Sida Loo Hagaajiyo Waqtiga Aad Ku Tababarto

sida loo dhiso toddobaadka tababarkaaga laba, saddex ama shan kalfadhi, waxa aad goyn karto adigoon lumin horumarka, iyo noocyada saxda ah iyo soo noqnoqoshada kiis kasta.

Barnaamijyada badankood ee aad internetka ka hesho waxay u maleynayaan inaad haysato shan fiid oo bilaash ah usbuucii. Haddii aad leedahay laba ama saddex, uma baahnid barnaamij kala duwan waxaad u baahan tahay isla barnaamijka oo lagu soo daray kalfadhiyo yar. Halkan waa sida loo sameeyo si horumarka uu u sii socdo halkii bil kasta oo mashquul ah uu u noqon lahaa shaqo joojin afar todobaad ah.

Iska fiiri inta waqti aad haysato

Ha ku qiyaasin xusuusta. Isbuuca soo socda waxaad qortaa kalfadhiyada sida kulamada, oo leh bilow iyo dhamaad.

Kalfadhigu ma aha oo kaliya tababarka. Qalabku waa safarka oo lagu daray beddelka oo lagu daray kor u qaadista oo lagu daray safarka dib u noqoshada. Jimicsi 45 daqiiqo ah oo 15 daqiiqo baabuur ku socdo waa 90 daqiiqo.
Tababarka guriga oo qalab yar la isticmaalo wuxuu qaadayaa 30 ilaa 40 daqiiqo hal mar, taasina waa inta badan kala duwanaanta u dhexeysa saddex ilaa shan kulan usbuucii.
Kaliya tirso boosaska aad aamin tahay inaad ku celin karto afar toddobaad oo isku xigta. Haddii ay tahay laba, waxaad qortaa barnaamij laba maalmood ah, ma ahan afar maalmood oo aad rajo wanaagsan ku qabtid.

Saddex fadhi oo 40 daqiiqo ah oo aad sameysay 26 todobaad oo isku xigta ayaa ka fiican shan fadhi oo 90 daqiiqo ah oo aad sameysay saddex.

Waxa aan la goyn karin

ka hor intaadan wax gaabin, go'aanso waxa aan la taaban karin:

Tirada musqusha ee toddobaadlaha ah ee koox kasta. Ujeedada waa 10 ilaa 20 nooc oo adag oo koox kasta ah usbuucii si ay u koraan. Si aad u ilaaliso waxa aad haysato, 4 ilaa 6 nooc oo toddobaadkii ah ayaa ku filan.
Waxay u dhow tahay in ay fashilmaan. Dhammaan qaybaha shaqada 1 ilaa 3 jeer oo ku haray taangiga. 12 oo miisaanka aad kor u qaadi karto 20 jeer ah ayaa si dhib yar loogu xisaabiyaa mugga.
Horumarinta. Toddobaad kasta isku day inaad ku darto 2.5 kg kor u qaadista isku dhafan ama ugu yaraan hal mar oo isku dheelitiran, oo qor.

Waxa aad si xor ah u jari karto: tirada jimicsiyada kala duwan, nasashada inta u dhaxaysa jimicsiyada go'doominta, jimicsiyada diirimaadka iyo jimicsiyada wadnaha ee gooni gooni ah.

Qaab-dhismeedka tirada kalfadhiyada

Laba kalfadhi toddobaadkii (50 ilaa 70 daqiiqo)

laba jimicsi oo jirka oo dhan ah, A iyo B, oo laba ilaa saddex maalmood u kala duwan. Koox kasta oo muruq ah waxaa la tababarayaa laba jeer.

Kalfadhiga A: 3x5-8 (nasasho 3 daqiiqo), 3x6-10 (nasasho 2-3 daqiiqo), barbell row 3x8-12, rumayn deadlift 2x8-12, kor u qaadista dhinaca 2x12-15 oo lagu dhejiyo curl biceps 2x10-12.
Kalfadhiga B: 2x4-6, 3x6-10, jiidista ama jiidista 3x6-12, Bulgarian split squat 2x10-12 lug kasta, curl lugta 2x10-15 oo lagu dhejiyo jimicsi 3x10-15.

Taasi waa 13 ilaa 14 nooc oo shaqo oo fadhi kasta ah oo dhab ahaantii 55 ilaa 65 daqiiqo ah.

Toddobaadkii saddex jeer (45 ilaa 60 daqiiqo)

fikrad isku mid ah, saddex maalmood oo jirka oo dhan ah, laakiin maalin kasta waxay leedahay mudnaanta: Maalinta koowaad waa la fadhiyaa, maalinta labaad waa la saaraa, maalinta saddexaad waa la jiidaa. kor u qaadida mudnaanta leh waxay helayaan 4 nooc, wax kasta oo kale 2 ilaa 3. Taasi waxay kuu keentaa 9 ilaa 15 nooc oo koox muruq ah usbuucii, taas oo ah dhul koritaan adag leh.

