Равғани зайтун ва равғани хӯрокворӣ: чӣ қадар шумо дар ҳақиқат лозим аст

Шумо равғанро ба зарф бо чашм резед ва баъд ҳайрон мешавед, ки чаро рақамҳо ҳеҷ гоҳ ҷамъ намешаванд. Ду қошуқи хӯрок дар салат ва як қошуқи хӯрок дар табақ тақрибан 350 ккал баробар бо як табақи пур аз макарон аст.

Равғани зайтун дар ин ҷо бадбахти он нест. Ин танҳо чизи калориядортарин дар ошхона аст ва қариб касе онро чен намекунад. Биёед бо рақамҳо оғоз кунем.

Чӣ гуна як порсияи воқеӣ ба шумо медиҳад

Дар ҳар 100 мл равғани зайтун тақрибан 890 ккал ва 100 г равған- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Бе сафеда, на нах, на карбогидрат. Ин равғани холис аст ва илова бар он витамини E ва витамини K.

Аммо касе 100 мл намехӯрад. Қисми ҳақиқӣ як қошуқ аст:

• Як қошуқи хӯрок (тақрибан 13 г): тақрибан 115 ккал ва 13 г равған
• Як қошуқи чой (тақрибан 4 г): тақрибан 35 ккал
• Либос барои ду нафар: одатан 2 tablespoons, то тақрибан 230 kcal тақсим дар ҳар ду табақ

Аз рӯи профили кислотаҳои равғани зайтун тақрибан 73% якранг, 11% бисёрранг ва 14% сершуда мавҷуданд. Як қошуқи хӯрокӣ тақрибан 10 15% витамини E-ро дар як рӯз фаро мегирад. Ҳамаи ин бо навъ, кишт ва коркард ва бо он ки чӣ қадар равған дар табақ, на дар табақ мемонад, тағйир меёбад. Шумораҳоро ҳамчун миёнаи мудаввар қабул кунед.

Барои муқоиса, равған тақрибан 720 ккал ва тақрибан 50 г равғани сершуда дар 100 г дорад: камтар калория дар як грамм аз равған, хеле бештар чарбҳои сершуда. Равғани офтобпараст ва равғани рапс аз рӯи калорияҳо ба равғани зайтун тақрибан якхела аст; фарқият дар профили равған аст, на дар энергия.

Чӣ қадар чарб дар рӯзи шумо ҷойгир аст

Барои истифодаи амалӣ ду сарҳад кофӣ аст. Дар он ҷо дар он ҷо аст. 0,811 г равған барои ҳар килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои як баландкунандаи 80 кг ин 658080 г дар як рӯз, ё 600720 ккал маъно дорад. Агар шумо онро дар муддати тӯлонӣ ба кор баред, шумо ба ҷабби витаминҳои дар равғанҳо ҳалшаванда ва дар парҳезҳои дароз, ҳолати гормоналии худро халалдор мекунед.

Тахтаи болои он ҳам ҳамвортар аст. Аксари роҳнамоӣ дар 20335% аз миқдори умумии калорияҳо дастрасӣ. Дар 2500 ккал, ин тақрибан 559595 г аст. Аз ин боло ягон чизи бад дар як шабонарӯз рух намедиҳад, аммо шумо ба буҷаи карбогидратҳо, ки дар асл ҷаласаҳои шуморо таъмин мекунад, хӯрдед.

Дар ин доира, равғани зайтун одатан дар як рӯз 244 tablespoons, дар болои чарб, ки аллакай тавассути гӯшт, тухм, панир ва чормағз меояд.

Ба рӯз мувофиқ кардан

Одати муфидтарин ин аст, ки ба ҷои аз шиша рехтани он бо қошуқ чен кунед. Фарқи байни "чизе" ва "чизе бештар" ба осонӣ 100 ккал аст.

Дуюм, равғанро ба ҷои як хӯрок сарф кардан, дар хӯрокҳо паҳн кардан аст. Як қошуқи равғани хӯрокворӣ дар салат хӯроки нисфирӯзӣ, як дастаи миндал ё нок нисфи нисфирӯзӣ ва ним авокадо дар нахуст хӯрок хӯрдан аллакай ба шумо наздик ба 50 г чарб пеш аз ягон гӯшт ба расм ворид мешавад.

