En historia om kroppsbyggnad: Från Sandow till nutid

En kort historia av bodybuilding med riktiga datum och siffror från Sandow 1901 till idag. Plus en klar lista över vad som fortfarande gäller för din egen träning.

Bodybuilding började inte i ett gym med speglar och gummiplattor. Det började på scen och på mässor, där folk betalade för biljett för att se någon lyfta en tung klot och ta av sig skjortan. Här är den korta historien med faktiska datum och siffror, och i slutet, vad du verkligen kan bära över till din egen träning.

Innan sporten hade ett namn.

Grekerna hade Halsband sten- eller metallvikter på ungefär 2-9 kg, som används både för långsprång och för träning. Berättelsen om Milo av Croton som bar samma kalv varje dag tills den växte till en tjur är förmodligen legendarisk men den beskriver exakt vad vi nu kallar progressiv överbelastning: En liten ökning, upprepad tusen gånger.

Den moderna sporten börjar med Eugen Sandow (18671925). Han stod omkring 175 cm och tävlade på ungefär 80 kg enligt dagens standarder, en genomsnittlig kille som har tränat seriöst i tre år. Hans bidrag var inte storlek utan en idé: Att hur en kropp ser ut kan vara resultatet i sig, inte bara en biverkning av att lyfta tunga saker.

14 september 1901: Första tävlingen.

Den dagen hölls "The Great Competition" i Londons Royal Albert Hall, som allmänt anses vara den första stora kroppsbyggnadstävlingen. Hallen var utsålt och juryn bestod av Sandow och författaren Arthur Conan Doyle. William L. Murray från Nottingham vann och priset var en förgylld staty av Sandow. Den där figuren går fortfarande till mr. Olympia-vinnaren en av de få detaljer som har överlevt mer än 120 år.

Amerika: Sand, barbells och de första riktiga gymmen.

År 1932 grundade Bob Hoffman York Barbell och började massproducera stänger och plattor, vilket för första gången gjorde allvarlig belastning tillgänglig för vanliga människor. År 1934 uppträdde Muscle Beach på sanden i Santa Monica ett gratis utomhusgym som var centrum för sporten under de följande två decennierna. Den första Mr. Amerika hölls 1939.

Steve Reeves kom ut ur den eran: - Vad är det? Amerika 1947, mr. Universe 1950, ca 185 cm och 97 kg på scenen. Reg Park, trefaldig Mr. Universe (1951, 1958 och 1965), populäriserad 5x5 fem uppsättningar av fem på två eller tre sammansatta hissar, vilket ger vikt över uppsättningarna. Den mallen fungerar fortfarande bra för alla i sina första två eller tre års utbildning.

1965: - Vad är det? Olympia och den tid som alla minns.

Joe och Ben Weider grundade IFBB 1946 och den 18 september 1965 blev den första Mr. Olympia hölls i Brooklyn. Larry Scott vann den i ungefär 93 kg. Sergio Oliva följde (1967691969), sedan Arnold Schwarzenegger med sju titlar (19701975 och 1980). Filmen "Pumping Iron" från 1977 drog sporten ut ur källaren och in på tv.

Utbildningen var i den tiden enorm i volym: Sex dagar i veckan, ofta två sessioner om dagen före tävling, 20 till 30 uppsättningar per muskelgrupp i en enda träning. Det fungerade för folk som tränade professionellt och sov nio timmar. För någon som arbetar åtta timmar och får tre sessioner i veckan är samma plan en pålitlig väg till fördröjning och en inflammerad axel.

Den delen av historien som oftast hoppar över.

Dianabol godkändes 1958 och kom snabbt in i sporten, först genom tyngdlyftning och sedan genom bodybuilding. Jämförelsen säger nog: Den första Mr. Olympia vinnaren var runt 93 kg, medan vinnare i slutet av 1990-talet och början av 2000-talet steg på scenen på 130 till 135 kg vid liknande höjder. Det är inte träningen eller maten som gör att det saknas.

Om du tittar på ett foto och undrar varför ditt program inte ger samma resultat, kolla först om fotot är från samma spel.

Så historien har också ett reglerande kapitel: USA lade in anabola steroider under kontrollerade ämnen 1990. Som ett svar på allt större fysik infördes 2016 klassiker med viktbegränsningar som är bundna till höjd 178 på 178 cm. Gränsen är cirka 88 kg.

1990-talet: Volymen svänger tillbaka neråt.

Dorian Yates, sexfaldig Mr. Olympia (19921997), tränade fyra dagar i veckan, 4560 minuter per session, 34 övningar per muskelgrupp och en eller två arbetssätt som ledde till misslyckande. Mike Mentzer har drivit samma princip ännu längre. Det var en fullständig omvändelse av den gyllene eran, och som vanligt ligger sanningen någonstans mellan de två.

Vad som faktiskt överför till dig

Först framsteg. +2,5 kg vid lyftning av underkroppen eller +1 kg vid lyftning av överkroppen eller en repetition varannan vecka eller två.
Volym: 10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka, uppdelad på två sessioner. Inte 30 uppsättningar en gång i veckan.
- Statsledare: 6 till 12 år på de flesta hissar med 1 till 3 repetitioner kvar i reserv. - Det är inte det.
Proteiner 1,6 till 2,2 g per kilogram av kroppsvikt per dag: - Det är 130 till 175 g.
Sov 7 till 9 timmar. Ingen tidsålder har hoppat över den här.
Realistisk takt: 0,25 till 0,5 % av kroppsvikten per vecka vid tillväxt och 12 till 20 veckor innan skillnaden visas på ett foto.

När ska man gå till läkaren?

Smärta i leder eller senor som varar längre än 2 veckor Trots att belastningen minskar.
Brösttryck eller trängsel, svimning eller andfåddhet som inte står i proportion till ansträngningen sluta behandlingen och gå till sjukhuset samma dag.
Rusttryck över 140/90 på tre separata mätningar.
Om du använder anabola steroider eller överväger att använda dem: leverenzymer, lipider, hematokrit, blodtryck. Hematokrit högre 52 % Behöver läkarundersökning, inte vänta och se.
Mörk urin med svår muskelsmärta och svullnad 24 till 72 timmar efter en ovanligt hård session akut, detta kan vara rabdomyolys.

Den korta versionen

Första stora tävlingen: 14 september 1901 i Royal Albert Hall; Sandow-statyn är fortfarande priset idag.
Den första Mr. Olympia var den 18 september 1965, vunnen med ungefär 93 kg; två generationer senare var etappen 130 kg och uppåt.
Den gyllene eran körde 20 till 30 uppsättningar per muskel per dag, 1990-talet körde 1 till 2 uppsättningar till misslyckande för dig, 10 till 20 uppsättningar per muskel per vecka är den sunda mitten.
Den enda principen som har överlevt alla tider är progressiv överbelastning: små steg, konsekvent tillämpade under år.
Se en läkare för smärta efter 2 veckor, blodtryck över 140/90 eller något bröstsymtom under träningen.