ZMA: Waxyaabaha ay dhab ahaantii qabato, qiyaasta ay qaadato iyo in ay mudan tahay in la isticmaalo

waxa ZMA dhab ahaantii qabato, inta zinc iyo magnesium ee qiyaasta ay ka kooban tahay, goorta ay mudan tahay in la qaato, goorta ay tahay lacag lumis, iyo halka ay yihiin xadka badbaadada.

ZMA waxaa la iibiyay muddo ku dhow 30 sano iyadoo lagu saleynayo hal daraasad oo yar iyo suuqgeyn wanaagsan. Ma aha khiyaano, waxyaabaha la isku daray waa dhab waana muhiim, laakiin farqiga u dhexeeya waxa ku qoran calaamadda iyo waxa aad ku arki doonto jimicsiga waa mid aad u weyn. Halkan waxaa ah waxa ku jira, inta aad u baahan tahay iyo cidda runtii ka faa'iideysanaysa.

Maxaa dhab ahaantii ku jira qasabadda

ZMA waa isku darka saddexda arrimood ee aan waxba ka badnayn:

Zinc qiyaastii 30 mg halkii qayb (sida caadiga ah saddex kaabsool), sida caadiga ah mono-methionine iyo aspartate
Magnesiumka qiyaastii 450 mg, sida caadiga ah sida aspartate
Vitamin B6 qiyaastii 10.5 mg, oo ah pyridoxine hydrochloride

Qaybta dumarka ee ku qoran calaamadaha badankood waa laba kaabsool: 20 mg oo zinc ah, 300 mg oo magnesium ah, 7 mg oo B6. Taasi waa qaabka oo dhan. Waxba kuma jiraan wax aanad si gooni ah u iibsan karin, badanaa lacag yar.

Halka sheekada testosterone ay ka timid

Daraasad 1998 lagu sameeyay 27 ciyaartoy oo kubada cagta ah muddo sideed toddobaad ah ayaa lagu soo warramay in kororka guud ee testosterone uu ku dhowaad 30 boqolkiiba ka kordhay iyo qiyaastii 3.6 boqolkiiba IGF-1 ee kooxda ZMA. Daraasaddan waxay ka timid koox la xiriirtay shirkada patent-ka sameysay. Tijaabooyin madax banaan oo dambe, oo ay ku jiraan daraasad siddeed toddobaad ah oo lagu sameeyay 42 nin oo la tababaray adkeysiga iyo mid la isticmaalayo labanlaab qiyaasta zinc ee ragga la tababaray, ma aysan helin wax farqi ah oo ku saabsan guud ahaan ama testosterone bilaash ah marka loo eego placebo.

sharaxaadda waa mid caajis ah laakiin faa'iido leh: wax dhabta ah yaraanta zinc waxay hoos u dhigeysaa heerka testosterone, hagaajinta ayaa heerka dib ugu soo celinaysa heerka caadiga ah. Haddii xaaladaada zinc ay fiicantahay, ku darista zinc badan waxba kama tari doonto. Isla mabaadiida ayaa khuseysa ku dhowaad dhamaan nafaqooyinka yaryar.

Waxa aad si macquul ah u filan karto

Xoogga iyo muruqyada: ma jiro wax caddayn ah. Haddii 3x5-gaagu uusan dhaqaajin 8 toddobaad, dhibaatadu waa barnaamijkaaga, kalooriyadaada ama hurdadaada, ma aha zinc-kaaga.
Hurdo: tani waa saameynta ugu kalsoonida badan, waxayna ka timaadaa magnesium. Tijaabooyinka lagu sameeyay dadka waaweyn ee hurdo la'aanta qaba, waqtiga ay hurdada ku dhacaan wuxuu gaabsaday qiyaastii 15 ilaa 17 daqiiqo. Run, laakiin is-hoosaysiin.
Cagaha oo la qabsado: tijaabooyinka la xakameeyay badanaa ma muujin faa'iidooyinka xanuunka habeenkii. Haddii ay kaa caawiso, waa hagaag, laakiin ha ku tiirsaneyn.
Soo kabashada iyo difaaca: waa mid macno leh haddii aad runtii hoos u dhacdo.

Kaabista ka hortagta cillad la'aanta waxay u dhaqmaysaa sida daawo. isla kaabista qofka aan laheyn yaraanta waa kaabista biyaha qaaliga ah.

Qiyaasta iyo sida loo qaato

Qaado 30-60 daqiiqo ka hor intaadan seexanugu yaraan 90 daqiiqo ka dib markii aad cuntay cuntada ugu dambeysay ee aad cuntay.
Ha qaadan caano, yogurt, ama kalsiyum ama bir. ugu yaraan laba saac oo kala-goyn ah.
Haddii 30 mg oo zinc ah oo caloosha madhan lagu qaato ay kaa dhigeyso inaad dareento caloolxumo (caadi ah), ku qaato cunto yar sida burburka qumbaha.
sii wad wadarta zincka maalinlaha ah ee ka yar 40 mg, marka la tiriyo daawooyinkaaga fiitamiinada iyo budada borotiinka ee la xoojiyay.
Haddii aad qabtid qashin-qubka oo dabacsan, magnesiumku aad buu kuu sarreeyaa. Qayb ka dhig 200 ilaa 225 mg.
Ka dibna xukumo. afar ilaa sideed toddobaadwaa wax aad u fiican . Haddii aysan waxba isbedelin, jooji.