Вақте ки шумо бурида истодаед, равған аввалин чизест, ки бояд бурида шавад. Аз се қошуқи хӯрокӣ ба якуним қошуқ тақрибан 170 ккал дар як рӯз сарфа мешавад ва табақ якхела менамояд. Вақте ки шумо ба даст меоред ва барои хӯрдани кофӣ мубориза мебаред, он ба таври дигар кор мекунад: як қошуқ болои табақи тайёр роҳи зудтарини илова кардани калорияҳо бе илова кардани серӣ мебошад.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд эҳтиёткор бошад

Он ба қариб ҳама мувофиқ аст. Агар шумо бисёр сабзавот бихӯред, он низ ба таври механикӣ ҷои худро пайдо мекунад чарб беҳтар мекунад, ки шумо чӣ қадар каротеноидҳоро аз салат ҷаббида метавонед, бинобар ин як косаи хушк ва пӯшида интихоби беҳтар нест.

Вақтгузории асосӣ асоси асосӣ аст. Равғани меъдаро суст мекунад, бинобар ин хӯроки сермазза 45 дақиқа пеш аз ситораҳои вазнин кам вақт хуб меистад. Чизе, ки дар атрофи он сохта шудааст биринҷ ё равғани равғани камтар аз он, ки дар наздикии омӯзиш кор мекунад.

Одамоне, ки бемории бемории гиллӣ доранд, одатан ба миқдори зиёди равғанҳо тоб намеоранд. Одатан, дар давоми рӯз ба ҷои кам кардани равған, қисмҳои хурдтар истеъмол карда мешавад.

Пайвастҳои оддӣ

• Бастае, ки аз он дилгир намешавед: як қошуқи равғани хӯрок, лимӯ, намак, пиёз дар болои чизе, ки дар он протеинҳои ҳақиқӣ мавҷуданд, ба ин монанд салатҳои булгур ва мурғ- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Сабзавоти тар кардашуда: як қошуқи хӯрок барои тамоми табақ, 200 °C, 25 дақиқа. Бо зиёда равған шумо қабати беҳтарро харидорӣ намекунед.
• Равғани равған дар охири: як қошуқи чой, ки ба шӯрбои тайёр ё фасод омехта мешавад, бениҳоят бештар аз ҳамон миқдор дар оғози пухтупаз афзоиш меёбад.

Ақидаҳои маъмул

"Ҳеҷ гоҳ равғани зайтунро гарм накунед". Равғани иловагии бокира барои пухтупази муқаррарии хонагӣ панири ва то тақрибан 19010210 °C пахш кардан. Қӯр кардани он бо гармии баланд бо чизи арзонтар беҳтар аст, аммо ин як далели хароҷот аст, на бехатарӣ.

"Гурдиҳои солим ҳисоб карда намешаванд". Онҳо ҳисоб мешаванд. Ба равғани зайтун 9 калория дар як грамм ба мисли равғани равған дахл дорад.

"Гурд аз карбогидратҳо бештар фарбеҳ мекунад". На бо ягон механизми махсус. Азбаски он аз зиёдатии калорияҳо иборат аст ва аз ҳама осонтар аст, ки аз он камтар эҳтиёт кунед, зеро он дар табақ хеле кам ҷой мегирад.

"Равғани кокос як ғизои олӣ аст". Ин асосан чарбҳои сершуда аст ва далелҳо барои ягон афзалияти махсус ночиз аст ин масъала ҳал нашудааст. Баъзан хуб аст, ягон сабаб нест, ки онро ба таври пешфарзӣ интихоб намоед.

"Нархи кам ҳамеша бартарӣ дорад". Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки тадбирҳои каммасраф ва камкарбҳо дар як вақт ҳангоми мувофиқ кардани калорияҳо ва сафедаҳо ба таври шабеҳ амал мекунанд. Онро интихоб кунед, ки шумо метавонед ба он такя кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди доимӣ дар зери камарбанди рост баъди хӯроки сермазза, дилхушӣ, зард шудани пӯст ё ногаҳон нотавонӣ ба хӯрокҳои сермазза мушкили тағйир додани парҳез нест. Инчунин барои панелҳои пасти липид бо вуҷуди ғизои оқилона ва тамрини пайваста ин қарорҳо ба духтур тааллуқ доранд, на ба мақола.

Дар кӯтоҳ

Як қошуқи равғани зайтун тақрибан 115 ккал ва 13 г равған дорад, бе сафеда ва на нахҳои равғанӣ. Барои аксари одамон 244 қошуқи хӯрок дар як рӯз ба 0,81 г чарб дар як килограмми вазни бадан мувофиқ аст. Онро бо қошуқ чен кунед, онро дар хӯрокҳо паҳн кунед ва вақте ки шумо мехоҳед беҳтар бихӯред, аввал ба шишаи равған нарасед вақте ки шумо мехоҳед камтар бихӯред, аввал ба он бирасед.