Гирроҳои мурғ бо соус йогуртӣ: 55 г сафеда

Гирософонҳои хӯрокхӯрӣ метавонанд ба осонӣ 900 калорияро зиёд кунанд ва шумо кам медонед, ки чӣ қадар гӯшт аст. Ин дар як табақ пухта мешавад, аз оғоз то анҷом ним соат вақт мегирад ва дар як порсия тақрибан 55 г сафеда дорад. Шӯрбои мазкур ба ҷои майонез аз йогуртҳои юнонӣ сохта шудааст, бинобар ин ба ҷои танҳо чарбҳо сафеда илова карда мешавад.

Вақти омодагӣ ва хӯрокхӯрӣ

• Омода шавед: 15 дақиқа
• Маринатсия: 30 дақиқа (интихобӣ аст, аммо шумо метавонед фарқиятро бичашед)
• Барои пухтупаз: 15 дақиқа
• Қисмҳои хӯрок: 4

Маринадро партофта, пас аз 30 дақиқа хӯрок мехӯред. Бо ин, вақти амалӣ ҳамон аст мурғ танҳо дар яхдон нишаста, дар ҳоле ки шумо ба чизи дигар машғул мешавед.

Компонентҳо

Парранда ва маринад

• 800 г филе синаи мурғ, ба тасмаҳои 1 см буридашуда
• 20 мл равғани зайтун (2 tablespoon)
• 30 мл шарбати лимӯ (ниме лимӯ)
• 2 қошуқи пиёзи ширин
• 1 қошуқи равғани хушкшуда
• 1 қошуқи миқдори зиреҳпӯшидаи зиреҳпӯшии майдашуда
• 1 қошуқи зардолу
• 1/2 қошуқи намак, пиёзи сиёҳ ба таъми шумо
• 120 г пиёз (1 миёна), ба қисмҳои нозук бурида шудааст
• 200 г помидор (2 дона хурд), ба қисмҳо тақсим карда шудааст

Шӯрбо

• 400 г йогурт юнонӣ, 2% равған
• 150 г қимак, ба таври қатрон рехта ва хушк фишурдашуда
• 2 дона сирпиёз (тақрибан 6 г), ба майда буридашуда
• 10 мл равғани зайтун (1 tablespoon)
• 10 мл шарбати лимӯ
• Гулчанбар ё парсолии тару тоза, намак ва пиёз ба таъми онҳо

Усули истифодаи он

1. Дар як коса равғани зайтун, шарбати лимӯ, паприка, орегано, зироат, доначаҳои сафеда, намак ва ќаламфуриро омехта кунед. Қуттиҳои мурғро илова кунед ва маринадро бо дастҳоятон кор кунед. Агар вақт дошта бошед, 30 дақиқа ором шавед.
2. Дар ҳоле ки он ҷост, боқимондаро реза кунед, онро каме намак кунед, 5 дақиқа гузоред ва пас онро сахт дар дастҳоятон фишор диҳед. Ин қадами он аст, ки қарор медиҳад, ки оё шумо соус густурда ё лой мегиред.
3. Бо зардолу, сирко, як қошуқи равған, шарбати лимӯ ва гиёҳҳо дар йогурт омехта кунед. Омехта кунед ва намакро танзим кунед, сипас то пухтани мурғ соусро ба яхдон гузоред.
4. Дар як табақи васеъ дар гармии баланд гарм кунед, бе равғани иловагӣ равған аллакай дар маринад аст. Дар ин ҳолат мурғ ба ҷои кабуд шудан об ва бухорӣ мебарорад.
5. Паррандаро дар ду қисми 400 г пухта кунед. Рақамҳоро дар як қабат паҳн кунед, онҳоро 2 дақиқа бедарак гузоред, сипас 3 4 дақиқа дигар омехта кунед ва пухта кунед, то он даме ки канори он ранг шавад. Қисми ғафси он бояд аз тамоми боло сафед бошад, дар маркази он 74°C бошад.
6. Гӯштро ба табақ гузоред. Пиёзро ба ҳамон табақ андозед ва 2 дақиқа тар кунед, танҳо барои мулоим кардани он, қисмҳои қаҳварангро аз поён кашед.
7. Паррандаро ба табақ гузошта, помидорҳоро илова кунед ва 30 сония пазед, то ҳама чиз гарм шавад. Онро фавран аз оташ дур кунед помидор бояд сахт монад.
8. Ба чор қисм тақсим кунед ва ҳар як қисмро бо тақрибан 140 грамм соси хунук пур кунед. Пойгоҳи гарм, йогурт хунук: ин тафовут нисфи ҷолиб аст.

