Safafka toosan: waxa ay qabato, sida loo sameeyo, iyo cidda ay ku habboon tahay

Taxanaha tooska ah waa mid ka mid ah wiishashaas aad arki doontid oo loo tixgeliyo sida barnaamijka iyo sida wax si buuxda loo mamnuuci karo. Runta waxay ku dhex jirtaa: waxay si fiican u tababartaa dhinaca dhinaca iyo qabashada, laakiin waxay ka dareemeysaa farsamo iyo qaabka garbaha marka loo eego inta badan jimicsiyada kale ee aaggaas. Halkan waa waxa ay dhab ahaantii qabataa, sida loo shaqeeyo iyada oo aan la xidhin, iyo sida loo go'aamiyo haddii aad u baahato.

Waxa ay safka toosan dhab ahaantii ku tababarayaan

waxaad qabataa bar, dumbbells ama qabasho fiilo ah jirkaaga hortiisa waxaadna u jiidataa jirkaaga dhankiisa, waxaadna kor u qaadataa lugaha. Shaqada waxaa wadaaga:

• Madaxa dhinaca ee dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhina dhinaca dhinaca dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina gacmaha ka qaad jirka, waa shaqo la mid ah kor u qaadista dhinaca.
• Daboolka sare iyo kan dhexe kor u qaadista iyo dib u soo celinta garbaha, inta badan saddex meelood meel ka dambeysa jiidashada.
• Qalabka wareegga xoojinta madaxa lafaha gacanta sare.
• Gacmaha iyo gacmaha hore qoorta ayaa sii foorarsaneysa.

Qiimaha wax ku oolka ah: hal dhaqdhaqaaq ayaa daboolaya godadka iyo dabinada, waxayna kuu ogolaaneysaa inaad xamili karto culeys ka badan kan kor u qaadista go'doominta. Qof isticmaala 8 kg dumbbells kor u qaadista dhinaca ayaa caadi ahaan isticmaali doona 25 ilaa 35 kg barta safka toosan isla tirada celinta.

Sababta ay u leedahay sumcad xun

Isku darka garbaha ka dhigaya mid xanaaqsan waa kor u qaadida gacmaha sare 90 darajo inta lagu jiro wareegga gudaha. Taxanaha toosan ee qabashada cidhiidhi ah iyo lugaha sare ee garbaha ayaa si sax ah u sameeya, oo hoos u dhigaya meel ka hooseysa dhinaca sare ee meesha ay ka socdaan dhinaca sare iyo bursa. Dadka leh meel hoose oo qallalan, dhaawac garab ah ama garab dhaca joogtada ah, waxay u muuqataa sida dhaawac adag oo garabka sare ah, sida caadiga ah 10 ilaa 15 sentimitir ee ugu dambeeya ee jiidashada.

Waxa muhiim ah waa in dambiilaha badanaa uusan aheyn wiishka laakiin waa wiishka. qabashada cidhiidhi ah iyo garabka sare ee sareeyawaa wax aad u fiican . Hagaaji labadan qof dadka badidiina way maamuli doonaan cabasho la'aan. Haddii ay wali xanuunsanayso ka dib markii la saxo, ma jirto sabab aad ugu riixdo bedelayaasha ayaa sameeya isla shaqada.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Gacantaada ka sii ballaadhso garbahaada: suulka ugu yaraan 50 ilaa 60 cm kala go'da barta ama 5 ilaa 10 cm oo ka ballaaran dhinaca garabka dhinac kasta. Xadhigga 15 ilaa 20 cm ah ayaa ah sababta ugu weyn ee xanuunka.
2. Lugaha oo fidsan, jilbaha oo jilicsan, barta oo ku tiirsan bowdadaada, gacmaha toosan oo nasasho leh.
3. Ku jiid dhudhunkaHa gacmahaaga dhigin. Bal qiyaas qof gacmahaaga kor u qaada oo gacmahaaga ku dheji barta.
4. Jooji marka aad garabka ayaa gaadhaya dhererka garbahawaa wax aad u fiican . barta ayaa ku dhici doonta meel u dhaxaysa laabtaada hoose iyo laabta dhexe. Uma baahna in ay gaarto daankaaga.
5. Sugitaanka 1 ilbidhiqsi kor, ka dibna hoos hoos hoos u xakameynaya 2 ilaa 3 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican .
6. Jidhka ha ka dhaqaajin. Haddii aad u baahato in aad ku dhaqaaqdo barta, miisaanka ayaa aad u culus.

Haddii barta toosan ay dareento in ay aad u xaddidan tahay, isticmaal dumbbells, barta EZ ama fiilo. Gacmahaagu waxay markaa ku socon karaan qaab dabiici ah, waxyar ka ballaaran oo dib u sii jeeda, taas oo yareyneysa culeyska garabka iyo curcurkaba.

Khaladaadka caadiga ah

• Miisaan badan. Haddii isku xigxiga oo dhan uu ku dhamaado isku dhaca jirka oo dhan, taasi ma aha saf toosan, waa jiid sare oo aan hagaagsanayn.
• Gacmaha kor u qaado garbaha. Marka laga gudbo meeshaas ma jirto shaqo dheeraad ah oo la sameeyo, kaliya cadaadis dheeraad ah oo la sameeyo.
• Garbaha hore u soo jeedi. Qalbiga furan iyo garbaha si fudud u xidh.
• Waxan ku dadaalayaa. 12 jeer oo isku celcelis ah waa inay qaadataa 35 ilaa 45 ilbiriqsi, 15 maaha.
• Gacmaha oo jebiyey. Gacanta ku dheji gacantaada hoosteeda halkii aad hoos u dhigi lahayd.

