Hur svettning fungerar: Vad svett faktiskt säger om träning

Svett är ett kylsystem, inte en resultattavla. Kroppen släpper inte ut värme för att man förtjänat det med en bra uppsättning den släpper ut värme för att kroppstemperaturen stiger och värmen måste gå någonstans. När man förstår mekanismen slutar man döma sessioner efter hur våt din skjorta är och börjar göra konkreta saker med vätska och salt.

Var värmen kommer ifrån.

Muskeln är en ineffektiv motor. Bara ungefär 20-25 procent av den energi den förbränner blir rörelse och 75-80 procent lämnar som värme. Vid moderat körning eller kretsarbeten är det ungefär 70010001000 watt värme. Utan kylning skulle din kärntemperatur stiga med 1 °C var femte och åttonde minut. Tjugo minuter i, du skulle vara i verkliga problem.

Så 244 miljoner ekkrina svettkörtlar aktiveras, mest täta på pannan, handflatorna, sulor och övre ryggen; en enda handflata rymmer flera tiotusentals av dem. Här är den delen som de flesta gör fel:

Svett som droppar av dig har aldrig kylat dig. Bara svett som avdunstar från huden gör något.

En liter svett som förångas tar bort 580 kcal värme. Det är därför en fläkt eller rörlig luft slår av en handduk handduken torkar bort det som skulle ha svalnat dig. Över 70% av luftfuktigheten avdunstar, svett bara, och du håller på att värma upp trots att du förlorar enorma mängder vatten.

Hur mycket förlorar du egentligen?

Realistiska siffror för en vuxen som tränar inomhus vid 202424 °C:

• Kraftsarbete, 60 minuter, 23 minuters vila: 0,4 0,8 liter per timme
• Konditionering, rodd eller spinncykel, 456060 minuter: 1,01.1,8 liter per timme
• Utomhuskörning vid 30 °C med luftfuktighet över 60%: 1,5-2,5 liter per timme, och över 3 liter för större personer

Du behöver inte gissa ditt eget nummer. Väga dig i underkläder före träningen och igen direkt efter, torrt. Skillnaden i kilogram är ungefär litrerna av förlorad vätska; lägg till vad du än drack. Exempel: 80,0 kg före, 78,6 kg efter, 0,5 l druckna → total förlust är 1,4 + 0,5 = 1, 9 liter- Jag är inte rädd. Gör det tre gånger under olika förhållanden och du har din sommar och vinter.

Prestanda börjar glida på ca. 2% av kroppsvikten- Jag är inte rädd. För en 80 kg person är det 1,6 kg, så 1,6 liter. Efter den punkten stiger pulsen med cirka 5 8 slag per minut för varje 1% av förlorad massa, upplevd ansträngning ökar och tekniken på de sista uppsättningarna faller synligt sönder.

Salt, inte bara vatten.

Svett är 99% vatten, men resten är viktigt. Natriumkoncentrationen varierar enormt: Omkring 460 till 1800 mg per liter (208080 mmol/l), vilket är 1803 gram salt per liter. Om du har vita streck på en mörk skjorta och svett stinkande dina ögon, är du förmodligen i högsta klassen.

Ett praktiskt schema:

• Sessions upp till 607575 minuter, förluster under en liter: vanligt vatten, 400800800 ml under sessionen.
• Sessions över 90 minuter eller förluster över 1,2 liter i timmen: tillsats av natrium, 300600600 mg per liter- Jag är inte rädd. En nivå tesked bordsalt innehåller cirka 6 g salt och cirka 2300 mg natrium, så 1/4 till 1/2 tesked per liter täcker den.
• Efter utbildningen: Drick 1,251.51,5 liter för varje förlorat kilogram under de kommande 2-4 timmarna, tillsammans med en saltad måltid. Byt liter för liter med inget natrium och njurarna dumpar en del av det, och du är fortfarande kort.

Det finns ett motsatt felläge. Att dricka stora mängder rent vatten samtidigt som man förlorar mycket salt kan leda till att blodnatriumet sjunker (hyponatremia), och det är farligare än mild uttorkning. Det händer med maratonförare och vandrare som dricker på varje station. - Bara för säkerhets skull.- Jag är inte rädd. Drick tills du är törstig och till din måttliga förlust, inte på teorien att mer alltid är bättre.

Varför vissa människor häller och andra knappt glänser

Spridningen är bred och i stort sett utom din kontroll. antal körtlar och känslighet, kroppsmassa (större kroppar genererar mer värme), kroppsfettprocent, kön, genetik och hur varm du är. En tränad person svettas. tidigare och mer Det är en anpassning som visar bättre termoregulation, inte bevis på att sessionen var svårare.

Värme acklimatiseras snabbt. 101414 dagar 60 90 minuter per dag i värme vid 50 65% av maximal intensitet. Efter det börjar svettningen vid en lägre hudtemperatur, den totala volymen ökar och svettnatrium kan minska med upp till 50% eftersom körtlarna absorberar det bättre. Om du ska springa ett halvmaraton i juli eller gå på ett gym utan luftkonditionering, planera det två veckor i förväg.

Lukt och hud

Färsk ekkrinsvett är i huvudsak luktfri. Lukten uppstår när hudbakterier bryter ner sekretioner från apokrina körtlar (armpits, ljum) till sura och svavelhaltiga föreningar. Det är därför du ska duscha inom 15-20 minuter och bära torra, andningsbara kläder. - Det är inte samma sak. Antiperspirant begränsar svettningen till ytan. Deodoranter tar bara på bakterier och lukt. Att sitta i en blöt skjorta i timmar får dig både utslag och lukt.

När ska man gå till läkaren?

• Nödläge, nu. du slutar svettas i värmen, din hud är varm och torr och du blir förvirrad eller svimmar misstänkt värmeslag. Lika brådskande: kallt fuktig svett med bröstsmärta, andfåddhet eller smärta som sprider sig till käken och armen.
• Nattsvett som blötlägger sängkläderna, tillsammans med feber, ihållande hosta eller förlust av mer än 5% av kroppsvikten under 61212 veckor.
• Kraftigt svettande i handflatorna, sulorna eller armhålorna i mer än 6 månader, oberoende av värme eller ansträngning, som stör arbetet vilket är hyperhidros och kan behandlas.
• Svettning på bara en sida av kroppen eller ansiktet, eller plötslig ny svettning med handskakning, viktminskning och en puls i vila över 100.
• Kramp, illamående eller huvudvärk efter varje längre session trots att du dricker ordentligt och saltar maten.

Om du nyligen börjat ta något läkemedel och din svettning har förändrats, nämn det: Antidepressiva medel, vissa smärtstillande medel och sköldkörtelmedicin förändrar ofta termoreguleringen.

Den korta versionen

• Bara förångad svett kyler dig luftflöde och en fläkt gör mer än en handduk.
• Väg innan och efter: 1 kg skillnad är ungefär 1 liter vätska; hålla förlusterna under 2% av kroppsvikten.
• Vatten räcker upp till 75 minuter; efter 90 minuter tillsätts 300-600 mg natrium per liter.
• 1,251.51,5 liter per kilogram som förloras under de följande 244 timmarna ska ersättas med salt i måltiden.
• En blöt skjorta är inget resultat. Laddning på stangen, uppsättningar slutförda och tiden under spänning är.