Sport-surfa: Vad det faktiskt mäter

Vilka siffror på din sportklocka kommer från sensorer och vilka är uppskattningar, hur stort fel är för puls och kalorier, och hur man testar din.

En sportklocka kastar dussintals siffror på dig varje dag, men bara några få av dem kommer direkt från en sensor resten är uppskattningar som produceras av en algoritm. Den skillnaden är viktig. Vissa siffror är tillräckligt bra för att planera en session runt, andra bara vettigt som en trend över flera veckor. Här är vad som faktiskt mäts, hur stort felet är och hur man testar sin egen klocka.

Sensorerna: Vad finns fysiskt där inne?

En sportklocka har i genomsnitt fyra till sex sensorer:

Accelerometer och gyroskop acceleration och rotation av armen. Steg, takt och del av sömndetektionen kommer härifrån.
Optikhaltsmätare (grönt ljus) mäter förändringar i hur ljus reflekteras av blodet i kapillärerna i handleden.
GPS/GNSS position, och från det avståndet och takten.
Röd- och infraröddioder uppskattning av blodets syremättnad (SpO2).
Termometer hudtemperatur, inte kroppstemperatur.

Allt annat kalorier, VO2max, sömnfaser, återhämtningspoäng- Jag är inte... Stressnivå- Jag är inte... träningsbelastning mäts inte utan beräknas utifrån dessa uppgifter plus din längd, vikt, ålder och kön.

Hjärtslag: Det mest användbara numret med en gräns.

Vid vila och vid konstant ansträngning är den optiska sensorn bra: Felet är vanligtvis 255 slag per minut jämfört med EKG. Problemet börjar när intensiteten förändras snabbt. Under intervaller, sprint, lyft och allt där handleden böjer sig eller griper en stång ökar fel till 103030 slag och klockan ligger 102020 sekunder efter din verkliga puls. Med 30-sekundersintervaller så ser man bara toppen när man redan vilar.

Två saker fixar noggrannhet omedelbart: - Ta på dig klockan. 1 2 cm över handleden och dra åt den så att den inte glider när du skakar armen, samtidigt som det finns plats för ett finger under remmen. Om du tränar med intervaller eller styrka och antalet verkligen spelar roll, läser ett bröstband hjärtat elektriska signal och dess fel är mindre än 2 slag.

Ett fem minuters test.

Sitt stilla i 3 minuter och skriv ner din puls i vila.
Kör eller gå snabbt i en stadig takt i 10 minuter och kontrollera värdet i slutet.
Gör 4x30 sekunder hårt med 60 sekunders vila, och titta på hur läsningen beter sig.

Om siffran i den tredje delen hoppar runt utan logik eller håller sig vid 130 medan du andas, är din klocka en grov vägledning under intervaller, inte ett mätinstrument.

Steg, avstånd och takt

Stegupptalet är 510%10% mindre per dag; långsam promenad runt huset, att knuffa en vagn eller bära något gör det värre. För GPS-avstånd förvänta dig 13%3% avvikelse utomhus och 510%10% i en tät stad eller under träd. Checken är enkel: kör 4 varv i körfält ett på en löpbana, vilket är 1600 m klockan ska visa mellan 1570 och 1630 m. Det är snabb takt som varierar mest, så bedöm din ansträngning med medelvärdet per kilometer, inte med ett tal som förändras varje sekund.

Kalorier: Det nummer med största fel.

Jag ska vara helt ärlig. Kaloribräntning är ett uppskattning som bygger på puls, rörelse och din kroppsvikt, och fel är vanligtvis 20-30%, och över 50% för vissa aktiviteter. Om klockan visar 600 kcal för en 45-minuters löpning är den verkliga siffran antagligen 42055550. Kraftskick är ännu värre, för klockan har ingen aning om hur många kilo du lyfte eller hur många uppsättningar du gjorde.

Praktisk regel: Ät inte tillbaka de kalorier klockan ger dig.- Jag är inte rädd. Om du har ett underskott, bygga upp det från mat och skalan 0. 0,30. 0,5 kg per vecka är en realistisk takt. Använd klockan för att jämföra dig själv: Det är inte så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så att det är så.

Sömn, HRV och återhämtningspoäng

Den totala sömntiden beräknas ordentligt, vanligtvis inom 20-30 minuter. Sömnstadier är en annan historia överenskommelse med laboratoriemätning är ungefär 507070%, så 45 minuter djup sömn. bör inte tas bokstavligt. Trenden är fortfarande användbar: Om du sover 5 timmar istället för 7 i fem nätter i rad, ser klockan det perfekt.

HRV (hjärtslagvariation) och vilopuls är de mest användbara signalerna för återhämtning, men endast som en linje över tiden. Dagliga HRV-värden svänger 10 ms20 ms utan anledning. Använd ett 7- dagars genomsnitt som baslinje. 57 slår högre tre morgonar i rad., eller HRV ligger tydligt under genomsnittet, det är en bra anledning att byta en hård session för en lätt 304040 minuter.

VO2max, SpO2 och andra uppskattningar

Watch VO2max beräknas utifrån relationen mellan tak och puls och är 101515% avviken jämfört med ett masktest. Antalet i sig betyder inte mycket; en förändring på 23 enheter under 812 veckor betyder något. SpO2 i handleden avviker med 24%4% och är mycket känslig för armrörelser och kalla fingrar en enda 93%-mängd mitt i natten är inte en diagnos. Stressnivå Det är mest HRV under ett annat namn och de olika Batterier Metrikerna kombinerar sömn och de sista dagarna av belastning.

När ska man gå till läkaren?

En klocka är inte en medicinsk apparat, men den kan peka på något som är värt att kontrollera:

Hjärtslag i vila konstant över 100, eller under 40 om du inte är en tränad uthållighetstränare.
Upprepade oregelbundna rytmisklarm, särskilt med hjärtslag, yrsel eller svimning.
Bröstsmärta eller tryck, eller andfåddhet vid en ansträngning som du brukade hantera lätt.
SpO2 under 90% genom flera mätningar medan du är vaken och stilla.
Hjärtslag håller sig 20+ slag över normalt i flera dagar tillsammans med trötthet och feber.

Ta med dig klockans data till mötet, men vänta inte på att klockan ska bekräfta ett symptom som du redan kan känna.

Den korta versionen

Sensorer mäter acceleration, reflekterat ljus och position; kalorier, sömnfaser och VO2max är beräkningar, inte mätningar.
Hjärtslag är exakt till 2 5 slag i konstant ansträngning men av med 10 30 under intervaller och lyfta ett bröstrem fixar det.
Kalorierna är 20-30%, så planera näring från mat och våg istället.
Läs HRV och morgonhjärtslag som ett 7-dagars medelvärde, aldrig som ett enskilt dagsnummer.
Bröstsmärta, svimning eller upprepade rytmisk larm betyder en läkare, vad klockan än säger.