Sodium bicarbonate: Waxyaabaha ay dhab ahaantii sameyso, inta ay qaadato iyo inay mudan tahay in la isticmaalo

sodium bicarbonate waa soda baking oo caadi ah, isla waxa ku jira qolkaaga jikada, kaliya waxaa la qaataa qiyaas ahaan toban jeer ka badan qiyaasta dheriga aad ku riday cake. waxay ka tirsan tahay liis aad u gaaban oo ka mid ah waxyaabaha lagu daro cuntooyinka oo ay jiraan caddayn dhab ah oo ku saabsan, laakiin kaliya hal nooc oo dadaal ah. Waa tan waxa ay qabataa, inta aad qaadanayso iyo in ay wax kuu tarayso.

Waxa ay dhab ahaantii sameyneyso

Markaad ku dadaasho in ka badan nus daqiiqo ilaa dhowr daqiiqo oo aad u xoog badan muruqyadaada waxay soo saaraan tamar inta badan iyada oo loo marayo glycolysis waxayna ku urursanayaan ion hydrogen inta ay socdaan. kororka aashitada ayaa faragelinaya lagala sooco iyo waxqabadka enzyme-ka waana qayb ka mid ah dareenka gubashada ee ka hor intaadan guuldareysan.

Bicarbonate ma galo unugyada muruqyada mana soo galo unugyada muruqyada. ka hortagga si toos ah muruqyada gudaha. waxay kor u qaadeysaa cufnaanta bicarbonate ee dhiigga taas oo abuureysa kala-goysyada weyn ee u dhexeeya muruqyada iyo dhiigga taasina waxay ka dhigan tahay in si dhakhso ah loo dhoofiyo ion-yada hydrogen-ka ee unugyada shaqada. Waxqabadka: waxaad sii haysaa xawaaraha dhowr ilbiriqsi, ama waxaad ku sii jeedisaa hal ama laba jeer dhamaadka set.

Saameynta celceliska ee cilmi baarista waa qiyaastii 1.5 ilaa 2 boqolkiiba waxqabadka dadaalka 1 ilaa 10 daqiiqo. taasi ma aha mid cajiib ah laakiin tartan laba daqiiqo ah waa labo ilaa saddex ilbiriqsi taasina waa farqiga u dhexeeya in la gaaro finalka iyo in la daawado.

Cidda ay caawinayso iyo cidda aan caawinayn

Waa macquul:

• Dadaallada ay sameeyeen 30 ilbidhiqsi ilaa 8-10 daqiiqoWaxyaabaha la xidhiidha: 400 m iyo 800 m orodka, 100-200 m dabaasha, 2000 m duulimaadka, baaskiilka wadista, ciyaaraha dagaalka, CrossFit metcons.
• tababarka adkeysiga ee heerka hypertrophy: 4-5 nooc oo 8-12 jeer ah oo leh 70-80% 1RM oo leh nasasho 60-90 ilbiriqsi ah. Tani waa meesha dadka ay caadi ahaan ka helaan 1-2 soo noqnoqoshada dheeraadka ah ee qaybaha saddexaad, afraad iyo shanaad.
• Ciyaaraha isku-dhafka ah ee isku-dhafka ah ee soo kabashada u dhexeysa dadaallada ay hoos u dhacdo marka ciyaarta ay sii socoto.

macno ma leh:

• Xoogga ugu badan: hal mar oo lagu soo celiyo 90-100% 1RM ma xaddidna aashitada.
• Duulimaadyada dabiiciga ah ee dabiiciga ah ee 10 ilbiriqsi ka yar.
• dadaal dheer oo aerobik ah oo soconaya 60 daqiiqo, halkaasoo glycolysis uusan ahayn qodobka xaddida.
• tababarka meesha farsamada ama dhiirigelinta ay tahay meesha ugu sareysa ee aan ahayn dheef-shiid kiimikaadka.

Qiyaasta qaadashada: tirada dhabta ah

Qiyaasta shaqada waa 0.2 ilaa 0.3 garaam halkii kiilo oo culeyska jirka ahwaa wax aad u fiican . Qofka 80 kg ah waxaa loo dhigaa 16 ilaa 24 garaam. Qiyaasta 0.3 g/kg ayaa siinaysa saameynta ugu xooggan, 0.2 g/kg waa qiyaasta ugu hooseysa ee lagu muujiyey inay wax ku ool tahay. Marka aad ka badato 0.3g/kg wax faa'iido ah kuma soo kordhinayso, kaliya dhibaatooyin badan oo caloosha ah.

Qiyaasta hal mar ee ka hor inta aan la isticmaalin

Qaado 60 ilaa 180 daqiiqo ka hor oo tartamaya. Marka uu dhiiggu leeyahay 0.3 g/kg dadka intooda badani waxay gaaraan heerka ugu sarreeya ee bicarbonate ee dhiigga inta u dhaxaysa 90 ilaa 150 daqiiqo. Qaado 500-700 ml oo biyo ah (qiyaastii 7-10 ml halkii kiilo) iyo cunto kaarbohaydrayt ah, tusaale ahaan 80-120 g oo bariis qalalan ama baasta ah qofka 80 kg ah. Kala qaybi inta la qaatay 3-4 qaybood oo yaryar oo 15-20 daqiiqo u kala jira halkii aad isla markiiba liqeyso.

