Омехтаи тортиллаи мурғ бо соуси йогурт: дорухат барои ду нафар

Мухолифати маъмулӣ ба бастаи мурғ ин аст, ки гӯшт хушк мешавад ва шумораи сафедаҳо ноумедкунанда аст. Ҳардуи онҳо ислоҳшавандаанд: зарфро дуруст гарм кунед ва майонезро ба йогуртҳои ғафси юнонӣ иваз кунед. Ин версия ду бастаро месозад, ки ҳар кадоми онҳо тақрибан 50 грамм сафеда ва тақрибан 505 калория доранд.

Вақти тайёр кардан ва хӯрокхӯрӣ

Омода шавед: 15 дақиқа. Барои пухтупаз: 12 дақиқа. Қисмҳои хӯрок: 2 - дақиқа (як порсия = як бастаи пуршуда). Ин тақрибан 27 дақиқаро ташкил медиҳад ва нисфи он дақиқаро ҳангоми пухтупаз ва истироҳат кардани мурғ бе даст мегузаронад.

Саҳарӣ мурғро бо хушкӣ мехӯред ва бегоҳӣ 20 дақиқа кор мекунед.

Компонентҳо

• 300 г синаи мурғ бе пӯст (вазни хом)
• 2 тортиллаҳои ғанигии гандумӣ (ҳар як 62 г, дар маҷмӯъ 124 г)
• 200 г йогурт юнонӣ, 2% равған
• 10 мл равғани зайтун
• 1 дона зардолу (тақрибан 3 г), ба таври нозук рехташуда
• 15 мл шарбати лимӯ (тақрибан 1 қошуқи хӯрок)
• 100 г помидор, ба қисмҳо тақсим карда шудааст
• 80 г қимак, ба зарфҳои тунук буридашуда
• 60 г пиёз, ки ба қисмҳои нозук бурида шудааст
• 60 г маруз ё айсберг, порашуда
• 3 г паприкаи дудкардашуда
• 1 г ореганои хушкшуда
• тақрибан 2 г намак ва ќаламфури сиёҳ ба таъми он

Усули истифодаи он

1. синаи мурғро ба қисмҳои 1,5 см ғафс бурида, ба дарозии он буред. Бо коғази ошхона парҳои модда ба ҷои қаҳваранг кардани рӯи онро хушк кунед.
2. Паррандаро бо паприкаи дудкардашуда, орегано, ќаламфури ва ним намак тару тоза кунед. Онро дар он бимоланд ва дар ҳарорати ҳуҷра 10 дақиқа гузоред.
3. 200 грамм йогуртро бо сирпиёз, шарбати лимӯ ва як пиёла намак омехта кунед. Дар вақти пухтан соусро хунук кунед; сафеда ба ин 10 дақиқа барои дар йогурт паҳн шудан ниёз дорад.
4. Пойро дар оташи баланд гарм кунед, 10 мл равғани зайтун илова кунед ва мурғро гузоред. Онро 4 дақиқа танҳо гузоред он вақт қабати он ташаккул меёбад.
5. Паррандаро гардонед ва 3-4 дақиқа дигар пухта, то он даме ки он дар қисми ғафс 74 °C-ро ба даст орад ва дар миёна гулобӣ набошад. Онро аз оташ кашед, пӯшед ва пеш аз буридани тасмаҳо 5 дақиқа истироҳат кунед.
6. Дар ҳоле ки гӯшт истироҳат мекунад, помидор, бодиринг, пиёз ва макаронро буред.
7. Тотиллаҳоро дар як табақи хушк барои 20 то 30 сония дар ҳар як тараф гарм кунед. Тортиллаҳои гарм ба ҷои шикастани онҳо печонида мешаванд.
8. Як қошуқи соусро дар маркази ҳар як тортилла паҳн кунед, ки 3 см канори онро тарк кунед, сипас ба макарон, мурғ ва сабзавотҳо ҷойгир кунед. Боқимондаи соус ба боло гузошта мешавад.
9. Қубиши поёнии онро боло кунед, сипас паҳлӯҳоро печонед ва сахт гардонед. Барои пӯшидани басташуда онро ба тарафи панели паст барои як дақиқа гузоред.

Хӯрок дар як порсия

Инҳо як ҳисоб дар як порсия, аз миқдори дар боло номбаршуда тақсим кардашуда ба ду баробар баробар карда мешавад. Тортиллаҳо аз як бренд ба бренди дигар фарқ мекунанд, бинобар ин ба тамғаи ту нигаред.

• Калорияҳо: тақрибан 505 ккал
• Сафедаҳо: тақрибан 50 г
• Гурбаҳои карбогидрат: тақрибан 42 г
• Равғани равған: тақрибан 15 г

Аксари сафедаҳо аз мурғ, тақрибан 34 г дар як порсия, меоянд. Аз йогурт тақрибан 9 грамм илова карда мешавад ва тортилла ва сабзавот боқимондаро ташкил медиҳанд.

Тағйир ва мубодилаҳо

Агар шумо камтар карбогидратҳо мехоҳед, як тортилои хурдтар аз 40 граммро истифода баред: дар як порсия 440 ккал ва 28 г карбогидрат кам мешавад ва сафедаҳо қариб ҳаракат намекунанд. Тортли пурра аз ҳамон вазн дар як қатор калорияҳои монанд бо нахи бештар ҷойгир аст.

Барои зиёд кардани миқдори сафедаҳо, бидуни илова кардани равғани зиёд, ба ҷои йогуртҳои юнонӣ skyr истифода баред (тақрибан 11 г сафеда дар 100 г) ё дар як порсия 50 г мурғ илова кунед. Ҳамон зарфи йогурт низ ҳамчун асоси як Пиццаи сафеда дар асоси йогуртҳои юнонӣ, то ҳеҷ чиз ба талаф наравад.

Шири инқилоб як ба як иваз мешавад ва 300 грамм моҳии сафед кор мекунад агар шумо вақти пухтупазро кӯтоҳ кунед. Барои версияи бе гӯшт, 250 г тофуи пухтаро бо ҳамон соус истифода баред ва дар як порсия тақрибан 8 г камтар сафеда интизор шавед.

Сохтори ин ҷо ҳамон аст, ки дар паси як қошуқи биринҷи мурғ бо сабзавот: як манбаи сафеда, як манбаи карбогидрат, бисёр сабзавот ва як соус, ки онро ба ҳам мепайвандад. Агар шумо ҳанӯз ҳам мехоҳед, ки чизе ширин баъд аз он, як Шӯрбои сафеда бе хокаи сафеда онро фаро мегирад, ё танҳо як қатор аз рамазонҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Барои тайёр кардани хӯрок, мурғро пухта, як рӯз пеш соус тайёр кунед, аммо танҳо пеш аз хӯрок хӯрдан пӯшидани онро ҷамъ кунед. Сабзавот обро озод мекунад ва тортилла дар давоми чанд соат мулоим мешавад.

Дар кӯтоҳ

Ду бор пӯшидан, 27 дақиқа, тақрибан 505 ккал ва 50 г сафеда дар як порсия. Се чиз натиҷаро муайян мекунанд: Гӯштро пеш аз он ки ба табақ расад, хушк кунед, онро дар давоми 4 дақиқаи аввал бетаъсир гузоред ва пеш аз буридани он дам диҳед. Соуси йогурт бо сирко ва лимӯ ба ҷои маводи равғановар илова карда, ба он сафеда илова мекунад.