Varför dina muskler gör ont efter träning

En enkel förklaring till varför musklerna gör ont en dag eller två efter träning, hur länge det varar, vad som faktiskt påskyndar återhämtningen och när smärta behöver en läkare.

Du vaknar dagen efter en benbehandling och går nerför trapporna plötsligt känns som ett projekt. Den smärtan har ett namn fördröjd muskelvärk, eller DOMS och har nästan inget med mjölksyra att göra, oavsett hur ofta man hör det på gymmet. Här är vad som egentligen händer i muskeln, hur länge det varar och vilka av de vanliga fixeringarna som är värda din tid.

Mjölksyra är inte orsaken.

Laktatet som produceras under en serie med 12 repetitioner rensas från blodet inom 30 till 60 minuter efter träningen. Smärtan som du får nästa morgon börjar 6 till 12 timmar senare, långt efter att laktaten har försvunnit. Brännen du känner under de sista 2-3 repetitionerna av en hård sats är relaterad till metaboliter, men det är ett helt annat fenomen och det bleknar inom ett par minuters vila.

Vad är det som egentligen händer?

När en muskel får en belastning som den inte är van vid bildas små störningar i fibrerna sarkomerstrukturen blir störd och membranets permeabilitet förändras. Kroppen reagerar med en inflammatorisk process: Immuncellerna kommer för att rensa det skadade materialet, mild svullnad ökar trycket i vävnaden och de fria nervändningarna i bindemynstret runt muskeln blir mer känsliga. Det är därför det gör ont vid beröring, vid sträckning och vid sammandragning, medan man sitter stilla registrerar det knappt alls.

Det här är ingen skada i medicinsk mening. Det är en normal del av anpassningen, och muskeln kommer ut av det mer motståndskraftig än den kom in.

Den excentriska fasen gör det mesta.

Det mesta av mikroskadan kommer från excentrisk arbete fasen där muskeln förlängs under belastning. Sänker baren, går ner i en knäböj, springer nedför backen. I den fasen kan en muskel hantera 20 till 50 procent mer kraft än den kan lyfta, så den mekaniska belastningen är högre. Gör fyra uppsättningar av åtta rumänska dödlyftningar med en 4 sekunders sänkning av tempo och dina hamstrings kommer nästan säkert att tala upp nästa dag, även vid en måttlig vikt.

Tidsplanen

6-12 timmar: Först stiffhet, vanligtvis knappt märkbar.
24-48 timmar: höjdvärk och ömhet vid beröring.
72 timmar: Det är klart att rörelserna är normala igen.
5-7 dagar: För de flesta är det helt borta.

Tillsammans med smärtan kommer en tillfällig styrkestopp på 10 till 30 procent under de första 24 till 48 timmarna, plus minskad rörelseomfång. Styrkan återvänder inom 3 till 5 dagar. Det är därför det är en dålig idé att testa max två dagar efter en hård session för samma muskelgrupp.

Smärta är inte en betyg för din träning.

Det här är den delen som de flesta gör fel på. DOMS mäter hur ny stimulans var, inte hur - Bra. - Det var det. Någon som kör samma program i fyra veckor känner knappt något, men ändå fortsätter att lägga vikt till baren och bygga muskler. Mekanismen kallas "upprepade anfallseffekter". En enda hård excentrisk session ger skydd som varar i 6 till 8 veckor, så andra gången runt samma övning kostar mycket mindre.

Om ditt kriterium för en bra session är att knappt kunna gå, kommer du att fortsätta byta övningar bara för att jaga känslan och det kommer på bekostnad av belastningsprocess, vilket faktiskt bygger muskler.

Vad som verkligen hjälper

Ljusrörelse: 10 till 20 minuter promenad, cykling eller lätt arbete för den ömma muskeln vid cirka 50 procent av din vanliga intensitet. Det mest pålitliga på listan.
Sömn: 7 till 9 timmar. Kronisk kort sömn förlänger smärtan och bromsar återkomsten av styrka.
Protein: 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag. För en 80 kg tung person som är 130 till 175 gram, är det bäst att dela upp maten i fyra måltider på 30 till 40 gram.
Vätskor: ungefär 30 till 35 ml per kilogram per dag, plus 500 till 700 ml för varje timme av kraftig svettning.
Förnuftig progression: Lägg till ungefär 10 procent i volymen per vecka. Att hoppa från 3 till 8 uppsättningar per muskelgrupp är det snabbaste sättet att få 5 dagars smärta.

Vad hjälper mindre än du tror?

Statiksträckning före eller efter träning minskar smärtan med mindre än en punkt på en skala 0 till 10 en skillnad som du inte kommer att märka i praktiken. Massage eller 10 till 20 minuters massage med en skumrullor ger verklig men kortvarig lindring. Isbad minskar smärtan, men att använda dem efter styrketräning dämpar inflammatoriska signaler som är en del av anpassningen och på lång sikt kostar muskel- och styrkevinster sparar dem för dagar när det är viktigare att prestera imorgon än att utvecklas. Smärtstillande medel döljer smärtan utan att åtgärda något, så de är inte något man tar efter varje behandling.

När ska man gå till läkaren?

DOMS i sig är ofarligt, men det finns några tillstånd som ser ut som det och inte är det:

Urinerar i färgen av starkt te. möjlig rabdomyolys. Gå till akuten samma dag.
Smärta som inte har lämnats efter 7 till 10 dagar- Eller så blir det värre.
Sår och skarp smärta som dök upp på ett ögonblick., ofta med en knäppande känsla som är en ansträngning eller tår, inte DOMS.
Svullnad i bara en extremitet, med rodnad, värme eller feber över 38 grader.
Omedelbar svullnad, svullnad eller svullnad Det är inte klart på några timmar.

Den korta versionen

Nästa dag är smärtan inte mjölksyra laktat försvinner inom en timme efter träning.
Orsaken är mikroskador plus en inflammatorisk reaktion, mestadels från den excentriska fasen av en hiss.
Den når sin topp efter 24 till 48 timmar och försvinner efter 5 till 7 dagar; styrkan sjunker tillfälligt med 10 till 30 procent.
Ömhet mäter nyhet, inte träningskvalitet spårar framsteg i kilo och repetitioner istället.
Vad som fungerar: Lätt rörelse, 7 till 9 timmars sömn, 1,6 till 2,2 g protein per kg och ungefär 10 procent veckoprogression.