе як соат дар ошхона тайёр мекунед? Ин коса 35 дақиқа вақт мегирад, як табақ ва як зарфро истифода мебарад ва дар як порсия тақрибан 45 грамм сафеда дорад. Ин ба ду нафар ғизо медиҳад ва он ба қадри кофӣ гарм мешавад, ки ду маротиба ҳамчун хӯроки нисфирӯзии фардои он гарм мешавад.

Вақти омодагӣ ва хӯрокхӯрӣ

Омода шавед: 15 дақиқа. Барои пухтупаз: 20 дақиқа. Ҳамаи: 35 дақиқа. Қисмҳои хӯрок: 2. ба даст овардани

Бориш ва мурғ дар якҷоягӣ пухта мешаванд, бинобар ин шумо ин вақтҳоро якҷоя ҷамъ намекунед. Сабзавотро ҳангоми ҷӯшонидани биринҷ бурида, ба 28 дақиқа наздик мешавед.

Компонентҳо

• 300 г синаи мурғ бе пӯст ва бидуни устухон
• 160 г биринҷи сафед, хом (ниг. доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доимии доияи доилии доияи доилии доилии доияи доияи доияи доияи доияи доияи доияи доияи доииияи доияи доияи доияи доииииииииииииииииии дои дои доиииии доиии доиии дои дои доии дои дои то токи дои токи дои токи дои токи дои дараки дои до дои до до дои дои до дараки до до до до до до до дараки до до до дараки до до до до дараки до до дараки до до до дараки до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до
• 300 мл об барои биринҷ
• 200 г броколи, ба гулчаҳо порашуда
• 150 г ќаламфури сурх (як ќаламфури калон), ба тасмаҳо бурида шудааст
• 100 г мор (як миёна), ба қисмҳои нозук бурида шудааст
• 20 мл равғани зайтун (тақрибан 1,5 tablespoon)
• 20 мл сояи қалам
• 2 дона сирпиёз (тақрибан 6 г), ба майда буридашуда
• 1 қошуқи пиёзи ширин
• 1/2 қошуқи пиёзи сиёҳ
• шарбати ним лимӯ
• намак ба таъми сояи соус аллакай ба шумораи зиёди меорад

Усули истифодаи он

1. Боришро то он даме, ки мураккаб нашавад, зери оби хунук резед. Онро ба зарф бо 300 мл об ва як пиёла намак андозед, пӯшед ва барои 12 15 дақиқа оҳиста ҷӯшонед.
2. Вақте ки об тамом мешавад, зарфро аз оташ кашед ва онро то 5 дақиқа пӯшонида гузоред, то ки онро бо вилк тоза кунед.
3. Ҳангоми пухтан, мурғро ба қисмҳои тақрибан 2 см буред ва онҳоро бо паприка, ќаламфури сиёҳ ва ним сирко резед.
4. 10 мл равғанро дар як табақи калон дар гармии баланд гарм кунед. Паррандаро дар як қабати ягона паҳн кунед ва онро дар давоми ду дақиқаи аввал танҳо гузоред ин аст, ки шумо дар ҷои гӯшти хокистарӣ, бухоршуда ранги худро пайдо мекунед.
5. Дар маҷмӯъ 688 дақиқа пухта, якчанд маротиба гардонед, то он даме ки қисмҳо аз ҳама сафед (75 °C дар маркази) бошанд. Онҳоро ба табақ гузоред.
6. 10 мл равғани боқимондаро ба ҳамон табақ илова кунед, сипас морро 2 дақиқа гузоред. Брокколиро бо 2 қошуқи миқдори об илова кунед, 3 дақиқа пӯшед, сипас 2 дақиқаи охирин бичашед. Сабзавот бояд ҳанӯз ҳам хашмгин бошад.
7. Паррандаро бо сояи соя ва сиркои боқимонда ба табақ гузоред, омехта кунед ва боз як дақиқа пухта кунед.
8. Бориштро ба ду коса тақсим кунед, мурғ ва сабзавотро дар болои он ҷойгир кунед ва бо шарбати табақ ва лимӯ анҷом диҳед.

Хӯрок дар як порсия

Ин рақамҳо як ҳисоб дар як порсия (дурусти нисфи дорухат), аз миқдори хоми дар боло номбаршуда коркард карда мешавад.

• Калорияҳо: тақрибан 630 ккал
• Сафедаҳо: тақрибан 45 г
• Гурбаҳои карбогидрат: тақрибан 80 г
• Равғани равған: тақрибан 15 г

Дар ҳар ду роҳ, вобаста аз он, ки мурғ чӣ қадар паст аст, чӣ қадар равған дар табақ боқӣ мемонад ва шумо чӣ қадар бодиққат биринҷро чен мекунед, тақрибан даҳ фоизро интизор шавед. Агар шумо макроҳоро аз наздик пайгирӣ кунед, биринҷ ва равғанро вазн гиред ва боқимондаро чашм кунед.

Мубодилаҳо ва тағйиротҳо

Камтар карбогидрат: ризро ба 100 г барои тамоми дорухат коҳиш диҳед ва шумо тақрибан 105 ккал ва 23 г карбогидратро дар як порсия кам мекунед. Боз 100 грамм брокколи илова кунед, то ки коса ҳанӯз ҳам ба хӯрок монанд бошад.

Беҳтар: 400 г мурғ ба ҷои 300 г ҳар як порсияро ба тақрибан 56 г сафеда ва 685 ккал мерасонад.

биринҷи қаҳваранг: Ҳамон вазн, аммо 35-40 дақиқа ва тақрибан 400 мл об. Калорияҳо қариб ки ба даст намеоянд; нахҳо ба таври назаррас зиёд мешаванд.

Бе глютен: сояро ба тамари иваз кун. Бе гӯшт: 300 г тофуи сахт тақрибан 33 г сафедаро дар як порсия бо равғанҳои наздиктари 25 г медиҳад.

Баъди он чизеро, ки ширин аст: 150 г аз меваи саргаҳӣ 50 ккал илова мекунад, дар ҳоле ки 100 г рамазонҳо дар 52 ккал бо миқдори фоиданоки нахи хӯрокворӣ меояд. Як нафар киви хуб кор мекунад агар шумо дар баробари хӯрок бештар витамини С мехоҳед.

Нусхаи кӯтоҳ

35 дақиқа, ду танӯр, ду порсияи тақрибан 630 ккал ва 45 г сафеда ҳар як. Паррандаро дар як қабати яклухт пухта, сабзавотро тоқатфарсо нигоҳ доред ин фарқияти байни як косаест, ки шумо бори дигар месозед ва яке, ки шумо дар сеюм вақт дилгир мешавед. Руз асосият аст: Онро боло ё поён андоза диҳед ва ин ба қариб ҳама нақшаҳои ғизоӣ мувофиқат мекунад.