Ёгурт бо мева ва нокҳои юнонӣ ҳамчун хӯрок, на хӯроки хӯрокхӯрӣ

Як зарф йогурт бо чанд дона мева дар болои он дар ду дақиқа нопадид мешавад ва пас аз як соат шуморо гурусна мемонад. Мушкилот дар йогурт нест, балки дар ҳисоб аст. Тақрибан 150 г йогурт ва якчанд дона меваҳо тақрибан 130 ккал ва 12 г сафедаро ташкил медиҳанд, ки як хӯроки ночиз аст. Ин вариант дар як коса 535 ккал ва 33 г сафеда дорад ва ба шумо се то чор соат таъмин аст.

Вақти омодагӣ ва хӯрокхӯрӣ

Омода шавед: Даҳ дақиқа. Барои пухтупаз: 5 дақиқа. Қисмҳои хӯрок: 2. ба даст овардани

Ин панҷ дақиқа танҳо дар як табақи хушк тухм ва шолӣ рехта мешавад. Ин қадамро партофта, ҳамааш даҳ дақиқаро мегирад, аммо шумо бисёр таъми онро гум мекунед ва нокҳо мулоим мемонанд.

Компонентҳо

• 500 г йогурт юнонӣ, 2% равған (250 г дар як порсия)
• 60 г равғани олуи ғарқшуда
• 40 г қисмҳои нок, тақрибан буридашуда
• 150 г мева (маҳлул, клубник ё омехта; корҳои яхкардашуда)
• 1 банан миёна, тақрибан 120 г пӯст
• 20 г асал
• 1/2 қошуқи канори майдашуда
• як дона намак

Меваҳоро аз рӯи мавсим ё бевосита аз яхдон ҷамъ кунед меваи яхкардашуда аз ҷиҳати ғизоӣ ба қадри кофӣ наздик аст, ки муҳим нест. Равғани хурмо аз ҳама бештар нахи гурӯҳиро дар бар гиранд ва меваи саргаҳӣ камтарин калория дар 100 г, бинобар ин якҷоя кардани ин ду дар ҳарду ҳолат хуб кор мекунад.

2% йогурт як роҳи миёна мебошад. Нуқтаи 0% тақрибан 40 ккал дар як порсия сарфа мекунад, аммо пасттар ва зичтар аст. Йогуртҳои оддӣ ҷоиза намедиҳанд он тақрибан нисфи сафедаҳоро дар 100 г дорад.

Усули истифодаи он

1. Нахӯротро ба қисмҳои калон бурида, ба андозаи пиёз буред. Онҳоро нахандоз; дар ҳар як қошуқ шумо қисмҳои калонтарро мебинед.
2. Дар як табақи хушк дар гармии миёна гарм кунед ва чормағзро дар давоми 3 дақиқа тар кунед, то он даме ки бӯи мурғдор дошта бошанд. Онҳоро ба табақ гузоред, то фавран хунук шаванд.
3. Пархезро дар як табақ гузошта, 2 дақиқа то зард шудани он бигзоред. Бигзор онҳо низ хунук шаванд.
4. Йогуртро вазн кунед ва онро ба ду коса тақсим кунед, ҳар кадоми онҳо 250 г. Дар ин ҷо вазнгирӣ муҳим аст чашм ба он аст, ки аксари одамон аз 50 то 80 грамм талаф медиҳанд.
5. Ба ҳар як коса 10 грамм асал, ним қошуқи чой кабудӣ ва як пиёла намак резед. Ту намакро намечашоӣ, вале он шириниро бардошта, аз йогуртҳо тоза мекунад.
6. Бананро ба донаҳои тақрибан 5 мм ғафс буред. Меваҳоро шуста, аз он об ҷудо кунед; агар онҳо яхкарда шуда бошанд, аввал онҳоро 10 дақиқа дар берун гузоред.
7. Онро ба як қатор гузоред: йогурт, сипас шолӣ, пас мева, сипас чормағзи тар кардашуда дар боло. Мурғҳо охирин мешаванд, то ки онҳо ширин боқӣ монанд.
8. Онро фавран бихӯред ё пӯшед ва дар яхдон то 12 соат нигоҳ доред. Агар шумо онро пешакӣ тайёр кунед, танҳо пеш аз хӯрокхӯрӣ чормағз илова кунед.

Хӯрок дар як порсия

Инҳо як ҳисоб дар як порсия, аз миқдори боло ба ду коса тақсим карда мешавад.

• Калорияҳо: тақрибан 535 ккал
• Сафедаҳо: тақрибан 33 г
• Гурбаҳои карбогидрат: тақрибан 57 г
• Равғани равған: тақрибан 20 г

Даҳ фоиз ба ҳар тараф як оҳистагӣ аст. Аксари он аз йогурт меояд: дар байни истеҳсолкунандагон фарқ мекунад ва фосилаи байни 0% ва 5% чарб ҳам калорияҳо ва ҳам чарбро дар як коса мегузаронад. Агар шумо аз наздик пайгирӣ кунед, бастаи худро санҷед.

Тағйир ва мубодилаҳо

Беҳтар аз он аст. Пеш аз он ки ягон чизи дигар ба йогурт дохил шавад, 15 г хокаи сафедаро омехта кунед. 12 тақрибан 12 г сафеда ва 55 калорияи бештар дар як порсия. Як қошуқи об илова кунед, зеро хокаи он моеъҳои зиёдро ба худ мегирад.

Калорияҳои камтар. Медро партоед ва чормағзро ба 20 г тақсим кунед. Ин як косаро ба 415 ккал паст мекунад ва сафедаҳо ба 32 г наздик мемонанд.

Шаби пеш сохта шудааст. Қабати ҳама чиз ба истиснои нахӯд дар зарфе, ки шом пеш; мантиқ ҳамон аст, ки бо шӯрбои шабона, танҳо бо йогурт бештар ва моеъ камтар.

Бе маҳсулоти ширӣ. Ҳеҷ гуна йогуртҳои растание, ки ба йогуртҳои юнонӣ дар сафеда мувофиқат кунанд, вуҷуд надоранд, бинобар ин, тарзи тартибро пурра тағйир додан осонтар аст пудинги сафедаи чиа дар давоми рӯз ҳамон ҷойро пур мекунад.

Иваз кардани компонентҳо. Бадалу ё нокҳои нокӣ gram барои gram бо фарқияти калорияи хурд иваз мекунанд. Агар шумо намехоҳед, ки дар зарф истифода набаред, гӯшти равғанро низ метавонед хом хӯред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо мунтазам 250 грамм йогурт истеъмол кунед, ин ба шумо баданро мешиканад ё ба шумо дарди меъда медиҳад, ин чизе нест, ки шумо бояд ба он одат кунед нотавонии лактозаро бо духтур муоина кунед. Инчунин барои ҳама гуна реаксия ба яхдонҳо низ дахл дорад: дар даҳон, шиддат ё зуком бояд назорат карда шавад, ва тоқат карда намешавад.

Дар кӯтоҳ

Ёгурт вақте ба хӯрок табдил меёбад, ки як порсия тақрибан 500 ккал ва 30 грамм сафедаро ташкил медиҳад. Ин дар як коса 250 грамм йогурт, 30 грамм шолӣ, 20 грамм нок ва мева аст. Шумо танҳо бори аввал ба миқдор ниёз доред пас шумо медонед, ки миқдори дуруст дар табақи худ чӣ гуна аст.