Afar ilaa shan kulan (45 ilaa 75 daqiiqo)

Kor iyo hoos u kala qaybi laba jeer usbuucii. Haddii uu muuqdo meel shan ah, ha ku celcelin maalin u isticmaal meelaha daciifka ah (10 ilaa 12 nooc oo garbaha, gacmaha iyo caloosha ah) ama 25 daqiiqo oo jimicsi fudud.

Markaad haysatid 20 ilaa 30 daqiiqo oo kaliya

Ma aha maalin lumay hadii aad sameysid:

Hal kor u qaadid oo isku dhafan oo 3 ilaa 4 wareeg ah, kadibna laba jimicsi oo lagu daray 2 ilaa 3 wareeg.
Nasashada 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa isku-darka, 2 daqiiqo ka dib isku-darka.
Tusaale 25 daqiiqo ah: 4x6 oo la jiido, kadibna jiid 3x oo lagu celiyo 3x10-15 oo la jiido.
Marka la eego 6 qaybood oo shaqo oo ka hooseeya fadhiga saameyntu waa mid aan la iska indhatirin socod 30 daqiiqo ah ayaa ah isticmaalka waqtiga ugu fiican.

Sida loo gaabin karo kalfadhiga adigoon lumin shaqada

Ku dheji kooxaha ka soo horjeeda (dhabarka iyo laabta, biceps iyo triceps) si aad u badbaadisid 6 ilaa 10 daqiiqo oo aan hoos u dhicin tayada.
Ku sii 2 ilaa 3 daqiiqo nasasho marka aad ku jirtid jiifka, kor u qaadista iyo cadaadiska, laakiin hoos u dhig 60 ilaa 90 ilbiriqsi jimicsi kasta oo go'doomin ah.
Ku kululee kaliya jimicsiga ugu horeeya ee qayb ka mid ah jirka: 2 ilaa 3 nooc oo kor u kaca.
Ku xidh fadhiga 5 ilaa 6 jimicsi. Toddobaadku wuxuu ku kacayaa 12 daqiiqo waxna kuma kordhinayo.
Qor fadhiga ka hor intaadan soo gelin. In aad mashiinka u dhex wareejiso waxay qaadataa 5 ilaa 8 daqiiqo si fudud.

Marka todobaadku burburo

Xeerka nuska ah: haddii aad qorsheyneyso seddex kalfadhiyo, mid la qabtay waa guul, eberna ma aha.
Ha ku dhicin fadhiyada aad ka maqnayd adigoo laba jeer ka badan. kaliya qorshaha dib ugu soo qaado goobta xiga ee la qorsheeyay.
Ka dib nasasho 2 ilaa 3 todobaad ah, ku soo noqo qiyaastii 10 boqolkiiba oo ka fudud oo hal set ka yar jimicsi kasta, ka dibna ku noqo sidii caadiga ahayd laba toddobaad.
Marka aad ogaato in aad ku dhibtoonayso (in guriga la guuro, imtixaan, ilmo dhasho), laba kulan oo 30 daqiiqo ah oo 4 ilaa 6 kulan ah oo koox kasta ah. Taasi waxay haysaa waxa aad dhistay.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dib u qabsashada waa dhibaato urur, laakiin waxyaabo qaar ma aha kuwo ku saabsan rabitaanka:

xanuunka ama cadaadiska laabta, garaaca wadnaha ee aan hagaagsanayn, madax xanuun ama quus inta lagu jiro dadaalka joojin oo isla maalintaas iska hubi.
neefta oo yaraatay heer aad si fiican u qabsan lahayd ama bararka lugtaada.
xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 7 ilaa 10 maalmood, inaad habeenkii soo toosi karto ama aad xaddiddo dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah.
Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan ama cudur wadne ah, haddii aad uur leedahay, ama aad ka weyn tahay 40 sano oo aad dhaqdhaqaaq la'aan ku jirtay in ka badan sanad iska ilaali intaadan bilaabin culaysyo culus.
Daal joogto ah oo la dareemo in kasta oo la yareeyo jimicsiga iyo 7 ilaa 8 saacadood oo hurdo ah ma aha caajis waana in la baaro.

Qoraalka gaaban

barnaamijka ku dhiso inta jeer ee aad ku celin karto afar todobaad oo isku xigta, ee ha ku dhisin toddobaad fiican.
Laba boos ayaa loola jeedaa laba maalin oo jirka oo dhan ah, saddex waxay loola jeedaa saddex oo leh kor u qaadista mudnaanta wareegga, afar ama shan waxay loola jeedaa kala-goynta sare/hoose.
Ilaali mugga toddobaadlaha ah (10 ilaa 20 nooc oo koox kasta oo muruq ah) iyo horumarka; yaree tirada jimicsiga, nasashada go'doominta iyo jilitaanka diirimaadka halkii.
Kalfadhi 20 ilaa 30 daqiiqo ah ayaa la tiriyaa haddii uu qaato 6 ilaa 9 qaybood oo shaqo ah; intaas ka yar, u tag socod halkii.
xanuunka laabta, qufaca, neefta la'aanta ama xanuunka kala-goysyada 10 maalmood ka dib u tag dhakhtarka, ee ha u tagin kalfadhiyada soo socda.