Utbildningspartner: Hur man väljer en och vad man kan komma överens om

Praktiska regler för utbildning med partner: hur man väljer rätt person, hur man hittar bänken och sätter sig säkert och när arrangemanget slutar fungera.

En träningspartner är inte ett motivationstrick, det är logistik. Det är någon som dyker upp samtidigt, räknar dina repetitioner, berättar att baren bara gick ner halvvägs och lyfter den från bröstet när den stannar. Skillnaden mellan en bra och en dålig partner handlar nästan aldrig om personlighet. Det handlar om scheman och om ni kom överens om småsaker i förväg.

Vad en partner verkligen förändrar

Först och främst närvaron. Att hoppa över en session kostar ingenting. Om någon väntar klockan 18 kostar det ett besvärligt sms, och det är oftast tillräckligt för att göra tre planerade sessioner i veckan till tre i stället för två. Det är 36 sessioner mot 24.

För det andra, ladda. Folk som tränar ensamma brukar sluta en serie 23 repetitioner innan de måste, för någon del av hjärnan vet att det inte finns någon att ta baren. Med någon bakom bänken kan du bekvämt jobba igenom åtta repetitioner där den sista tar fem sekunder.

För det tredje, feedback du inte kan ge dig själv:

knäna som faller in på den tredje repetitionen av en knäböjning
En bänkpress som drivs krökt, en hand 2 tum före den andra
en dödlyft där höfterna skjuter upp innan baren rör sig
en vila som skulle ha varit 2 minuter och blev 6 på grund av din telefon.

Hur man väljer partner

Prioriteringsordningen är inte vad de flesta förväntar sig. Att gilla varandra är det sista på listan.

- Samma tid. Om klockan 7 är... - Det är inte bra. Det är inte bra att ha en god vilja. Du behöver minst tre överlappande platser per vecka.
Samma mål. Någon som tränar styrketräning i 35 och någon som tränar 1520 med kort vila passar inte in i samma session.
Liknande allvar. Om en av er rullar i fem minuter mellan uppsättningar och den andra vilar i 90 sekunder, slutar en av er inom en månad.
Styrka. Det är idealiskt att man på de stora hissarna har en arbetsvikt på 20 kg. Ett större gap innebär att man byter tallrikar varje gång.

När du inte är lika stark

En 90 lbs skillnad på knäböjningen är inte en dealbreaker, men det behöver organiseras. Den enklaste lösningen: Den starkare partnern går först på sin vikt, och du strippa plattor neråt istället för att ladda uppåt dra två plattor tar 20 sekunder, lägger fyra tar en minut.

Ett andra alternativ är att göra huvudlyftningarna separat med samma program och träna tillsammans endast med hantlar och maskinarbete, där det tar fem sekunder att ändra vikten. Ett tredje alternativ: Den lättare partnern gör fler repetitioner med mindre vikt (säg 3 uppsättningar av 10) medan den starkare gör 5 uppsättningar av 3. Totalt sett tid slutar liknar, så alterneringen linjerar upp.

En varning om vila: Om du är strikt skiftande, är din vila lika med din partners uppsättning, som ofta bara är 609090 sekunder. - Det tar tre minuter. På de här seten, skifta inte mekaniskt låt dem avsluta, ta sedan ytterligare 60 90 sekunder innan din tur.

Sköter utan att improvisera

Bänkpress

Spotten står bakom bänken, fötter breda än axlar, händer i ett växlande grepp cirka 10 cm från baren under hela uppsättningen. Kom överens om två saker innan uppställningen: Om de hjälper till med start och hur många upprepningar som planeras. Om planen är 8, så rör inte spelaren baren på rep 7 bara för att den ser hård ut. Regeln är: hjälp endast när stangen stannar på ett ställe i mer än två sekunder eller börjar röra sig tillbaka neråt.

Skurka.

- Det är det värsta sättet att få handspots. Om rackar har säkerhetsspikar, sätt dem 5 cm under din lägsta position och låt dem vara din observatör. Om det inte finns några, står spelaren bakom dig, följer dina höfter och om du misslyckas griper han om bröstkorgen under armhålorna - aldrig armarna.

Dödlyftning och hantlar

- Om den inte rör sig, lägg ner den. Vid hantelpressar tar spelaren underarmarna eller armbågarna, aldrig hantlarna själva.

När en partner gör dig illa.

Det vanligaste misslyckandet är att konkurrera. Om varje vecka slutar med en tävling om vem som lyfter mest, inom två månader kommer ni båda att lyfta med form som leder till skada. Test max. var 8-12:e vecka högst. och planera.

Det andra misslyckandet är tvångsrepetitioner. De är värda att göra 1 2 gånger i slutet av den sista uppsättningen av en övning, inte mer. Om din partner drar på baren varje set är det de som tränar, inte du.

Den tredje är att göra av sessionen en social timme. När en planerad träning på 60 minuter regelbundet tar 100 minuter med samma antal uppsättningar, sätt en regel: Samtal mellan uppsättningar slutar när timern på telefonen slutar.

När ska man gå till läkaren?

Din partner är ingen läkare och "det går över" är inget råd. Se en läkare om:

ledvärk som varar mer än 2 veckor trots att belastningen minskar
du känner domningar, stickningar eller svaghet som sprider sig neråt i armen eller benet
du hörde eller kände ett knäp i en muskel eller en led, med svullnad
du får brösttryck eller smärta, svår andnöd eller yrsel under ansträngning

Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar eller har opererats i ryggen i förflutna, så fråga en läkare innan du börjar pressa med en partner som uppmanar dig att göra det.

Den korta versionen

Att matcha scheman och målen är viktigare än att komma överens du behöver minst 3 gemensamma tidsintervall per vecka.
Ett styrkelsgap upp till ca 45 kg är smärtfritt; mer än så innebär separata huvudlyft eller avlägsnande av plattor nedåt.
Byt inte mekaniskt på tunga uppsättningar ta hela 3 minuter, inte bara längden på din partners uppsättning.
Innan varje tungt set, kom överens om rep målet och när spotten får röra baren.
Tvingade upprepningar: 1 2 i slutet av sista setet. Maximal provning: Var 8-12:e vecka, inte varje vecka.