Nooc ka raqiisan oo dabacsan: Magnesium citrate ama glycinate 200 ilaa 400 mg habeenkii, oo lagu daray 15 ilaa 25 mg oo zinc ah oo kaliya haddii cunto aad cunayso ay dhab ahaantii ku yartahay. Foomamka aspartate ee ZMA ma laha faa'iido la xaqiijiyay oo nuugista ah.

Imisa ayaad ka heshay cunto

Qiyaasta lagu taliyey waa qiyaastii 11 mg oo zinc ah ragga iyo 8 mg dumarka, iyo 400 ilaa 420 mg oo magnesium ah ragga, 310 ilaa 320 mg dumarka. Sahanada dadweynaha ee balaaran ee ay ku jiraan tobanaan kun oo qof oo qaan-gaar ah ayaa muujinaya in qayb weyn oo ka mid ah ay ka yaraadaan magnesium, halka zinc ay si ka yar u tahay dhibaato dadka hilibka cuna.

100 g oo hilib lo' ah: qiyaastii 4 ilaa 5 mg oo zinc ah
30 g oo ah miraha bocorka: qiyaastii 2 mg oo zinc ah
30 g oo ah badam: qiyaastii 80 mg oo magnesium ah
100 g oo isbinaas kariyey: qiyaastii 85 mg oo magnesium ah
50 g oo ah lowska la duubay: qiyaastii 90 mg oo magnesium ah

Cuntada cagaaran iyo kuwa aan cunin waxay leeyihiin sabab sax ah oo ay u fiirsadaan: phytates-ka ku jira digirta iyo hadhuudhka waxay yareeyaan nuugista zinc-ka, sidaa darteed baahida ayaa kor u kacda ilaa 50 boqolkiiba. Isla sidaas ayaa la mid ah haddii aad muddo dheer ku jirtay 500 kcal oo yaraada ama aad tababar dheer ku sameyso kulaylka, maadaama qaar ka mid ah zinc iyo magnesium ay ku sii baxaan dhidid.

Meelaha ay yihiin xadka badbaadada

Xadka sare ee zinc waa: 40 mg maalintiiwaa wax aad u fiican . qaadashada joogtada ah ee ka badan waxay xannibtaa nuugista naxaasta, taas oo dhowr bilood ka dib keeni karta dhiig yara iyo calaamadaha neerfaha sida qaniinyada. B6 oo ah 10.5 mg waa wax aan waxyeello lahayn, laakiin qiyaasta dheer ee ka sarreysa 100 mg maalintii waxay sababi kartaa dhaawac neerfaha, markaa iska ilaali haddii aad isku dhejiso dhowr alaab oo dhammaantood ay ku jiraan B6. Zinc iyo magnesium labaduba waxay yareeyaan nuugista tetracycline iyo fluoroquinolone antibiyootikada iyo levothyroxine, sidaas darteed u daa ugu yaraan afar saacadood inta u dhaxaysa.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad qabtid cudur kelyo ah, ha qaadanin magnesium adigoon marka hore ka saarin, maadaama uu ku soo ururo marka kelyaha ay hoos u dhacaan.
Haddii aad qaadato daawooyinka dheecaanka, daawooyinka ka hortagaya bamka proton (isticmaalka muddada dheer wuxuu hoos u dhigaa heerka magnesium), antibiyootikada ama daawooyinka qanjirka 'thyroid'.
Haddii aad qabtid daal joogto ah, timahaagu ay soo baxaan, cudurrada soo noqnoqda, dhaawacyada si tartiib ah u bogsadaan ama aad lumiso dareenka dhadhanka iyo urka. Taasi waa la qiyaasaa, lama qiyaaso.
Haddii aad qabtid xanuun aan ka baxsan, qalqal-xumo ama qaniinyada gacmahaaga iyo cagahaaga.
Haddii aad uur leedahay, naas nuujineyso ama aad ka yar tahay 18 sano.

Hal qoraal oo ku saabsan tijaabada: magnesium serum waa calaamad daciif ah, maadaama in ka yar 1 boqolkiiba magnesium jirka ku jira dhiigga natiijada ayaa u muuqan karta mid caadi ah marka kaydka uu hooseeyo. Zinc-ka serum-ka ayaa hoos u dhacaya marka ay yaraato. U oggolow dhakhtarka inuu kuu fasiro halkii aad adigu u qori lahayd qiyaasta.

Qoraalka gaaban

ZMA waa 30 mg oo zinc ah, 450 mg oo magnesium ah iyo 10.5 mg oo B6, wax kale ma jiraan.
Sheegashada testosterone waxay ku salaysan tahay daraasad keliya oo la sameeyay 1998 oo tijaabooyin madaxbanaan aysan soo saarin.
Waxay shaqaysaa oo kaliya haddii aad leedahay yaraanta. Marka ay caadi tahay saameyn kuma laha xoogga ama muruqyada.
faa'iidada ugu badan waxay tahay inaad hurdo 15 daqiiqo ka dhakhso badan taasina waxay ka timaadaa magnesium.
Isku day inaad qaadato 40 mg oo zinc ah maalintii, isku day afar ilaa sideed toddobaad, oo joojin haddii aysan waxba isbeddel.