Diastasis recti: Vad kan du faktiskt träna?

Hur man mäter diastasis recti, vilka övningar man kan börja med idag, vad man ska pausa och när man ska gå till läkaren - med konkreta uppsättningar, upprepningar och tidslinjer.

Diastasis recti är en utvidgning av gapet mellan vänster och höger halva av din rectus abdominis, orsakad av att bindvävnaden längs med bälten (linia alba) sträcker sig ut. Det uppträder oftast efter graviditet, men man ser det också hos män med stor midja. - Den goda nyheten: Nästan allt ligger fortfarande på bordet frågan är i vilken ordning du gör det och hur väl du kontrollerar trycket i magen.

Mät först, sedan planera.

Självtestet tar en minut.

Ligg på ryggen, böjda knän, fötter platta på golvet.
Placera fingrarna på ena handen över midlinjen av magen, precis vid naveln.
Lyft huvudet och axlarna 2 3 cm från golvet tillräckligt för att känna magmusklerna.
Lägg märke till hur många fingrar som passar in i luckan och hur djupt de sjunker. Upprepa 5 cm ovanför och 5 cm under naveln.

Upp till två fingrar är normalt. 2 3 fingrar är mild, över 3 fingrar är måttlig till signifikant. Men antalet fingrar är inte rubriken. Det som är viktigare är om du känner spänning under fingrarna när du lyfter eller om din hand sjunker in i en mjuk väska. Vävnad som drar sig samman under belastning gör sitt jobb även om gapet är tre fingrar brett.

Regel ett: Se upp med magen, inte med rep-talen.

Om en ridg dyker upp längs mittlinjen under en träning ett litet tält som går upp från naveln är trycket högre än vävnaden för närvarande kan hantera. Den där åsen är din stoppsignal, inte smärta. Smärta dyker upp för sent för att vara användbar här.

I praktiken: Gör dina första 23 sessioner framför en spegel eller med handen på magen och bedöma varje övning på tre saker kan jag andas normalt, gör mittlinjen kupolen upp, finns det nedåttryck i bäckenet. Om något svar är fel, skär ner rörelseområdet eller belastningen med 30-50% och kontrollera om.

Vad du kan göra nu: vecka 16

Råbbarm på ryggen, händer på nedre revben. Inhalera i fyra sekunder så att revbenen vidgas åt sidan, andas ut i sex sekunder. Tre uppsättningar med tio andetag om dagen.
Utandas med en försiktig inandning vid utandningen dra in underlivet som om du skulle dra upp trånga byxor, ca 30% av max ansträngning. 3x10, vänta 3 sekunder.
Högfötter ett ben ger sig iväg längs golvet medan bagagelin står stilla. Tre gånger åtta per ben.
Döda insekter, böjda knän. sänk bara ett ben, 3 sekunder ner, 3 sekunder tillbaka. 3x8 per sida.
Glute bridge 3×12 med 2 sekunders hållning på toppen.
Sidplank från knäna. 3×203030 sekunder per sida.
Gående 20-30 minuter om dagen i normal takt.

Det är 1520 minuter, 45 gånger i veckan. Det är glamoröst, men det här blocket bygger kontrollen som allt senare beror på.

Progression: vecka 612

När du har gått igenom två raka veckor av ovanstående utan en enda kant, lägg till:

Död insekt med benet helt utsträckt. 3x8 per sida.
Fågelsund 3x8 per sida, 3 sekunder.
Förpackningar för förpackningar med en vikt av mer än 10 kg med ett ljust band 3×10 per sida, andas ut genom den hårdaste delen.
Sidplanka från fötterna 3x30 sekunder.
- Ta med dig resväskan. 3×30 meter med 122020 kg, bagageutrymme tyst, axel inte släppa.

I gymmet: Vad som står kvar på listan.

Det finns ingen anledning att sluta med styrketräning. Det är en del av lösningen. Knuffningar, benpress, rumänska dödlyftningar, rader, överhuvudpress och allt överkroppsarbete stannar kvar. Arbeta i 81212 repetitionsområdet med 34 repetitioner kvar i reserven och andas ut genom den hårdaste delen av hissen istället för att hålla andan.

Regeln är enkel: Håll dig vid en vikt du kan hantera utan att andas tills ansiktet blir rött och utan att du får några kramar. Om någon av dem dyker upp, släpper du 20 procent och försöker igen nästa vecka.

Vad ska du göra nu?

Standardcrunches, sit-ups, V-ups, fladderspår och dubbel benhöjningar.
Framsidan av plankan längre än 20 sekunder om en kant visas.
Viktade ryska vridningar och snabb laddning.
-Kippa upp och spräng.
Ett repetitionsförsök och allt som tvingar en att hålla andan i 5 sekunder.

Inget av det här är ett livstidsstraff. De flesta människor återvänder till direkt ab arbete och tungt lyftning inom 3 4 månader av konsekvent arbete bara i en annan ordning än de skulle ha valt ensamma.

Springande och hoppande: När?

Tydliggör fyra kriterier innan du lägger till effekt: 30 minuter snabb promenad utan symtom, 10 enbensträngar per sida, 30 sekunder på ett ben och ingen läckage när man hosta, nys eller hoppa. När du har det, börja med en minut löpning / två minuter promenad i sex ronder, två gånger i veckan.

Mat och kroppsvikt, kortfattat

Ingen mat kan stänga en diastasis. Det som hjälper är tillräckligt med protein för att reparera vävnaderna 1,6 2,0 g per kilogram kroppsvikt per dag och en gradvis minskning av fett runt midjan, eftersom varje mindre kilogram innebär mindre tryck utåt. Om du ammar ska du inte gå under 1 800 kcal och sikta på 0,30.0,5 kg i veckan, inte snabbare.

När ska man gå till läkaren?

En hård eller smärtsam bulge som inte lägger sig när du lägger dig som kan vara en bråck och som inte kan läkas av motion.
Ett gap på mer än 5 cm eller ingen förändring alls efter 12 veckors konsekvent arbete.
Läckage av urin eller avföring eller känsla av att något ligger i bäckenet.
Lågsmärtor eller bäckensmärtor som varar mer än 2 veckor och inte avtar.
Allvarlig smärta runt naveln med illamående eller kräkningar som är akut samma dag.

En bäckenbotten fysioterapeut är inte obligatorisk, men en tid kan spara månader, eftersom de kan bedöma vad du inte kan se i en spegel.

Den korta versionen

Mät på tre punkter, men vävnadsspänningen säger mer än fingrarna.
En kant längs mitten är din stoppsignal - inte smärta.
vecka 1 6: Andning, döda insekter, broar, sidplankor, promenader 15-20 minuter, 4-5 gånger i veckan.
Styrketräning stannar: Knuffningar, dödlyftningar, pressar, med ett utandningsslag och 344 repetitioner i reserv.
Se en läkare för hård bulge, läckage eller ingen utveckling efter 12 veckor.