Хӯрок дар як порсия

Инҳо як ҳисоб дар як порсия, аз миқдори боло бо истифода аз ҷадвалҳои муқаррарии ғизоӣ коркард карда мешавад. Шумораи воқеии шумо метавонад тақрибан 10% вобаста ба он ки мурғ чӣ қадар суфта ва йогурт чӣ қадар ғафс аст, тағйир ёбад.

• Калорияҳо: тақрибан 390 ккал
• Сафедаҳо: 55 г
• Гулкарбогидратҳо: 11 г
• Равғани равған: 15 г

Тавре ки навишта шудааст, ин як табақи камкарб аст. Агар шумо дар вақти машқ сӯзишворӣ хоҳед, 60 г питаи пурра (тақрибан 160 ккал ва 30 г карбогидрат) ё 150 г биринҷи пухтаро дар як порсия илова кунед.

Мубодилаҳо ва тағйиротҳо

Гӯшти гуногун: Мурғ бекафӣ ба шумо гироси собунтар медиҳад, аммо тақрибан 67 г равған ва 60 ккал дар як порсия илова мекунад ва ба шумо тақрибан 5 г сафедаро хароҷот медиҳад. Туркия як ба як бо сина агар ин муроҷиат мекунад, ки гӯштҳои турк дар соси помидор бо ҳамон мантиқ кор мекунанд.

Шӯрбоҳои гуногун: йогуртҳои пур аз равған бо 10% таъми аъло доранд, аммо сафедаро тақрибан 5 г кам мекунанд ва 8 г равғанро дар як порсия илова мекунанд. Дар мағоза йогуртҳои юнонӣ нест? 600 грамм йогуртро шабона ба муслин андозед. Дар он аст, ки бештар дар йогурт ҳамчун пушти сафедаҳои хӯрок дар порчаи дар Ёгуртҳои юнонӣ бо мева ва донаҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Барои тайёр кардани хӯрок: мурғ ва соусро дар зарфҳои алоҳида то 3 рӯз дар яхдон нигоҳ доред. Шӯрбо хуб ях намекунад; гӯшт як моҳ хуб ях мекунад. Ҳамон амали ҷудошавии тар ва хушк дар қуттиҳои биринҷии тунук ва тухм- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Бе маҳсулоти ширӣ: 300 г тофуи абрешимро бо лимӯ, сирко ва як қошуқи равғани хӯрокворӣ ба ҷои йогурт омехта кунед. Сафеда наздик мемонад, матоъ каме зичтар мешавад.

Агар шумо мехоҳед, ки як бемории монандро аз чизе, ки дар танӯр нигоҳубин мекунад, ба даст оред, картошкаи ширин бо мурғ пур карда шудааст ин алтернативаи маълум аст.

Нусхаи кӯтоҳ

Як табақи гарм, ду қисм ба ҷои як ва як бодиринг хуб ин се чиз онро аз тақлиди кабуд ва обӣ фарқ мекунанд. 30 дақиқа кор ба шумо 4 порсияи 55 грамм сафеда ва 390 ккал ҳар якро медиҳад, ки карбогидратҳо ба талаботи шумо илова карда мешаванд. Як маротиба бештар соус истеъмол кунед, ки зудтар аз оне ки шумо интизор будед, нопадид мешавад.