Xamuulka maalmo badan

Waxa kale oo laga heli karaa: 0.4-0.5 g/kg maalintii, kala qaybi 3-4 qiyaasood oo cunto ah, 3 ilaa 5 maalmood. Bicarbonate-ka dhiigga ayaa sii kordhaya 24 saacadood ama ka badan marka la qaato qiyaasta ugu dambeysa, sidaa darteed uma baahnid inaad wax waqti ku qaadato maalinta tartanka, iyo caloosha ayaa sida caadiga ah si fiican u dulqaadanaysa. Qofka miisaantiisu tahay 80 kg waa 32-40 g maalintii, marka qiyaastii 10 g halkii qiyaas.

Dadka intooda badani waxay iska daayaan dareenkooda.

Cab 20 garaam oo soda ah calool madhan biyo yar oo la waraabiyo waxaana jira fursad wanaagsan oo aad ku heli karto caloolxumo, bararka, qallajinta ama shuban 30-60 daqiiqo gudahood. natiijadaasi waxay kugu kacdaa wax ka badan waxa boqolkiiba laba kuu keena.

Maxaa yareynaya halista:

1. cunto badan oo carbohydrate ah la qaato, marna calool madhan.
2. Biyo badan, ugu yaraan nus litir halkii qiyaas.
3. U qaybi dhowr qiyaasood oo yaryar 45-60 daqiiqo.
4. Kaabsoosha halkii laga dhigi lahaa budada lagu dhex qasi jiray biyo.
5. Bilow 0.2 g/kg oo kor u kaca marka aad hubto in ay si fiican u fadhiisanayso.

Imisa sodium ayaa dhab ahaantii ah

Tani waa qaybta dadka ay iska dhaafayaan. Qiyaasta 24 g ee sodium bicarbonate waxay qaadataa qiyaastii 6.5 g oo sodium ah, taas oo u dhiganta qiyaastii 16 g oo cusbo ah. Talooyinka guud ee qaadashada maalinlaha ah ee sodium waa qiyaastii 2 g. Qof caafimaad qaba oo qaata mararka qaar tartan ka hor, tani ma aha dhibaato. Qofka qaba cadaadiska dhiigga oo sarreeya, cudurka kelyaha ama cunto aan cusbo lahayn waa arrin aad u daran.

Sida aad naftaada ugu tijaabiso

1. Dooro imtixaan aad ku celin karto: 2000 m oo ku saabsan duuliyaha, 5 nooc oo 10 jeer ah oo isku culeys ah, ama 800 m oo ku saabsan wadada.
2. Hal mar wax la'aan, isla waqtiga maalinta iyo isla cuntada ka hor fadhiga.
3. Toddobaad kadib ku celi 0.2 g/kg oo la qaatay 120 daqiiqo ka hor, cunto iyo 600 ml oo biyo ah.
4. Ku qor natiijada iyo dareenkaaga 1 ilaa 10
5. Haddii caloosha ay xasilloon tahay, isku day 0.3 g/kg mar kale. Haddii aysan ahayn, ku sii joog 0.2 ama u wareeji xamuulka maalmo badan.

Hal xeer oo aan laga reebin: marnaba isku day in aad marka hore isku daydo maalinta tartanka. Waxaad u baahan tahay ugu yaraan 2-3 tijaabo oo tababar ah.

Isku darka beta-alanine waa mid macquul ah, maadaama ay ka shaqeeyaan meelo kala duwan, gudaha iyo dibadda unugyada, saameyntu waxay qayb ahaan isku darsadaan. Caffeine-na waa la isku dari karaa, laakiin taxaddar, maxaa yeelay waxay dadka qaar caloosha ka dhigeysaa mid aan caadi ahayn.

Goorta la raadsado dhakhtar

La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan mid ka mid ah waxyaabahaas haddii:

• aad qabto cadaadis dhiig oo sarreeya, cudur wadne ama cudur kelyo.
• Waxaad qaadataa daawooyinka dheecaanka, kortikosteroids, lithium ama daawooyinka wadnaha.
• aad qabto calool xanuun, xanuunada caloosha ama xanuunka mindhicirka.
• aad uur leedahay ama aad naas nuujineyso.
• Waxaa laguu qoray cunto aan cusbo lahayn.

Sidoo kale la tasho dhakhtarka haddii qiyaasta ay kaa dhigeyso shuban daran ama joogto ah, xanuun muruqyada, lugaha oo bararka ama garaaca wadnaha oo aan caadi ahayn.

Qoraalka gaaban

• Bicarbonate wuxuu kaliya ka caawiyaa dadaalka 30 ilbiriqsi ilaa 10 daqiiqo, celcelis ahaan 2 boqolkiiba.
• Qiyaasta waa 0.2-0.3 g/kg, oo la qaato 60-180 daqiiqo ka hor, cunto iyo 500-700 ml oo biyo ah.
• Xulashada ugu jilicsan waa 0.4-0.5 g/kg maalintii 3-5 maalmood, iyadoo dhibaatooyin badan oo mindhicirka ah ay ka yar yihiin.
• 80 kg waxay ka dhigan tahay 16-24 g oo soda ah, qiyaastii 6.5 g oo sodium ah, marka taxaddar ku samee cadaadiska dhiigga ama dhibaatooyinka kelyaha.
• Isku day inaad ku tababarto ugu yaraan 2-3 jeer ka hor intaadan ku tiirsaneyn tartanka.