Förpackningar för förpackningar med en vikt av högst 150 g/m2 Vad det faktiskt gör.

Vad kompressionsutrustning faktiskt gör, vilket mmHg-intervall att leta efter, hur länge man ska bära den efter träning och hur man mäter den utan att gissa.

Kompressionsutrustning marknadsförs som en lösning på allt från starkare ben till dubbelt snabbare återhämtning. Den verkliga bilden är smalare och tråkigare: Det finns några situationer där det hjälper och många där det bara är en tröja. Här är vad som är känt, med siffror.

Vad komprimering faktiskt gör

Tyget är vanligtvis nylon eller polyester med 1525%25% elastan. Tryck på mjukvävnad har tre effekter som man kan mäta:

Det minskar muskelsvängningar. När du springer, vacklar din kalv och din quad efter varje markkontakt. Kompression dämpar vibrationen, vilket är kopplat till något mindre muskelskador över långa avstånd.
Det stöder venös återgång. Ett gradvis tryck högre vid fotledden, lägre mot knät hjälper mekaniskt blod och lymf att röra sig uppåt.
Det skärper ledernas position. Tryck på huden ger hjärnan extra information om var knät eller armbågen är i rymden.

Vad det inte gör: Det bränner inte fettet under det, det bränner inte permanent omformning Det är inte en ersättning för en uppvärmning på 8 10 minuter.

Hur mycket tryck ska man leta efter?

Trycket mäts i millimeter kvicksilver (mmHg), och det är det enda siffran på etiketten som betyder något:

81515 mmHg lätt, för att användas hela dagen och på långa resor.
152020 mmHg sportstandarden och det intervall som används i de flesta återhämtningsforskningar.
203030 mmHg medicinsk klass 1; användbart vid svullnad och venösa problem, men fråga en läkare först.
30 40 40 mmHg och högre endast receptbelagda områden.

En stor del av Kompression Strumpor och tröjor i sportbutiker har inget tryck alls och ger realistiskt 510 mmHg. Det är trånga kläder, inte kompression. Om det inte finns någon mmHg- siffra på etiketten, behandla den som ett vanligt kit och förvänta dig inget speciellt.

Förbättrar det prestanda?

Kort svar: - Jag är inte så bra. Översyner av löpstudier visar skillnader i löpekonomi och 5 km eller 10 km gånger i storleksordningen 011%, vilket ligger inom normal variation från sömn och hydrering. För hopphöjd, maximal styrka och repetitionsantal finns det i princip inget en 5x5 squat på 85% kommer inte att röra sig på grund av dina strumpor.

Om kompressionen hjälper dig att känna dig lugn före ett lopp eller hindrar att låren rycker över 20 km, är det en bra anledning att ha den. -Sätt inte in några sekunder.

Återvinning: där den förtjänar sin plats.

De mest konsekventa resultaten är om återhämtning efter excentrisk-tungt arbete: Långt löpning, första hårda träningen efter några veckors uppehåll. Att bära kompression under 122424 timmar efteråt minskar vanligtvis muskelsmärta och svullnad Självvärderad smärta på en skala från 0 till 10 kommer ut ungefär 1 poäng lägre efter 24 och 48 timmar. Det är litet, men märkbart om du tränar fem gånger i veckan.

I praktiken:

Efter ett lopp som är längre än 15 km, eller en session som 5x5 squats plus 3x12 lunges, ta på dig kompressionsstrumpor inom 30 minuter.
Använd dem 122424 timmar, även över natten om det är bekvämt; för sömn är 152020 mmHg taket.
Nästa dag tar du av dem i 2 3 timmar och kontrollerar huden inga djupa märken, inga nålar och nålar.

Att få rätt storlek

Storleken väljs efter omkrets, inte efter längd och vikt. Mät på morgonen, innan eventuell daglig svullnad uppträder:

fotled den smalaste punkten, ca 2 cm över fotledbenet.
kalv bredaste punkt.
l 10 cm över knäets topp.

Om du är mellan två storlekar, är graderade strumpor av storleken av fotledsmätningen, och när du är osäker är lägre tryck alternativet det säkrare. Provningen efter 30 minuters bärning: Ingen stickning, varma tår och hudmärken som bleknar inom några minuter.

Försiktighet och livslängd

Elastan förlorar sin dragkraft till mjukgörare, värme- och torktumlare. Tvätta vid 30 °C, hoppa över mjukgöraren, torka i skuggan och håll plagget borta från radiatorer. Med 344 användningsområden i veckan, vänta 699 månader, eller 507070 tvättningar, innan trycket sjunker märkbart. Två kläder som roterar håller längre än ett som bärs hela tiden.

När ska man gå till läkaren?

Kompression är inte ofarligt i alla förhållanden. Tala med en läkare innan du använder den regelbundet eller omedelbart om du har:

svullnad i endast ett ben med benvärk, rodnad och värme särskilt efter operation, gips eller flygning under 4 timmar (möjlig djupvenetrombos);
känt perifert arteriellt tillstånd, där kompression kan ytterligare minska blodflödet,
diabetes med neuropati eller eventuell förlust av känsel i foten.
Öppna sår, eksem eller hudinfektion under tyget.
stickningar, blekhet eller kalla tår eller smärta som ökar under bärandet av kläderna ta av dem omedelbart;
svullnad i båda benen som uppstår utan träning (som behöver en orsak, inte en täckning).

Den korta versionen

Om mmHg inte anges betyder det att kläderna är trånga och inte kompression; sportområdet är 152020 mmHg.
Effekten på prestanda är 01%1% planera inte runt det.
Den verkliga fördelen är återhämtningen: 12-24 timmars slitage efter ett långt lopp eller en excentrisk-tung session.
Storlek efter fotled, vinge och låromkrets, mätt på morgonen.
Knarrande, kalla tår, ett svullet ben eller vadhjärt ta av dig den och gå till en läkare.