Placeboeffekten i idrott: Hur mycket du faktiskt lyfter huvudet

Om du någonsin har haft en bättre session bara för att du drack något som "stod att ge dig energi", har du själv upplevt placeboeffekten. I idrotten är det inte ett trick eller önskelöfte det är mätbart, upprepat och går i båda riktningarna. Här är vad siffrorna faktiskt säger och hur man använder dem utan att ljuga för sig själv.

Vad placebo egentligen betyder i träning

Placebo är inte "ingenting". Det är din hjärna och kropp som svarar på en förväntan. När du förväntar dig att saker ska kännas lättare, förändras din uppfattning om ansträngning, din tolerans för obehag ökar, och du är mer villig att slipa ut två extra upprepningar innan du ställer dig på baren. En del av det svaret går genom endogena opioider och dopamin i studier där försökspersoner får naloxon (ett läkemedel som blockerar opioidreceptorer), försvinner en stor del av placeboanalysen helt enkelt. Så det är något fysiologiskt som mäts, inte bara humör.

Hur stor är den?

Det här är den delen som de flesta hoppar över. Placebo är verkligt, men det är små- Jag är inte rädd. I storleksordning från litteraturen:

• Recensioner av ergogena placebo- läkemedel brukar hamna på 155 procent förbättrad uthållighet och styrka. På en 40-minuters cykelsträvan är det 25120120 sekunder, inte fem minuter.
• I det klassiska experimentet med lyftare sa man att de fick anabola steroider i fyra veckor (de fick inerta tabletter): Rapporterade vinster på ungefär 10 kg över totalt fyra hissar, jämfört med cirka 3 kg i veckorna innan, på samma träning.
• Säg till någon att de har koffein när kapslarna innehåller stärkelse, och total arbete i uppsättningar till misslyckande ökar vanligtvis 51212 procent - 30 till 33 repetitioner.
• "Aminosyra" -studier på bänkpress: Om 1 3 extra upprepningar 80 procent av 1RM, mest under de två första veckorna.
• När en virtuell pacer i hemlighet är inställd på 102 procent av en ryttares personliga rekord, håller ryttarna sig oftast kvar och slår sitt eget rekord med 1 2 procent efter att ha svurit att de redan var maxade.

Översatt till din träning: Placebo kan ge dig ett eller två repetitioner och några procent av takten. Det kommer inte att lägga 20 kg till din squat.

- Vad är det? Samma mekanism, motsatta riktningar.

Det här är den försummade hälften. Om någon säger att du sov dåligt, att baren "känns tung idag", att gymmet är för varmt eller att ditt tillskott inte kommer att bära dig din prestanda sjunker, oftast snabbare än placebo höjer den. I experiment där människor i hemlighet visas en tyngre belastning än vad de faktiskt lyfter, sjunker antalet repetitioner med 1020 procent. Det gäller också smärta. Människor varnade för att en session "förmodligen kommer att orsaka smärta" rapporterar värre smärta 48 timmar senare.

Praktisk version: Se upp vad du säger till dig själv under uppvärmningen och vem du lyssnar på i tio minuterna innan en tung uppsättning.

Vad placebo inte kan göra

• Det rör inte objektiva parametrar: VO2max, hemoglobinkoncentration, senettiket, bentäthet.
• Det bygger inte muskler utan mekanisk spänning och mat. 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt Det är fortfarande arbete som du måste göra.
• Det läker inte en skada. Det kan dölja smärta, vilket ibland är farligt.
• Den bleknar. Den är starkast under de första 244 veckorna och försvinner sedan.

Hur man använder det ärligt

1. Bygg en ritual innan en tung uppsättning. och hålla den identisk: Samma ordning, samma spår, 60 90 sekunder, två långa andetag, samma mening i ditt huvud. Ritualen i sig väcker förväntningar.
2. Vet numret innan du går till baren. "Idag, fem repetitioner på 120 kg" fungerar bättre än "vi får se hur det går".
3. Använd placebo i öppen form. Studier visar att det finns en effekt även när folk får höra att de tar placebo. Du behöver inte lura dig själv ritualen och förväntningarna räcker.
4. Betala inte för att tro. Om något ger dig 2 procent och kostar 40 euro i månaden, får du samma sak av kaffe och ett anständigt program.

Hur man kan kontrollera om ditt tillskott verkligen fungerar

1. Välj. En. Mätbar markör: Reps i tredje uppsättningen med 100 kg eller din 5 km tid.
2. Håll allt annat fast i 6 veckor: Samma program, samma tre sessioner i veckan, samma tid på dagen (±60 minuter), 788 timmars sömn, samma kost.
3. Kör block: Två veckor på, två veckor av, två veckor på. Låt någon annan fylla samma kapslar så att du inte vet i vilket block du befinner dig.
4. Behandla allt som är under 5 procent som ljud. Endast variationen i styrka från dag till dag är 355 procent.

När ska man gå till läkaren?

Placebo är intressant så länge vi pratar om prestanda. Det slutar vara intressant när det döljer ett problem. Se en läkare om:

• smärta varar längre än 233 veckor eller som väcker dig på natten.
• du har svullnad i lederna, rodnad, värme eller inte kan röra dig genom hela området;
• du får trötthet i bröstet, yrsel, svår andnöd eller oregelbunden hjärtslag under ansträngning,
• du tar medicin (blodtryck, hjärta, sköldkörtel, diabetes) och överväger att ta stimulerande medel eller högre doser av något;
• Förändringar i menstruationscykeln som inte är ett motivationsproblem.

Den korta versionen

• Placebo är verkligt och mätbart, men litet. 155 procent Om du är försiktig med prestanda, ungefär 1 3 repetitioner i ett set.
• Nocebo är lika bra i omvänd en dålig mening innan en serie kan kosta dig 102020 procent av dina repliker.
• Det påverkar upplevd ansträngning och smärta, inte VO2max, hemoglobin eller vävnadsläkning.
• Använd det gratis: En fast 60 90 sekunders ritual och ett förutbestämt rep mål.
• Test kosttillskott med ett 2-2-2 veckors blockprogram och ignorera skillnader under 5 procent; smärta efter 233 veckor går till en läkare, inte till en ny ritual.