Qeybaha, isku-dhafka iyo rarida

• Qeybaha iyo soo noqnoqoshada: 3 nooc oo 10 ilaa 15 ah. Tani ma aha kor u qaadista saddex iyo shan ka hooseeya 8 celcelis xamuulku wuu kordhaa iyo gacanta ayaa hoos u dhacda.
• Nasashada: 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa.
• Inta jeer ee la isticmaalo: hal ama laba jeer usbuucii, caadi ahaan garbaha ama gadaasha.
• Xamuulka bilowga ah: 20 kg oo ah barka Olympic ee madhan ama 10 kg oo ah bar gaaban 2 ilaa 3 toddobaad inta aad baraneyso qaabka.
• Horumarinta: ku dar 2.5 kg marka aad ku dhufatid 3 set oo 15 jeer oo nadiif ah laba kalfadhi oo isku xigta.
• Qalabka lagu kululeeyo: 5 ilaa 10 daqiiqo oo ah kululeeyaha guud iyo 1 ilaa 2 nooc oo iftiin ah oo 12 ilaa 15 jeer ah.

Kalfadhi, meel dhigo ka dib xoqida kor u kaca iyo ka hor kor u qaadista dhinaca. Sidaasi darteed garbahaagu waa diiran yihiin laakiin wali ma guban shaqada go'doominta.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waa wax mudan in la sameeyo. haddii garbahaagu caafimaad qabaan oo ay leeyihiin dhaqdhaqaaqyo xanuun la'aan ah, haddii aad rabto waxtar oo aad doorbideyso dhaqdhaqaaqyo daboolaya qodobbada iyo dabinada, ama haddii aad tababarto kor u qaadista Olombikada oo aad u baahato jiidista toosan oo ah qalab.

Wax faa'iido ah ma leh in la sameeyo haddii laguu ogaaday in aad garabka ku dhacday, haddii garabkaagu uu ku dhaco oo uu ku xanuunsanayo markaad gacanta kor u qaaddo adigoon wax culeys ah lahayn, haddii aad qabtid dhaawac hore oo ku yimid garabka wareegga, ama haddii aad ku jirtid toddobaadyada ugu horeeya ee tababarka oo aadan weli dhisin xakamaynta aasaasiga ah ee garabka. Xaaladahaas waxba kama lumiso inaad iska dhaafto fursadaha kale waxay daboolayaan isla goobta.

Beddelka wanaagsan

• Dhanka kale Dhanka kale ee Dhanka sare ee Dhanka hoose: 3 nooc oo 12 ilaa 20 jeer ah oo leh 5 ilaa 10 kg. waa bedelka ugu tooska ah ee dhinaca la kala qaybiyay.
• Dhigashada wejiga fiilada: 3 qaybood oo 15 jeer ah. waxay ku dhufatay qaybaha gadaal iyo dibadda ee wareegga, qaybta daciifka ah ee dadka badankood.
• Dhakhaatiirta ayaa garaacaya: 3 nooc oo 10 ilaa 12 jeer ah haddii dabinada ay yihiin bartilmaameedkaaga dhabta ah.
• Jiidashada sare ee lakabka hoose: nooc qarax ah oo xidhmo ku joogsanaysa dhererka suulka, iyadoo wareegga gudaha uu aad uga yar yahay.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka oo ka baxaya maalin ama laba kadib marka la cusbooneysiiyo waa wax caadi ah. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

• xanuunka uu socdo in ka badan 2 todobaad in kasta oo la joojiyay shaqada guud;
• aad dareento in aad si adag u garaacday gacantaada adigoo aan wax culeys ah lahayn;
• ma seexan kartid dhinacaas, ama xanuun ayaa habeenkii ku toosi kara;
• aad dareento daciifnimo, dareen aan la garanayn ama dareen ah oo ku soo dhaca gacantaada;
• garbaha waa bararka ama waa kulul yahay ama xanuunka ayaa si lama filaan ah u bilaabmay kadib markii uu dhacay ama uu dhaqaaqay.

Ha isku ogayn internetka oo ha ku tababarin xanuun daran xumbada horey u carootay ma xoogaysato xilliyada dheeraadka ah.

Qoraalka gaaban

• Safafka toosan wuxuu ku xiraa dhinacyada dhinaca iyo dabinada, oo leh culeys ka culus inta shaqada go'doominta ay u oggolaaneyso.
• Qabso 5 ilaa 10 cm oo ka ballaaran garbahaada oo ku hay qoortaada heerka ama ka hooseeya dhererka garbaha taas oo xallisa cabashooyinka xanuunka badankood.
• 3 nooc oo 10 ilaa 15 jeer ah, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, hal ama laba jeer usbuucii.
• Ku bilow 20 kg oo ah bar madhan oo ku dar 2.5 kg marka 3x15 ay nadiif tahay.
• Haddii garbaha wali xanuunsanayo farsamada saxda ah, bedel kor u qaadista dhinaca iyo jiidashada wajiga waxba kama lumiso.